Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Что такое самогазлайтинг
Газлайтинг обычно называют ситуацию, в которой человек активно отрицает реальность, тем самым заставляя собеседника усомниться в собственной адекватности. Делать это могут не только партнеры, но и близкие — родственники или друзья.
Распознать такую форму психологического насилия бывает непросто — более того, иногда человек даже может газлайти самого себя, не осознавая этого.
О том, как это может выглядеть действительно, рассказала психотерапевт Мэри Джо Рапини.
5 признаков самогазлайтинга
1. Вы склонны оправдывать поведение других больше, чем собственное
По мнению Рапини, принимать и понимать причины поступков окружающих – это нормально, но не в том случае, когда речь идет о неприятном или неуважительном отношении в вашу сторону.
2. Вы постоянно сомневаетесь в своих решениях
«Если вы воспитывались родителями, которые постоянно указывали на ваши недостатки или ошибки, возможно, вы часто боитесь принимать самостоятельные решения. В результате вы остаетесь на работе, в отношениях и ситуациях, которые другие оставили бы». Если вы нуждаетесь в постоянном ободрении, то вам, по мнению Разини, стоит обсудить это со специалистом.
3. Вы чрезмерно склонны к самокритике
Избыток негатива или пессимизма в отношении своих чувств, мыслей и действий ограничивает потенциал роста как личностного, так и профессионального из-за повышенного страха рисковать и сомнений в себе.
4. Вы часто вините себя во всем
Направленная форма газлайтинга, часто включает в себя самообещание. «Вы говорите себе, что если бы вы были более самостоятельными, то родители любили бы вас больше, или если бы вы были стройнее, занимались спортом или меньше беспокоились, то у вас было бы больше друзей, — объясняет Рапини. — Вы считаете, что вы должны сами, независимо от того, какой негативный выбор сделали другие».
5. Вы сомневаетесь в собственных воспоминаниях
Часто это происходит с людьми, которые, пережив насилие в детстве, столкнулись позже с газлайтингом — например, со стороны близких, настаивающих, что в этом нет ничего страшного, даже если речь идет о физическом насилии. Когда все близкие говорят вам, что ничего страшного не произошло и пора с этим смириться, вы начинаете верить в это и жалеть себя за то, что оказались слишком чувствительными.
Как бороться с самогазлайтингом
Справляться с этим Рапини предлагает четыре метода.
1. Осознавать происходящее
Начните записывать все, что произошло, и вспомните, чей голос вы слышите, когда испытываете негативные мысли или чувства, чтобы понять, что кто является источником самобичевания.
2. Переформулировать негативные мнения в положительные установки
К примеру, перепишите один из своих негативных сценариев — замените мнение «я не умею строить отношения» на «я хороший слушатель и помогаю людям почувствовать заботу».
3. Сосредотачиваться на самоанализе
Чтобы получить точное представление о себе, начните вести дневник с помощью техники свободного письма. Не давите на себя обязательностью или слишком серьезным подходом – эффективнее дать волю словам, рассказывая о типичном опыте, в котором вы часто оказываетесь, без осуждения. Не редактируйте и не контролируйте свои слова.
4. Заземляться
Чаще занимайтесь тем, что вас расслабляет и приносит радость особенно в критические моменты. Помните, что прошлое вы не в состоянии исправить, но контролировать настоящее вы по-прежнему способны.
«Признайте важность того, что вы делаете, и напомните себе, что ваше прошлое не зависит от того, кем вы сегодня являетесь»,— дает рекомендацию психотерапевт. Рапини также напоминает: газлайтинг со стороны любящего вас — ужасная форма насилия, но продолжать это насилие, прибегая к самогазлайтингу, не выход из тяжелой ситуации, а лишь ее усиление.
Самопроверка не требует самоотрицания
Термин «самогазлайтинг» описывает привычку отвергать свои чувства, память или восприятие фразами вроде «я все придумал» или «не имею права так реагировать». Это не отдельный диагноз. Здоровая проверка сохраняет несколько возможностей: память может быть неточной, чувство все равно реально, а факты можно уточнять без самоунижения. Запишите событие, точно известные слова, телесную реакцию, свою интерпретацию и то, чего пока не знаете. Такое разделение возвращает опору без требования всегда считать себя правым.
Подходящий инструмент
Тематическая иллюстрация к материалу
CBT SHIFT помогает разделить событие, автоматический вывод, доказательства и более сбалансированную версию без обесценивания переживания.
Фото продукта: CBT SHIFT