Це інтервальне тренування допоможе витратити чимало калорій та добре навантажити стегна та м'язи преса. При цьому вона не включає складних вправ, тому підходить навіть тим, хто не вміє віджиматися і підтягуватися.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з п'яти вправ:
Стрибки з торканням коліна та Jumping Jacks;
"Скелолаз" з опорою на лавку;
Присідання з вистрибуванням та поворотом;
Ножиці на лавці;
Віджимання зі стрибком на лавку.
Поставте таймер і виконуйте кожне з них по 40 секунд, залишок від хвилини відпочивайте і починайте наступне. Якщо дихання сильно збивається, спробуйте інтервали роботи та відпочинку по 30 секунд.
Після закінчення відпочиньте 60–90 секунд і починайте заново. Виконайте три такі кола.
Як робити вправи
Стрибки з торканням коліна та Jumping Jacks
Зі стрибком підніміть зігнуту ногу і торкніться долонями коліна. Повторіть те саме з іншої ноги, а потім зробіть один стрибок «ноги разом - ноги порізно», піднявши руки до рівня плечей.
Виконуйте зв'язку енергійно, щоб добре розігрітися.
«Скелолаз» з опорою на лаву
Поставте руки на опору: лавку, низький турнік або стілець, якщо займаєтеся вдома. По черзі згинайте ноги в колінах, підтягуючи їх ближче до грудей. Слідкуйте, щоб прес залишався напруженим, таз не сильно рухався вгору і вниз під час зміни ніг.
Присідання з вистрибуванням та поворотом
Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте два невисокі стрибки на місці, потім йдіть у глибокий присід і вистрибніть з нього. Повторіть зв'язок рухів, але цього разу розгорніться на 90°.
Продовжуйте так само, після кожного вистрибування з присіду розгортаючись у новий напрямок.
Ножиці на лавці
Сядьте на лавку, стілець або килимок, розстелений на підлозі. Підніміть прямі ноги, спираючись руками на поверхню. Зберігаючи рівне положення спини, рухайте ногами вгору та вниз у невеликому діапазоні.
Віджимання зі стрибком на лаву
Виконайте віджимання, утримуючи лікті ближче до тіла, зі стрибком підставте ноги до опори, а потім застрибніть на неї. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Слідкуйте, щоб під час віджимання корпус залишався рівним, а поперек не провисав.
