За рахунок інтервального формату ви виконуватимете комплекс на високому пульсі, що допоможе витратити чимало калорій. А завдяки силовим вправам з вагою свого тіла ви не тільки допоможете тілу позбутися жирових запасів, а й зміцните м'язи.
Більше того, інтервали можна змінювати під свій рівень підготовки, так що з часом ви зможете подовжити заняття, зробити його ще інтенсивнішим і спалювати багато калорій, незважаючи на звичку.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
1. Біг на місці із випадом.
2. Упор лежачи та присідання.
3. «Ковзаняр».
4. Стрибки з розворотом.
5. Ходьба у планці.
6. Складка зі зміною ніг.
Якщо ви тільки починаєте тренування, виконуйте кожну вправу по 30 секунд, а залишок від хвилини відпочивайте. Після закінчення кола відпочиньте 1–2 хв. і починайте заново. Зробіть два кола.
Якщо в кінці тренування сили ще залишилися, наступного разу спробуйте працювати 40 секунд, а відпочивати - 20, і поступово додавати по одному колу, поки не дійдете до п'яти.
Таке тренування займатиме 35 хвилин і стане чудовою альтернативою спокійному кардіо на доріжці або велотренажёрі. Можете повторювати її 3–4 рази на тиждень, із днем відпочинку між заняттями.
Як робити вправи
Біг на місці з випадом
Виконайте три зміни ніг у бігу на місці. Високо піднімайте коліна і приземляйтеся на напівпальці – не ставте п'яти на підлогу. Потім зробіть випад назад із ноги, яка залишилася нагорі після бігу на місці. Можете не торкатися коліном підлоги, але намагайтеся сісти нижче.
Підніміться з випаду, зігніть ногу, що стоїть позаду, в коліні і винесіть його вперед. Повторіть спочатку, тільки тепер опустіться у випад з іншої ноги.
Упор лежачи та присідання
Опустіться в присідання до паралелі стегон із підлогою. З цього положення нахилиться і поставте руки на підлогу, а потім зі стрибком вийдіть в упор лежачи. Перевірте, щоб поперек не провисав донизу, тримайте прес напруженим.
Знову зі стрибком підставте ноги до рук і підніміть корпус. Залишайтеся у присіді, не випрямляйте ноги. Зафіксуйте положення на секунду і знову вийдіть в упор лежачи. Чергуйте ці положення.
Якщо догляд зі стрибком здається занадто складним, виконуйте спрощену версію - ставте ноги по одній, як при виході в упор лежачи, так і при поверненні до присідання.
Ковзаняр
Перестрибуйте з боку на бік, супроводжуючи рух руками, ніби катаєтесь на ковзанах. Слідкуйте, щоб після стрибка нога, якою ви щойно відштовхувалися, переносилася назад, за опорну.
Для початку рухайтеся в невеликому діапазоні, згодом збільшуйте його - намагайтеся стрибнути подалі вбік. І рухайтеся енергійно.
Стрибки з розворотом
Зі стрибком розгорніться боком і йдіть у присід, нахиліть корпус і торкніться пальцями руки підлоги. Потім вистрибніть вище, одночасно розгортаючись на 180 °, і знову йдіть у присідання з нахилом і торканням підлоги. Продовжуйте так само, з кожним стрибком розвертаючись у нове становище.
Для початку можете стрибати з розворотом в 90 ° - орієнтуйтеся по кутах кімнати. Перше присідання ви зробите обличчям у кут праворуч від вас, потім розгорнетеся до того, що знаходиться ліворуч.
Ходьба у планці
Встаньте в упор лежачи, напружте прес і сідниці. Крокніть правою рукою та ногою вправо, а потім зробіть такий самий крок лівими рукою та ногою, щоб знову опинитися у вихідному положенні, але правіше того місця, де ви починали.
По черзі опустіть на підлогу праве та ліве передпліччя, а потім знову підніміться в упор лежачи на долонях. Виконайте те саме в ліву сторону і продовжуйте, доки не скінчиться час.
Складка зі зміною ніг
Ляжте на підлогу, витягніть руки над головою. Зігніть праву ногу в коліні та підніміть корпус, виходячи в положення сидячи. Прямі руки направте вперед, ніби тягнетеся до чогось.
Поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги - випряміть праву і зігніть ліву і повторіть складку. Продовжуйте, чергуючи ноги через один раз.