Як змінити ставлення до стресу? Розповідає професор Модупе Акінола

Двадцять років тому його ініціатори – Mind & Life Institute – провели зустріч між психологами та Далай-ламою. Їхня дискусія показала, що наукові та релігійні погляди можуть збагачувати один одного. Вчені отримали новий імпульс для досліджень та обговорили результати на саміті 2021 року.

Цікаві думки озвучила Модупе Акінола – професор Колумбійської школи бізнесу та спеціалістка зі стресу. У розмові з відомим психологом Денієлом Гоулманом вона розповіла, через що виникає стрес, як він впливає на нашу роботу і чому його не варто боятися. Її поради допоможуть вам краще контролювати свій стан та використовувати стрес як союзника.

Коли ресурси явно переважують, ми почуваємося спокійно та впевнено. Якщо їх недостатньо, настає стрес.

Чи корисно це у повсякденному житті? Дивлячись, чим ми займаємося. Наприклад, поліцейський на роботі має бути пильним. Викид кортизолу допоможе вчасно помітити небезпеку. А ось на іспиті, переговорах чи публічному виступі така реакція може стати на заваді – але багато залежить від ступеня.

Вчені розглядають нашу працездатність при стресі як криву у вигляді перегорнутої букви U. До певної точки зростання напруги допомагає зібратися і видати свій максимум. Далі він починає негативно впливати на пам'ять, увагу та мислення.

Таким чином, сам стрес не є проблемою. Погано, коли його рівень відповідає ситуації. Ще гірше, коли він стає хронічним і не дає організму відновитись.

Стресову ситуацію можна оцінити як загрозу або як виклик, тому Акінола говорить про два різні стани.

Коли зовнішні вимоги здаються позамежними, а ресурсів замало, ми відчуваємо загрозу. Це проявляється фізично: б'ється серце, стискаються кровоносні судини, виступає холодний піт. Захисною реакцією може стати уникнення або ігнорування проблеми, яка від цього лише погіршиться.

Інша річ, коли ресурсів достатньо. У цьому випадку високі вимоги середовища сприймаються як виклик і ми готові тримати удар. Серце б'ється часто, але ми не стискаємося, кров вільно розносить по тілу кисень. Ми ловимо стан потоку і нерідко перевершуємо власні очікування. Це все ще стрес, але сприятливіший.

З цього випливають важливі висновки. Ми можемо керувати своїм станом, змінюючи сприйняття проблеми чи нарощуючи ресурси. Акінола пропонує ще й третій шлях – змінювати ставлення до стресу. Щоб успішно використовувати ці прийоми, необхідно уважно спостерігати за собою.

Переоцінка чи рефреймінг – це пошук іншого погляду ситуацію. Почати можна з запитання: "Як це мені допоможе?"

Не про те, щоб обманювати себе і радіти нещастям. У житті бувають однозначно негативні ситуації, такі як хвороба близької людини. Але ми краще витримаємо цей досвід, якщо визначимо, чого він вчить нас, до чого готує. Наприклад, колись ви зможете підтримати інших людей у ​​схожій ситуації. Або, можливо, ви навчитеся простіше ставитись до інших своїх проблем.

Якщо у вас недостатньо ресурсів, можна виправити: підтягнути знання, досвід, навички. Лектор почувається впевненіше, якщо добре володіє темою. Інтроверт пристосовується до публічних виступів, якщо тренується багато.

Не забувайте і про підтримку, яка може походити від сім'ї, друзів, домашніх тварин. Можливо, вам стає легше, коли ви приходите додому та обіймаєте собаку? Чи ви заспокоюєтеся, випустивши пару у розмові з подругою? Важливо усвідомлювати такі речі, щоб максимально вмикати їх у своє життя.

Наше ставлення до стресу впливає на те, як ми його переживаємо. Якщо ми вважаємо його союзником, то він нам допомагає. Якщо ми боїмося, він дає ще більше приводів боятися.

Подумайте про спортсменів, які виборюють вирішальне очко в останні секунди матчу. Згадайте ситуації, коли ви складали відмінно складний іспит, успішно виступали перед аудиторією, в останній момент встигали написати курсову або звіт. У цих прикладах стрес надає нам сил, стимулює, пожвавлює.

Акінола посилається на експерименти, у яких студенти краще складали іспити, якщо їм пояснювали користь стресу. Їх більше не лякало часте серцебиття та інші симптоми напруги. Навпаки, вони раділи: "О, це сигнал, що я сильно залучений". І таке ставлення допомагало спрямувати стрес у потрібне русло.

Серед суєти та інформаційного шуму люди часто забувають прислухатися до себе. Ми навіть не завжди усвідомлюємо, що наражаємося на стрес!

Намагайтеся відзначати, які ситуації викликають у вас стрес і що допомагає. Виділіть ознаки того, що у вас стрес: як змінюється ваша поведінка, фізичний стан? Якщо не знаєте, запитайте своїх близьких. Допустимо, вони скажуть, що ви поїдаєте чіпси, менше спите, розмовляєте іншим тоном. Надалі ви зможете визначати за цими ознаками, що у вас стрес.

Обов'язково знаходите хоча б п'ять хвилин на день, щоб побути наодинці із собою. Візьміть звичку медитувати. Акінола радить спробувати різні практики та з'ясувати, що допомагає саме вам. Комусь ближче віпасана – концентрація на тілесних відчуттях. Інші воліють дихальні практики чи медитацію усвідомленості.

Ми підготували для вас 3 безкоштовні техніки медитації, які ви можете завантажити та прослухати.

Будучи темношкірою жінкою, Акінола ділиться власним досвідом переосмислення стресу. Їй все життя доводилося вибудовувати стосунки з людьми, які виглядали інакше, – і це зробило її сильнішою: допомогло розвинути гнучкість та емоційний інтелект. Тепер вона може допомагати іншим, коли їм некомфортно.

Інший цікавий приклад рефреймінгу пов'язаний із гендерними проблемами. Акінола зауважила, що її колеги-жінки часто виконують зайву роботу замість того, щоб делегувати – передавати завдання асистентам. Дослідження показали, що жінки сприймають делегування як домінування. Така поведінка викликає у них тривогу, тому що вважається в суспільстві не жіночою. Але що, якщо глянути під іншим кутом? Делегуючи, ви даєте підлеглим можливість навчатися та розвиватися. Коли вчені пропонували жінкам такий рефреймінг, вони делегували частіше та охочіше.