Не удержалась?
Новый год – самое время для начала новой жизни. Непременно здоровой, продуктивной и осознанной. Похудею, накачу кубики, буду рано вставать, медитировать, делать зарядку, правильно питаться, не тупить в телефон и всячески саморазвиваться вот только доем оливье.
Почему это не работает
Давайте честно: все эти грандиозные планы по внедрению полезных привычек, скорее всего, не осуществятся. Кто сольется почти сразу, кто продержится пару недель, но большинство не протянется даже месяц. Сила воли – ресурс ограниченный, организм – ленивый гад, которому поесть и полежать, и вообще времени нет, ничего не успеваю. Снова фейл.
Мотивация «это полезно для здоровья» нифига не работает у людей, которые пока и так чувствуют себя неплохо. Работает только когда уже совсем приперло и, например, без ежедневной зарядки спина передает привет и тупо мешает жить. Но запас прочности у тела велик, напрягаться вот прямо сегодня нежелание, так что начать можно как-то потом с понедельника. А лучше — с очередного нового года.
Что сработало у меня
Дарю хитрый лайфхак: полезными привычками можно обзавестись без «заставь себя, соберись, тряпка», а как побочного эффекта. Заменив хрупкую мотивацию «это полезно для здоровья ну и что?» на более стойкую «да, я очень хочу получить эту штуку…что мне в этом поможет?».
Моей «штукой» оказался прогресс в беге. Челлендж «прокачай ракушку» дает мне неслабый драйв и удовольствие от процесса уже 8+ лет. А побочка в виде полезных привычек постепенно подтягивается сама собой, за счет интереса и желания развиваться в своем увлечении. Достаточно удобно оказалось.
Вот основные «бытовые» повадки, которые прочно закрепились в моей жизни благодаря бегу.
Сон – это святое
Здесь у меня все настолько скучно, что даже противно. Я сплю по 8 часов, а при увеличении нагрузок перед марафоном — по 9. Лежу и просыпаюсь за режимом, примерно в одно и то же время, засыпаю до полуночи. Летом я жаворонок: добровольно легко встаю в 5:30-6, чтобы побегать. Состояние «не выспалось» в моей жизни бывает крайне редко.
Но это было не всегда. Даже если не считать периоды с младенцами, то до бега со сном был еще бардак. Лет 15 я была угнетенной совой — страдала и недосыпала с офисным графиком, работала до 2–3 ночи и после полудня дрыхла на фрилансе.
Что изменилось благодаря бегу:
- я быстро поняла, что тренировки и недосып совместимы плохо — если в обычной жизни еще как-то функционируешь, то время нагрузки просто чувствуешь себя трупом.
- поняла, что распределение на сов и жаворонков — чепуха. И если спать достаточно и соблюдать режим, то можно быть тем, кем тебе удобнее. Вот здесь описан мой опыт превращения из запущенной совы в жаворонка.
- прониклась ранними подъемами - не только ради бега
- поняла, что город, в котором я живу, прекрасен – особенно если общаться с ранним утром, без людей и машин.
Наглядная мотивация
На воздухе круглый год
Я не только бывшая сова, но и бывший зимненавистник. Могла не быть на улице неделями (не преувеличиваю!). Все контакты с недружественной наружной средой ограничивались перебежками меж машиной и помещением.
Бег полностью изменил мой взгляд на холодное время года. Особенно когда выяснилось, что результативнее всего получается тренироваться именно зимой, а «личные» делаются на весенних стартах. Вот мои пять причин бегать зимой на улице.
В последние восемь зим я проводила на воздухе не менее 5–10 часов в неделю, в движении практически в любую (не) погоду. В манеже бегаю только при жесткой необходимости — когда под ногами совсем безобразие.
Разница в состоянии иммунитета и самочувствия – огромна. Больше никакой сезонной хандры и спячки. А еще там бывает красиво и почти всегда пусто, что само по себе прекрасно.
Заодно мезо-крио-лифтинг снегом в морду
Постоянный апгрейд рациона
Начиналось все невинно: с отказа от жирной и тяжелой пищи, после которой бежится на редкость мерзко, и часто болит бок. А дальше покатилось по наклонной: а всего хватает в организме, а чего съесть полезного, а что там пишут о питании в Runner's World, а вот еще чудо-суперфуд для бегунов… и вообще, нормальные худеешь, чтобы бегать быстрее.
От природы я не совсем такая как сейчас, да?
Но если подключать здравый смысл и умеренность, то интерес к этой теме и эксперименты с новыми продуктами оказываются довольно полезными.
Вот что изменилось в моем рационе за год бега:
- из него полностью пошел фастфуд и другая «мусорная» еда – не хочется и не нравится ощущения после.
- добавились бобовые, в топе: красная чечевица (спасибо Одесскому марафону и команде Шри Чинмоя, которые вдохновили меня научиться готовить тот прекрасный чечевичный паштет), нут и зеленый маш.
- стало заметно больше овощей. Лучшее блюдо: закинуть в духовку брокколи/цветную капусту/брюссельскую капусту/кабачки/баклажаны/болгарский перец/грибы в любых комбинациях + немного оливкового масла + немного чеснока, соли и трав. Еще вкусной оказалась запеченная тыква с яблоками.
- больше зелени, в основном, за счет шпината, который идет и в салаты, и в зеленые полосы. Но и другие листья тоже по делу. Научилась готовить несколько быстрых заправок для салата.
- авокадо стал постоянной частью рациона – я научилась их выбирать и «допеть» и с удовольствием поедаю как в виде гуакамоле, так и просто по половинке ложкой.
- жирной рыбе — однозначное «да»!
- больше семян и орехов самых разнообразных
- внесезон активно использую замороженные овощи и ягоды
- хорошо идут смузи на основе бананов: зеленые с листьями, ягодные - с черной смородиной, клубникой и т.д.
- прижилось даже хипстерское семя чиа – вкусно и с йогуртом, и с кефиром (размешать и оставить на ночь).
- с мясом отношения сложные: я его не люблю, поэтому то не ела периодами (летом), то ела 1-2 раза в неделю индейку или курицу. В результате выяснилось, что с моим «естественным» гемоглобином 120 (нижняя граница нормы для женщин) жить еще нормально, а бегать уже не слишком прикольно. Поэтому теперь я имею говяжью печень, которую тоже не особо жалею.
- перешла на принцип «готовить дома, брать пищу с собой» — оказалось достаточно просто, а заодно здоровее и дешевле.
Судочки рулят!
А в целом по-прежнему остаюсь адептом умеренности. Вопреки модным веяниям и внутрициологам не отказываюсь от сахара, продолжаю есть молочные продукты (у меня нет непереносимости лактозы) и наркохлеб из Сильпо глютен (целиакии, аллергии и повышенной чувствительности).
Силовые тренировки
Необходимости совершать типа полезны, но ужасно скучные телодвижения я сопротивлялась дольше всего. Но без фундамента ничего разумного сверху не построишь, особенно если от природы ты задохнулся.
При этом можно бегать и за 100 км в неделю – будешь выносливым задохликом.
Если взять за точку отсчета женщину, которая коня наскаку остановит и вынесет из горящей избы, то я окажусь с противоположной стороны шкалы. И это очень даже влияет на прогресс в беге.
У меня слабая спина/кор и плохая осанка = зажатые плечи и грудная клетка во время бега = неэффективное дыхание. Слабые мышцы ног и ягодиц – недостаточный вынос бедра, плохое отталкивание, «залипание» на поверхности и другие замедляющие огрехи техники. Вишня на этом корявом торте — риск остеопороза (снижение плотности костей), из-за пола, особенностей конституции и нагрузок. Профилактика – все те силовые тренировки.
Базовый мониторинг здоровья
При регулярных физнагрузках контакт со своим организмом получается более плотным, чем в обычной жизни. Больше прислушиваешься к себе, начинаешь ощущать любые мелкие отклонения от нормы, которые можно заметить только во время тренировок.
Не скажу, что это мнительность — скорее, более внимательное и сознательное наблюдение за собой.
Сейчас я в среднем дважды в год сдаю общий анализ крови: обычно в начале тренировочного цикла и при каких-то «странностях» в самочувствии на тренировках. Плюс дополнительно контролирую железо: гемоглобин и ферритин (с этим проблема у многих женщин репродуктивного возраста, просто при сидячем образе жизни оно не особенно заметно). Ну и регулярно делаю ЭКГ под погрузкой.
Оптимизация времени
Таймменеджмент сейчас не тренд, но когда нужно найти 5–10 часов в неделю на любимое увлечение, никуда от него денешься. Я почти нон-стоп что-то пробую, читаю, внедряю, улучшаю, чтобы успевать больше, при этом поменьше неэффективно испаряться.
Что в итоге прижилось:
- работа по методу pomodoro – у меня это 30-минутки, во время которых я занята только тем, что делаю, без отвлечений.
- блочная структура дня, при которой чередуется время, когда я занимаюсь определенными проектами, бытовыми задачами, тренируюсь, отдыхаю и т. п. Все это в более или менее постоянной последовательности и с учетом моего «сильного» времени.
- подход «3 главных дела дня»
- правило «если дело займет до 2-х минут, сделай его сразу, не откладывая»
- подход «записываю все» — прекрасно помогает разгрузить голову и снять напряжение
- планирование недельными спринтами
- минимизация инструментов (у меня это обычный блокнот, пара табличек в экселе и трело).
- минимализм в языках и в быту.
На самом деле многое еще, но не в тематике этого блога.
Тренировку тоже стараюсь оптимизировать: например, 99% пробежек начинаются от подъезда, не трачу время на дорогу. По возможности использую беговой комьютинг. Зал в 5 минутах от дома, и вся логистика отработана до мелочей.
Ну и главный лайфхак (здесь будет больно): я практически не пользуюсь интернетом на телефоне, и там нет соцсетей.
А начать советую с банального хронометража дня можно сделать много интересных открытий о том, куда идет время, и задать себе неудобные вопросы.
Бег как способ перемещения
О беговом комьютинге был супер-подробный лонгрид. Такой способ перемещения подходит не только в привязке к офису. И чаще удобнее бежать откуда-то домой, а не наоборот.
К примеру, у меня где-то встреча/дело, и это место нормально добираться бегом (маршрут не вдоль оживленной трассы). Беру с собой беговой рюкзак, надеваю частично беговую или повседневную одежду, если экипировка неуместна. Добираюсь «туда» транспортом, а домой бегу или комбинирую транспорт + бег. Избыток одежды – в рюкзаке.
Под летним дождем, кайф!
В поездках бег стал обычным способом разведать местность. Всего за час легкой утренней трусы успеваешь исследовать территорию, немного разобраться с географией (привет топографическим кретинам) и даже проникнуться атмосферой места — утром она особенная.
