Розвінчуємо 5 міфів про співчуття до себе

Самоспівчуття – це антидот жалості, це ухвалення своїх емоцій. «Я помилковість і почуваюся погано. Мені боляче. Соромно». А не "бідна я нещасна", "як це могло зі мною статися" або "не винна я".

Ухвалення своїх емоцій допомагає швидше прожити і відпустити їх. Замість того, щоб у думках прокручувати невдачу знову і знову, як відбувається під час жалю.

У дослідженні Філіпа Раєса з Левенського університету вивчався зв'язок самоспівчуття з румінацією (емоційна жуйка) та психічним здоров'ям у студентів.

Раєс виявив, що учасники з вищим рівнем самоспівчуття менше думають про своє нещастя. Це пояснює, чому у співчутливих учасників було менше симптомів тривоги та депресії.

Співчуття до себе допомагає легко справлятися з життєвими кризами.

Девід Сбарра з колегами з Університету Арізони досліджували понад 100 осіб, які нещодавно розлучилися. Вони хотіли дізнатися, як самоспівчуття допомагає пристосуватися до розлучення.

Вони використовували змінений опитувальник із самоспівчуття і оцінювали низькими балами тих, хто говорив «я не знаю, як впораюся», «у всьому була моя провина», «я відштовхнув її», «я так потребувала його і все ще потребую», « знаю, що зробила все неправильно. Високі бали отримували ті, хто говорив: «Озираючись назад, ми повинні витягти найкраще і рухатися далі», «просто вибачте себе і свого колишнього за все, що ви обоє зробили чи не зробили».

Мабуть, найпоширеніший міф. Причому найчастіше працює лише убік себе.

Уявіть ситуацію. Дитина приносить двійку. Батьки реагують криками та критикою. "Ти дурний. Так ти нічого не досягнеш. Будеш двірником працювати».

Як думаєте, яка реакція дасть більше сил та бажання виправити оцінки у дитини? Більшість погоджується, що №2. АЛЕ! Тільки стосовно інших!

Чомусь стосовно себе більшість обирає шлях №1. Дослідження підтверджують, що це є неефективний метод.

Наприклад, серія експериментів Джуліани Брейнс та Серени Чен із Каліфорнійського університету в Берклі. Вони хотіли дізнатися, чи допомагає студентам самоспівчуття змінювати свою поведінку на краще.

Учасників попросили згадати недавню подію, коли вони відчували себе винною: списували на іспиті, набрехали партнеру, сказали щось неприємне другові.

Їх поділили на три групи. Перші писали собі листи співчуття, якби вони підтримували друга. Другі писали про свої позитивні якості. А треті про своє хобі.

Самоспівчуття (self-compassion) це добре ставлення до себе, незалежно від того, відбувається погане або хороше, ви досягли успіху або напортачили.

Проблема з самооцінкою в тому, що кожен хоче бути вищим за середній у всіх справах. Але це статистично неможливо і часто засмучує.

Марк Лірі та його колеги з Університету Уейк Форест провели дослідження, в якому попросили учасників розповісти про себе та записати відео. Наприклад: «Привіт, я Петро, ​​фахівець із екологічних наук. Люблю ходити на рибалку та проводити час на природі. Коли закінчу навчання, хочу працювати на службі національних парків».

Їм сказали, що їхній запис оцінять за семибальною шкалою, наскільки вони виглядають доброзичливими, розумними і зрілими.

Половина учасників отримала позитивні оцінки, решта – нейтральні. Оцінювання було фальшивим, їм навмання надіслали результати.

Учасників заздалегідь протестували на рівень самооцінки за шкалою Розенберга та на рівень самоспівчуття за шкалою Крістін Нефф.

Вони виявили, що у жалюгідних учасників емоційні реакції не пов'язані відкликанням, будь який він був позитивний або нейтральний.

Однак люди з високим рівнем самооцінки частіше засмучувалися, коли отримували нейтральний зворотний зв'язок (що я просто середній?). Багато хто говорив, що зворотний зв'язок не пов'язаний з ними, а звинувачували обставини, начебто спостерігач мав поганий настрій.

Це не означає, що самооцінка не є важливою. Просто самооцінка та самоспівпереживання різні речі. Самоспівчуття допомагає навіть коли самооцінка підводить, навіть коли вона падає нижче за плінтус.

Теж поширена думка. Дбати про себе не прийнято. Про інші – будь ласка, скільки завгодно. Особливо стосується жінок, яким з дитинства вселяють, що вони повинні дбати про дітей, чоловіка, батьків, про оточуючих, але тільки не про себе.

Крістін Нефф з колегою Ташею Беретвас із Техаського університету в Остіні провели дослідження, в ході якого з'ясовувалося, що люди співчутливі до себе більш добрі до своїх партнерів.

Вони набрали понад 100 пар, які перебували у романтичних відносинах рік чи довше. Учасники оцінили свій рівень самоспостереження. Потім вони описали поведінку свого партнера у відносинах за допомогою серії звітів і наскільки вони задоволені партнерами.

Дослідники виявили, що партнери співчутливих людей описували їх як більш дбайливих, на відміну від самокритичних, які часто виявляли агресію та контроль.

Учасники із співчутливими партнерами також повідомили, що вони більш задоволені стосунками. Це логічно. Коли людина не дбає про себе, вона часто перекладає відповідальність за турботу про себе на партнера. І коли його очікування про турботу незадоволені, це призводить до поганих відносин.

Але коли людина може подбати, підтримати себе та задовольнити свої потреби, то у неї з'являється більше емоційних ресурсів, якими можна поділитись із партнером.

Але все більше з'являються дослідження, які показують, що добре ставлення до себе допомагає краще ставиться до інших. Доглядальниці та психологи, які ставляться до себе із самоспівчуттям, менше відчувають стрес і менше вигоряють від роботи.

Ми розвивалися як соціальні тварини, тому коли ми бачимо чужі страждання, це активує центри болю в нашому власному мозку. Тому люди, які допомагають хворим, старим, дітям, а також люди надчутливі до чужих бід, схильні до більшого ризику вигоряння та депресій.

Коли ми виявляємо співчуття, ми створюємо захисний буфер, який дозволяє нам зрозуміти і відчути страждання людини, але не спустошувати себе ними.

А ще люди, про яких ми дбаємо, вловлюють наше самоспівчуття через свою емпатичну систему. Іншими словами, співчуття, яке ми розвиваємо до себе, безпосередньо передається іншим.

Сподіваюся, що докази та дослідження переконали вас, що самоспівчуття – це корисна річ для себе та інших. І що її варто розвивати та тренувати.

І якщо ви готові практикувати самоспівчуття, переходьте за посиланням