Кому варто вибрати ґрунт та траву
Грунтові доріжки і особливо рівна коротка трава м'якша за асфальт і бетон. Біг такою поверхнею менше навантажує стопу, що у перспективі може захистити від плантарного фасциту — біль у п'яті, що виникає від запалення підошовної фасції.
Також деякі вчені припускають, що біг травою може знизити загальне навантаження на опорно-рухову систему і збільшити економічність вправи.
Справа в тому, що під час бігу різними поверхнями тіло автоматично регулює жорсткість ніг, щоб зберегти потрібну швидкість.
Чим м'якша і податливіша поверхня, по якій ви біжите, тим жорсткіше доводиться бути ногам.
Структуру нижніх кінцівок при бігу часто порівнюють із пружиною. Коли ви наступаєте на ногу, пружина стискується та запасає механічну енергію. А коли відштовхуєтеся від землі, розправляється і вивільняє її, просуваючи тіло вперед.
Чим жорсткіша пружина, тим більше енергії вона зможе запасти і звільнити, а значить, ви будете бігти швидше і витрачати на це менше енергії.
Крім того, вчені припускають, що висока жорсткість може захистити м'які тканини – м'язи та сухожилля – від пошкоджень. Але є і зворотний бік: занадто велика жорсткість ніг може викликати втомні переломи великогомілкової кістки, особливо якщо ви бігаєте дійсно багато.
Таким чином, біг по ґрунту та траві можна порадити тим, хто колись страждав від плантарного фасциту та боїться повторення історії, а також людям із зайвою вагою — одним із чинників розвитку цього стану.
Крім того, біг на природі варто вибрати тим, хто мав досвід травм м'язів та сухожилля. Але варто враховувати, що при підготовці до забігу, який проходитиме на асфальті, варто хоча б іноді виходити на це покриття.
Кому краще бігати асфальтом і бетоном
Є думка, що удари ніг об асфальт та бетон згодом можуть пошкодити суглоби. Так що якщо немає можливості тренуватися на ґрунтових стежках або піти на стадіон із гумовим покриттям, краще робити кардіо на біговій доріжці.
Насправді, така думка не має під собою наукової основи.
У масштабному огляді даних понад чотири тисячі бігунів встановили, що тверда поверхня не впливає на ризик травмування під час бігу. Куди важливіше тренувальний обсяг та історія травм у минулому.
Не знайшли небезпеки бігу по твердій поверхні та в іншій науковій роботі за участю понад вісім сотень спортсменів.
А в дослідженні з даними 300 елітних бігунів дійшли висновку, що, бігаючи асфальтом, люди менше ризикують заробити тендинопатію ахіллового сухожилля, ніж тренуючись на лісових і гірських стежках або піску.
Так як під час бігу по твердій поверхні жорсткість ніг знижується, тренування на асфальті та бетоні можуть захистити від втомного перелому великогомілкової кістки.
Оскільки цей стан спостерігається у спортсменів з великими обсягами тренувань, можна порадити заняття на асфальті тим, хто бігає багато або вже страждав від подібних переломів кісток гомілки.
Кому підійде бігова доріжка
У плані навантаження на підошву бігова доріжка виграє у всіх інших поверхонь, включаючи траву.
Якщо ви біжите по доріжці зі швидкістю 12 км/год, підошва стопи буде відчувати на 26% менше навантаження, ніж якщо робите те саме на землі. А якщо підвищити швидкість до 14 км/год — на 31,7%.
Тому насамперед біг на доріжці можна порадити тим, хто вже страждав від підошовного фасциту та боїться повторення травми.
Часто можна почути, що бігати стежкою простіше, ніж вулицею. Отже, і прогресу буде менше. Насправді все залежить від швидкості.
В одному дослідженні з'ясували, що якщо ви пересуваєтеся зі швидкістю 10,5–12 км/год, біг по доріжці та землі збігаються за максимальним споживанням кисню — головним показником загальної витривалості.
Якщо ж ви збільшуєте швидкість до 13,5 км/год, доріжка починає відставати по навантаженню. І щоб вирівняти енерговитрати, доведеться виставити нахил полотна на 1%, а на вищих швидкостях — на 1–2%.
Також біг на доріжці дещо відрізняється в плані біомеханіки та навантаження на м'язи: збільшує частоту кроків — каденс, і забезпечує більше навантаження на ахіллове сухожилля та м'язи гомілки — литкову та камбалоподібну.
Тому якщо у вас вже були пошкодження цих м'язів, варто розглянути біг у природних умовах, а не на кардіотренажері.
Також, оскільки доріжка має м'яке покриття, вона підвищує жорсткість ніг під час бігу. Таким чином, не варто бігати нею, якщо ви страждали від втомного перелому кісток. Крім того, потрібно утриматися від дійсно довгих забігів на кардіотренажери.
Більше того, такі тренування не мають сенсу, якщо ви готуєтеся до змагань на вулиці. Оскільки біомеханіка бігу на доріжці і землі дещо відрізняються один від одного, звикнувши до кардіотренажера, ви будете менш економічно бігти по землі. А це, напевно, позначиться на ваших показниках.
Тому якщо ви готуєтеся до забігу на довгій дистанції і маєте намір показати хороший результат, хоча б частину тренувань проводьте на свіжому повітрі. А ще краще - на тій же поверхні, на якій проходитиме забіг.
Чи варто поєднувати тренування на різних покриттях
Виходячи зі всього сказаного вище, саме поєднання різних типів покриттів буде оптимальним вибором для більшості здорових бігунів.
Займаючись на ґрунті, траві та доріжці, ви збільшите каденс і жорсткість ніг, захистите стопи від запалення підошовної фасції, а м'язи та сухожилля – від надмірного навантаження та травми.
У той же час, влаштовуючи тренування на асфальті та бетоні, ви дасте ногам можливість побути м'якше, що допоможе захистити кістки від втомних переломів, розвантажить ахіллове сухожилля та м'язи гомілки. А ще так ви звикнете до типу покриття, на якому проводиться більшість забігів.