Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
За рахунок інтервального формату ви виконуватимете комплекс на високому пульсі, що допоможе витратити чимало калорій. А завдяки силовим вправам з вагою свого тіла ви не тільки допоможете тілу позбутися жирових запасів, а й зміцните м'язи.
Більше того, інтервали можна змінювати під свій рівень підготовки, так що з часом ви зможете подовжити заняття, зробити його ще інтенсивнішим і спалювати багато калорій, незважаючи на звичку.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
1. Біг на місці із випадом.
2. Упор лежачи та присідання.
3. «Ковзаняр».
4. Стрибки з розворотом.
5. Ходьба у планці.
6. Складка зі зміною ніг.
Якщо ви тільки починаєте тренування, виконуйте кожну вправу по 30 секунд, а залишок від хвилини відпочивайте. Після закінчення кола відпочиньте 1–2 хв. і починайте заново. Зробіть два кола.
Якщо в кінці тренування сили ще залишилися, наступного разу спробуйте працювати 40 секунд, а відпочивати - 20, і поступово додавати по одному колу, поки не дійдете до п'яти.
Таке тренування займатиме 35 хвилин і стане чудовою альтернативою спокійному кардіо на доріжці або велотренажёрі. Можете повторювати її 3–4 рази на тиждень, із днем відпочинку між заняттями.
Як робити вправи
Біг на місці з випадом
Виконайте три зміни ніг у бігу на місці. Високо піднімайте коліна і приземляйтеся на напівпальці – не ставте п'яти на підлогу. Потім зробіть випад назад із ноги, яка залишилася нагорі після бігу на місці. Можете не торкатися коліном підлоги, але намагайтеся сісти нижче.
Підніміться з випаду, зігніть ногу, що стоїть позаду, в коліні і винесіть його вперед. Повторіть спочатку, тільки тепер опустіться у випад з іншої ноги.
Упор лежачи та присідання
Опустіться в присідання до паралелі стегон із підлогою. З цього положення нахилиться і поставте руки на підлогу, а потім зі стрибком вийдіть в упор лежачи. Перевірте, щоб поперек не провисав донизу, тримайте прес напруженим.
Знову зі стрибком підставте ноги до рук і підніміть корпус. Залишайтеся у присіді, не випрямляйте ноги. Зафіксуйте положення на секунду і знову вийдіть в упор лежачи. Чергуйте ці положення.
Якщо догляд зі стрибком здається занадто складним, виконуйте спрощену версію - ставте ноги по одній, як при виході в упор лежачи, так і при поверненні до присідання.
Ковзаняр
Перестрибуйте з боку на бік, супроводжуючи рух руками, ніби катаєтесь на ковзанах. Слідкуйте, щоб після стрибка нога, якою ви щойно відштовхувалися, переносилася назад, за опорну.
Для початку рухайтеся в невеликому діапазоні, згодом збільшуйте його - намагайтеся стрибнути подалі вбік. І рухайтеся енергійно.
Стрибки з розворотом
Зі стрибком розгорніться боком і йдіть у присід, нахиліть корпус і торкніться пальцями руки підлоги. Потім вистрибніть вище, одночасно розгортаючись на 180 °, і знову йдіть у присідання з нахилом і торканням підлоги. Продовжуйте так само, з кожним стрибком розвертаючись у нове становище.
Для початку можете стрибати з розворотом в 90 ° - орієнтуйтеся по кутах кімнати. Перше присідання ви зробите обличчям у кут праворуч від вас, потім розгорнетеся до того, що знаходиться ліворуч.
Ходьба у планці
Встаньте в упор лежачи, напружте прес і сідниці. Крокніть правою рукою та ногою вправо, а потім зробіть такий самий крок лівими рукою та ногою, щоб знову опинитися у вихідному положенні, але правіше того місця, де ви починали.
По черзі опустіть на підлогу праве та ліве передпліччя, а потім знову підніміться в упор лежачи на долонях. Виконайте те саме в ліву сторону і продовжуйте, доки не скінчиться час.
Складка зі зміною ніг
Ляжте на підлогу, витягніть руки над головою. Зігніть праву ногу в коліні та підніміть корпус, виходячи в положення сидячи. Прямі руки направте вперед, ніби тягнетеся до чогось.
Поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги - випряміть праву і зігніть ліву і повторіть складку. Продовжуйте, чергуючи ноги через один раз.