Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) психічне здоров’я – це стан добробуту, при якому людина здатна реалізувати свій власний потенціал, долати щоденні стреси, продуктивно і плідно працювати та робити внесок в життя своєї спільноти.
Що ж, психологічне благополуччя тісно пов’язане із психічним здоров’ям. Саме тому його важливо підтримувати: щоб відчувати позитивні емоції, радість та щастя, розвивати себе та свої можливості, мати контроль над власним життям, відчуття мети та налагоджувати конструктивні відносини з оточуючими.
Під час зйомок відео "Психологічне благополуччя"
А також, хочу додати, що люди з високим рівнем благополуччя:
− здоровіші та живуть довше;
− мають кращі стосунки;
− більш продуктивніші;
− успішніші в роботі;
− креативніші;
− витриваліші.
Говорячи про психологічне благополуччя, я опираюсь на роботи Мартіна Селігмана – американського психолога, одного із засновників позитивної психології [2; 3]. У своїй моделі М. Селігман виокремлює п’ять складових психологічного благополуччя:
P - Рositive emotions – позитивні емоції;
E - Еngagement – залученість;
R - Relationships – стосунки;
M - Мeaning & purpose – сенс та цілі;
A - Аchievement – досягнення.
1. Позитивні емоції є основним показником процвітання, однак, це не означає, що потрібно придушувати негативні емоції. Слід приймати всі емоційні переживання, але сприяти виникненню ситуацій, коли позитивні емоції з’являтимуться природнім чином.
Для підвищення позитивних емоцій можна:
− Проводити час з людьми, які вам небайдужі.
− Займатися хобі чи творчістю, яка подобається.
− Слухати бадьору та надихаючу музику.
− Подумати та записати список «За що я вдячна/ний?», та поміркувати про речі, які в житті йдуть добре.
− Шукати позитивні сторони навіть у неприємних ситуаціях.
2. Залученість схожа на почуття потоку, та означає втрату самосвідомості та повне поглинання діяльністю. Потік (flow) – це психічний стан, у якому людина повністю включена в те, чим займається, це відчуття сфокусованості, концентрації та успіху під час діяльності [1].
Для підвищення почуття залученості слід:
− Брати участь у заходах, які дійсно подобаються, і з якими втрачається відчуття часу.
− Практикувати присутність під час повсякденних справ або рутинних завдань. Тобто, практикувати медитацію і майндфулнес – це дозволяє стишитись та сконцентруватись на собі та своєму внутрішньому стані, фокусувати увагу на дійсно важливих речах та збільшувати вміння справлятись зі стресом, конструктивно переживати емоції.
− Проводити час на природі: дивитись, слухати та спостерігати.
− Визначити свої сильні сторони і робити те, що виходить якнайкраще.
3. Стосунки охоплюють всі взаємодії людини з партнерами, друзями, членами родини та суспільства загалом. Ця частина моделі стосується почуття підтримки, любові та цінності з боку інших.
Що ж робити, щоб підвищувати стосунки?
− Приєднатися до групи людей зі схожими інтересами.
− Задавати питання людям, яких погано знаєте, щоб дізнаватися про них більше.
− Поглиблювати дружні стосунки з людьми, з якими вже знайомі.
− Бути щирим та проявляти турботу.
− Відновлювати контакти з людьми, з якими давно не спілкувалися.
− Практикувати ненасильницьку комунікацію. Це метод, що дозволяє усвідомлювати та виражати власні емоції та потреби в екологічній формі. Його основна мета полягає не в досягненні своїх цілей будь-яким шляхом, а у встановленні відносин, заснованих на чесності та емпатії.
4. Сенс визначається як приналежність і служіння чомусь більшому, ніж сама особа. Наявність вищої цілі допомагає зосередитись на тому, що справді важливо, та ефективно справлятись зі стресом, викликами та труднощами.
− Долучатись до справи чи організації, яка робить вклад у те, що є для вас важливим.
− Пробувати нові, творчі види діяльності, щоб знайти те, що є близьким.
− Подумати, як можна використати власні захоплення, щоб допомагати іншим.
− Обирати цілі на основі своїх цінностей та рухатися до них.
5. Досягнення – почуття завершеності, коли людина опановує якусь справу, досягає цілей або бачить відчутний прогрес на шляху до них. Досягнення сприяють благополуччю, оскільки дозволяють дивитись на життя із почуттям гордості.
− Ставити SMART-цілі: конкретні, вимірювальні, досяжні, реалістичні та обмежені в часі.
− Розбивати великі цілі на етапи та відзначати свій прогрес.
− Виписувати минулі успіхи та відзначати маленькі перемоги.
− Шукати творчі способи святкувати свої досягнення. Додатково до основних п’яти складових почуття благополуччя та щастя можуть впливати й інші важливі елементи:
Оптимізм – віра в те, що в житті буде більше хороших, позитивних результатів, ніж поганих та неприємних. Для розвитку оптимізму необхідно систематично працювати з негативними думками та когнітивними викривленнями.
·Знати свої ресурсні заняття – проаналізувати та сформулювати перерахунок улюблених занять, потенційно ресурсних видів діяльності, що викликають почуття залученості і щастя, втрату часу, тощо. Це дає змогу сфокусуватись на діяльності, що дійсно подобається і при регулярному впровадженні таких занять у житті, людина відчуватиме піднесений настрій, наповнюватиметься позитивними, приємними емоціями. Це, в свою чергу, сприятиме формуванню позитивному емоційному фону, що дозволить ефективно справлятись зі стресом та викликами життя.
Також, для того, щоб підтримувати психологічне благополуччя на стійкому високому рівні, важливо знати екологічні способи справляння зі стресом. Існує шість модальностей (за багатовимірною моделлю стресодолання BASIC Ph) конструктивно долати стрес:
1. В – Belief – віра, переконання, цінності, філософія життя. Це життєва наповненість сенсом, що є опорним ресурсом у критичних ситуаціях.
2. A – Affect – вираження емоцій та почуттів. Усвідомлення, експресія, контроль та перенаправлення почуттів.
3. S – Socialization – це наша соціальна складова, емоційна включеність інших людей, спільна діяльність, соціальна підтримка, спілкування, почуття власної цінності, як частини цілого.
4. I – Imagination – уява, мрії, спогади, творчість. Використання уяви, нестандартного підходу до аналізу ситуацій, гумор, зайняття мистецтвом, написання листів, малювання.
5. C – Cognition – розум, пізнання, когнітивні стратегії. Інтелектуальний підхід до вирішення задач, вольові регуляція та самоконтроль, самозвітність, збір інформації і складання чіткого плану для розв’язання проблеми.
6. Ph – Physical – фізична активність, тілесні ресурси. Концентрація на фізичній активності та фізіологічних відчуттях від динамічних, сенсорних та релаксаційних дій.
Потрібно визначити свої домінуючі канали справляння зі стресом та скласти список справ: «Що я можу зробили, коли відчуваю стрес?», базуючись на власні передуючі модальності.
Ось посилання на тест, щоб визначити свої передові модальності справляння зі стресом
Робота з психологом може бути корисною для тих, у кого ще не наявне чітке усвідомлення структури проблемної ситуації.
Під час зйомок відео "Психологічне благополуччя"
Психолог може допомогти з:
– усвідомленням емоційного стану;
– формуванням списку ресурсних видів діяльності;
– переосмисленням потреб та цінностей;
– аналізом, модифікацією та корекцією життєвих сценаріїв;
– моделюванням життєвих цілей та пріоритетів;
– підтримкою у подоланні деструктивних форм поведінки;
– задоволенні потреб у розумінні, підтримці, повазі, співпраці та взаємодопомозі.
Базова підтримка себе та здорового способу життя:
Здоровий сон – рекомендується мати від семи до дев’яти годин якісного сну в один і той самий час щоночі. Зміни способу життя – відмова від кофеїну, нікотину та алкоголю, фізична активність, зменшення часу перед екраном, використання спальні лише для сну та сексу, – можуть покращити якість сну.
Фізична активність та збалансоване харчування. Важливо тримати організм у тонусі, надаючи собі повноцінне харчування, достатнє живлення, мати регулярну фізичну активність, оскільки спорт генерує дофамін, а повноцінна дієта збільшує стійкість організму.
Отже, можна підсумувати, що для підтримки психологічного благополуччя слід як розвивати кожен з компонентів психологічного благополуччя (позитивні емоції, стосунки, залученість, сенс та досягнення), так і дотримуватись базових принципів здорового способу життя, прагнути до усвідомленості, розуміння кола власного впливу, віднаходити середовища ресурсності та реалізувати своє усвідомлене домінування над ходом власного життя.
P.S.: власний рівень психологічного благополуччя можна виміряти за допомогою тесту «PERMA-Profiler». Він є на сайті М. Селігмана англійською, проте я маю переклад українською. Тож можете звертатись до мене. Також, якщо є питання чи коментарі або ж ви хочете записатись до мене на консультацію, мої контакти є на сайті.
При написанні статті я опиралась на результати свого магістерського дослідження «Вплив психологічного благополуччя на інтернет-залежностіу віці ранньої дорослості» та:
Список використаних джерел та літератури
1. Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. Bargain Price, 2008. 336 р.
2. Seligman M. Authentic happiness: Using the new positive psychology to realize your potential for lasting fulfillment. New York: Free Press, 2002. 336 p.
3. Seligman M. Learned optimism. New York: Knopf, 1991. 319 p.
Корисні посилання:
Сайт Мартіна Селігмана Authentic Happiness:
https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/
Курси з позитивної психології на Coursera (англійською):
https://www.coursera.org/specializations/positivepsychology
https://www.coursera.org/specializations/positivepsychology
The International Positive Psychology Association (IPPA):
https://ippanetwork.org/
https://ippanetwork.org/
Авторка: психологиня, фахівчиня із психічного здоров’я – Анна Павленко.