Що відомо про ранкові й вечірні тренування, як час впливає на регулярність, сон і продуктивність та чому найкращий графік залежить від вашого режиму.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
У цьому є сенс, але не так однозначно. Насправді і ранкові та вечірні тренування мають свої переваги. Вибір залежить від того, чого ви хочете досягти. Нижче ми розберемо, коли краще тренуватися для досягнення різних цілей.
Для нарощування м'язів
Вечірні фізичні навантаження допомагають наростити м'язи швидше, ніж заняття в ранковий час. До того ж, чим вища натренованість людини, тим більшим буде ефект. Наприклад, в одному дослідженні вечірні сесії забезпечили досвідченим бодібілдерам приріст м'язової маси в 3,2%, тоді як те ж навантаження вранці збільшило м'язи лише на 0,6%.
Можливо, така різниця пов'язана із коливанням рівня гормонів протягом дня.
Для нарощування м'язів велике значення має кількість чоловічого статевого гормону тестостерону та «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає зростання м'язів і спалювання жиру, другий сприяє накопиченню жирових запасів і розпаду м'язів.
Виробництво тестостерону підвищується вночі та доходить до піку вранці. Потім рівень гормону поступово знижується, трохи зростає о 16–18 годині, а потім знову падає, аж до найнижчих значень о дев'ятій вечора.
І здавалося б, якщо вранці його рівень найвищий, треба тренуватися на світанку. Але не варто забувати про кортизол. Його кількість збільшується після опівночі і досягає піку близько восьмої ранку, а потім поступово знижується.
У результаті найвигідніше співвідношення тестостерону і кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин: у цей час чоловічий статевий гормон, як уже говорилося раніше, трохи підвищується, а гормон стресу знаходиться на низькому рівні. Крім того, увечері висока активність інсуліноподібного фактора росту (ІФР) – ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м'язової маси.
Можливо, тому після тренувань у другій половині дня відзначають інтенсивніші анаболічні сигнали у м'язах, ніж після занять вранці.
Для збільшення сили
Хоча розмір м'язів і сила — це не те саме, ці показники безпосередньо пов'язані між собою. Після вечірніх тренувань швидше зростають не тільки обсяги м'язів, а й ваші досягнення у силових тренуваннях. Справа в тому, що в цей час підвищується сила, потужність та рівень активації м'язів – здатність тіла задіяти при навантаженнях більше волокон. В результаті робочі ваги зростають швидше, ніж після ранкових занять.
Частково це можна пояснити різницею у температурі тіла, що змінюється протягом дня.
Вранці вона становить близько 36,6 °С, потім поступово піднімається і доходить до піку о 18–21 годині. Потім починає падати і опускається до найнижчих значень о 3 годині ночі. Чим вище температура тіла, тим м'якше і еластичніше ваші м'язи. Вам простіше розігрітися перед заняттям, а в процесі тренування волокна працюють потужніше та ефективно.
Однак температуру тіла та готовність м'язів до навантаження можна підвищити і перед ранковими заняттями. Наприклад, якщо випити каву. В одному дослідженні з'ясували, що 250 мг кофеїну забезпечують таку ж нейром'язову готовність вранці, що і перед вечірніми тренуваннями без кофеїну.
Для підвищення витривалості
Якщо силові вправи краще виконувати ввечері, то щодо аеробних навантажень на витривалість ці дослідження неоднозначні. Одні наукові роботи показують збільшену продуктивність вранці, інші – найкращі результати від вечірніх сесій.
Загалом можна сказати, що немає особливого значення, коли ви бігаєте, плаваєте чи виконуєте іншу аеробну роботу. Головне — робити це приблизно в той самий час. Дотримання режиму викликає адаптацію організму та збільшує його продуктивність у звичний час для занять.
Для схуднення
Ранкові тренування допомагають ефективно переробляти жир і цукор протягом дня, а також збільшують окислення жирів. Іншими словами, після них ваше тіло краще справлятися з калоріями, що надходять, і менше відкладати про запас. При цьому вечірні тренування спалюють більше калорій, ніж ранкові сесії з тією ж інтенсивністю, так що важко сказати, що допоможе вам швидше позбутися жиру.
Однак, якщо подивитися на проблему схуднення в цілому, тренування в першій половині дня все ж таки ефективніші за рахунок впливу на харчову поведінку.
Відразу кілька досліджень показали, що ранкові навантаження допомагають контролювати апетит і вибирати здоровішу їжу, а також збільшують фізичну активність протягом доби. А оскільки правильне харчування та загальний рівень фізичної активності найчастіше означають більше, ніж тренування, усім, хто худне, дійсно варто починати свій день з вправ.
Для покращення здоров'я
Окрім зниження ваги, ранкові тренування забезпечують деякі інші переваги для здоров'я:
- Підвищують здібності мозку. 30 хвилин легкої активності вранці разом з трихвилинними перервами протягом робочого дня покращують оперативну пам'ять і виконавчі функції мозку, а також збільшують рівень BDNF — білка, який стимулює і підтримує розвиток нейронів і гліальних клітин.
- Знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань. Після кількох тижнів ранкових вправ зменшується артеріальний тиск уві сні, що є добрим показником здоров'я серця.
- Скорочують ризик гіпоглікемії у хворих на діабет I типу. Низький рівень кортизолу вечорами знижує глюконеогенез та відповідь організму на глюкагон, що збільшує ймовірність гіпоглікемії під час та після тренування. Ранні заняття при високому кортизолі не мають таких ефектів, що зменшує ризик небезпечного падіння рівня цукру в крові.
При цьому треба сказати, що регулярна фізична активність у будь-який час дня позитивно позначиться на вазі, здоров'ї та об'ємі м'язової маси. Так що вибір розкладу тренувань в першу чергу залежить від ваших можливостей та переваг.
Якщо ви звикли працювати зі штангою вранці, а після трудової зміни почуваєтеся як вичавлений лимон, не варто змінювати режим тільки тому, що вечірні заняття забезпечують трохи більший приріст у силі та м'язовій масі. Те саме стосується і тренувань у другій половині дня. Якщо вам подобається бігати саме в цей час, а вранці ви почуваєтеся як мішок і страждаєте кожен кілометр (як я), не треба перетворювати заняття на тортури.
Інша річ — додати після пробудження невелику зарядку на 15–20 хвилин, щоб краще концентруватися і вибирати здорове харчування протягом дня.
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Ментальне здоров’я
- Коли краще тренуватися: вранці чи ввечері