Ефективне HIIT тренування на 20 хвилин. Спалюй калорії, зміцнюй м'язи та покращуй витривалість. Детальний план вправ. Тренуйся системно зі щоденником MriyaRun.
Вибухове кардіо-силове тренування: Ноги, Корпус, Витривалість
Це не просто набір вправ — це високоінтенсивний інтервальний комплекс (HIIT). За 20 хвилин він розжене ваш метаболізм так, що калорії продовжуватимуть спалюватися навіть після завершення (ефект EPOC). Ви зміцните ноги, сідниці та прес, а також значно покращите роботу серцево-судинної системи.
Що це дасть (і приклади з життя)
- Функціональна сила ніг:Приклад: Вам стане набагато легше підніматися сходами на 9-й поверх, коли не працює ліфт, або бігти за автобусом.
- Приклад: Вам стане набагато легше підніматися сходами на 9-й поверх, коли не працює ліфт, або бігти за автобусом.
- Залізний кор:Приклад: Вправи типу "ведмежої проходки" та планки зміцнюють глибокі м'язи. Це означає кращу поставу і менше болю в спині після довгого сидіння за комп'ютером.
- Приклад: Вправи типу "ведмежої проходки" та планки зміцнюють глибокі м'язи. Це означає кращу поставу і менше болю в спині після довгого сидіння за комп'ютером.
- Координація та баланс:Приклад: Ви станете більш спритними. Це допоможе уникнути падінь на слизькій дорозі взимку, оскільки тіло навчиться швидко стабілізуватися.
- Приклад: Ви станете більш спритними. Це допоможе уникнути падінь на слизькій дорозі взимку, оскільки тіло навчиться швидко стабілізуватися.
⏱️ Як тренуватися (Протокол)
Цей комплекс ідеально впишеться як ранкова зарядка, окреме коротке тренування або фінішер після силової (щоб "добити" м'язи).
- Таймінг: 30 секунд роботи / 30 секунд відпочинку.
- Кількість кіл: 4 кола.
- Відпочинок між колами: 1 хвилина.
- Загальний час: ~20 хвилин.
? Порада: Якщо ви новачок, робіть 20 сек роботи і 40 сек відпочинку. Якщо профі — 40 сек роботи і 20 сек відпочинку.
?️ Техніка виконання вправ
1. Мікс випадів та берпі (Lunges & Burpee)
Це комбо прокачує вибухову силу ніг та витривалість серця.
- Як робити:Зробіть випад правою ногою назад, потім стрибком змініть ноги (випад лівою).Після другого випаду нахиліться, поставте руки на підлогу.Відстрибніть назад у планку (не прогинайте поперек!), відіжміться до торкання підлоги грудьми.Стрибком поверніть ноги до рук і підніміться.Повторіть: два випади зі зміною ніг + одне берпі.
- Зробіть випад правою ногою назад, потім стрибком змініть ноги (випад лівою).
- Після другого випаду нахиліться, поставте руки на підлогу.
- Відстрибніть назад у планку (не прогинайте поперек!), відіжміться до торкання підлоги грудьми.
- Стрибком поверніть ноги до рук і підніміться.
- Повторіть: два випади зі зміною ніг + одне берпі.
- На що звернути увагу: Приземляйтеся м'яко, наче кіт. Коліно у випаді не повинно "гуляти" в сторони.
2. "Ведмежа" проходка з кік-тру (Bear Crawl with Kick-Throughs)
Фантастична вправа для мобільності кульшових суглобів та сили плечей.
- Як робити:Станьте на карачки, підніміть коліна на 2-3 см від підлоги (це "ведмежа планка").Розворот: Відірвіть праву руку і ліву ногу. Прокрутіться ліворуч, випрямляючи праву ногу вперед, ніби хочете вдарити п'ятою повітря. Ліва рука біля обличчя. Поверніться у вихідне. Повторіть в інший бік.Проходка: Зробіть 4 короткі кроки вперед у "ведмежій" позі (різнойменні рука і нога).Знову зробіть розвороти і пройдіть 4 кроки назад.
- Станьте на карачки, підніміть коліна на 2-3 см від підлоги (це "ведмежа планка").
- Розворот: Відірвіть праву руку і ліву ногу. Прокрутіться ліворуч, випрямляючи праву ногу вперед, ніби хочете вдарити п'ятою повітря. Ліва рука біля обличчя. Поверніться у вихідне. Повторіть в інший бік.
- Проходка: Зробіть 4 короткі кроки вперед у "ведмежій" позі (різнойменні рука і нога).
- Знову зробіть розвороти і пройдіть 4 кроки назад.
- На що звернути увагу: Тримайте спину рівною, уявіть, що на спині стоїть склянка з водою.
3. Присідання "всередину-назовні" (In-and-Out Jump Squats)
Спалює жир на стегнах і формує сідниці.
- Як робити:Ноги ширше плечей. Глибокий присід.Зробіть невеликий вистриб вгору і приземліться у вузький присід (стопи разом).Одразу ж вистрибніть знову в широкий присід.Чергуйте: широкий присід — вузький присід.
- Ноги ширше плечей. Глибокий присід.
- Зробіть невеликий вистриб вгору і приземліться у вузький присід (стопи разом).
- Одразу ж вистрибніть знову в широкий присід.
- Чергуйте: широкий присід — вузький присід.
- На що звернути увагу: Не випрямляйте ноги повністю, залишайтеся у напівприсіді ("пружиньте"). Це створить постійну напругу в м'язах.
4. Зворотний "стіл" з підйомом ніг
Зміцнює задню поверхню стегна, сідниці та розкриває плечі (корисно для тих, хто сутулиться).
- Як робити:Сядьте, руки позаду таза, стопи на підлозі. Підніміть таз високо, щоб тулуб нагадував стіл.Підніміть одну ногу, випрямивши її паралельно підлозі.Опустіть таз майже до підлоги (не торкаючись), а потім потужно виштовхніть його вгору, напружуючи сідниці.Робіть 15 секунд на одну ногу, потім 15 секунд на іншу.
- Сядьте, руки позаду таза, стопи на підлозі. Підніміть таз високо, щоб тулуб нагадував стіл.
- Підніміть одну ногу, випрямивши її паралельно підлозі.
- Опустіть таз майже до підлоги (не торкаючись), а потім потужно виштовхніть його вгору, напружуючи сідниці.
- Робіть 15 секунд на одну ногу, потім 15 секунд на іншу.
- На що звернути увагу: У верхній точці робіть паузу на 1 секунду. Шия розслаблена, погляд у стелю.
5. Динамічна планка "Зірка"
Працює над косими м'язами преса (талія) та стабільністю плечей.
- Як робити:Станьте в бічну планку на правому лікті.Підніміть ліву руку і ногу вгору (форма зірки).Поверніться в центр у звичайну планку на ліктях.Перекотіться на лівий бік і зробіть "зірку" там.Чергуйте сторони через центр.
- Станьте в бічну планку на правому лікті.
- Підніміть ліву руку і ногу вгору (форма зірки).
- Поверніться в центр у звичайну планку на ліктях.
- Перекотіться на лівий бік і зробіть "зірку" там.
- Чергуйте сторони через центр.
- На що звернути увагу: Уявіть, що ви затиснуті між двома стінами — тіло має бути в одній площині, таз не повинен "випадати" назад.
Рівень: Модифікація
Новачок: Робіть звичайні випади назад без стрибків. У берпі не віджимайтеся, просто ставайте в планку. У присіданнях не стрибайте, а робіть кроки вбік.
Просунутий: Збільште темп. У вправі №1 робіть берпі з торканням грудьми підлоги максимально швидко. Додайте резинку (еспандер) на стегна для присідань.
Новачок: Робіть звичайні випади назад без стрибків. У берпі не віджимайтеся, просто ставайте в планку. У присіданнях не стрибайте, а робіть кроки вбік.
Просунутий: Збільште темп. У вправі №1 робіть берпі з торканням грудьми підлоги максимально швидко. Додайте резинку (еспандер) на стегна для присідань.
Інсайт для тіла та голови:
Наше тіло — це контейнер для емоцій. Інтенсивне навантаження дозволяє екологічно "випалити" накопичений стрес та агресію. Але щоб цей процес став звичкою, а не разовою акцією, мозку потрібна структура. Записуючи свої результати та відчуття, ви укладаєте "контракт" із собою, перетворюючи хаотичні зусилля на видимий шлях до мети.
Зробіть свої тренування системними з нашим щоденником:
Замовити щоденник MriyaRun
- MriyaRun: Селф-терапія. Психологічні щоденники та МАК
- Ментальний Забіг
- Кардіо-силове тренування вдома: 20 хв для схуднення | MriyaRun