Чому так складно займатися спортом після роботи і чи це можна виправити

Одразу кілька експериментів підтвердили, що розумові навантаження можуть знизити показники різних видів спорту.

Так, у двох дослідженнях після тривалого вирішення завдань, які потребують концентрації, люди пробігли дистанції в 3 і 5 км повільніше на 2–5%. В іншому футболісти на 16% гірше виконали завдання з короткими швидкими пробіжками по 20 м, а також менш точно завдавали ударів по м'ячу.

А в системному огляді 73 досліджень виявили, що навіть 30 хвилин розумових навантажень негативно позначаються на аеробній продуктивності — здатності довго працювати з невисокою інтенсивністю.

Розумова втома знижує показники у спорті на витривалість, зменшує час до настання втоми та змушує сприймати навантаження як важче.

У деяких експериментах вимірювали пульс учасників, кров'яний тиск і скорочення м'язів, але не помітили різниці між тими, хто займався після розумових навантажень, і тими, хто був сповнений сил. Іншими словами, спортивні показники знижувалися не через фізичні зміни.

Вчені припустили, що у всьому провиною рівень сприйняттів, що сприймаються, — те, наскільки важко відчувається обране навантаження. Так, в одному експерименті учасників попросили крутити педалі велотренажера спочатку з невисокою інтенсивністю, а потім щосили. При цьому конкретних вказівок потужності не дали — просили орієнтуватися за відчуттями.

В результаті люди, які отримали попереднє когнітивне навантаження, працювали повільніше, ніж решта учасників, на 16 і 18% у «легкому» та «важкому» режимах відповідно.

Іншими словами, після важкого робочого дня біг, велотренування або групове кардіо будуть даватися складніше, ніж вранці або в обід, коли мозок ще не втомлений.

На відміну від кардіозаняття, показники в силових вправах і тренуваннях на потужність, мабуть, не страждають від розумової втоми.

Наприклад, в одному експерименті перевірили, як когнітивне навантаження позначиться на результатах згинання рук на біцепс зі штангою, і не побачили різниці в показниках. Люди, які виконують вправу після 10 хвилин когнітивного навантаження, зробили стільки ж повторень, скільки і ті, хто займався без попередньої розумової втоми.

Не виявили ефекту на силові показники і в системному огляді 11 досліджень. Вчені зробили висновок, що чим коротша вправа і чим більше зусиль потрібно докласти для її виконання, тим менший ефект від розумової втоми.

Після робочого дня ви можете попрацювати зі штангою або на тренажерах, використовуючи важкі або середні ваги і невелику кількість повторень.

Тільки будьте обережнішими з односторонніми вправами на зразок присідання на одній нозі. В огляді семи наукових досліджень з'ясували, що розумові навантаження погіршують почуття балансу, до того ж як у людей похилого віку, так і у молодих.

Є кілька способів уникнути зниження спортивних показників.

Це найочевидніший спосіб займатися на свіжу голову. Якщо ви ніколи не намагалися тренуватися вранці, врахуйте, що спочатку показники можуть трохи знизитися, проте регулярні заняття призведуть до адаптації та знімуть обмеження.

Учені припустили, що зниження показників можна пов'язати з рівнем аденозину. Це нейротрансмітер - речовина, яка бере участь у передачі імпульсів між нейронами і має гальмуючий ефект.

Тривале неспання та високе когнітивне навантаження збільшують його рівень, викликають сонливість та знижують продуктивність у завданнях на витривалість.

Сон, навпаки, знижує рівень аденозину. Отже, якщо у вас є можливість підтримати перед заняттям 15–20 хвилин, зробіть це.

У системному аналізі зазначили, що у зниженні витривалості може бути винен норадреналін.

Цей нейромедіатор у великій кількості виробляється під час стресу, а тому розумові навантаження у поєднанні з психологічною напругою можуть ще більше знизити показники на тренуваннях і взагалі щось робити.

Щоб впоратися зі стресом, спробуйте техніки розслаблення — глибоке дихання та медитацію. Коротка сесія концентрації на 10–15 хвилин зніме напругу, що може позитивно позначитися на вашій витривалості.