Подготовка к марафону с нуля за несколько месяцев считается нормой, финиш явно неподготовленного человека в силе былые – героизмом, а многочисленные травмы – неизбежностью для любителя, желающего развития и прогресса.

Предупреждение на всякий случай: статья не мотивирует, не в стиле You can do it, Убей себя бегом Победи себя и другой пафосной фигни. Скорее, о сложностях подготовки, о которых следует знать заранее, а также о причинах не регистрироваться на марафон.

Марафон – это не 4х10 и даже не 2х21. Это серьезная дистанция, которая требует основательной базовой и специальной подготовки, и не прощает ошибок и недоработок. Бывают, конечно, уникумы с удивительным прочностным запасом, которые умудряются пробежать марафон с нуля без подготовки, и ничего не делается, но большинство людей к ним не относятся.

Задача базовой подготовки – сделать бег привычным занятием для организма, адаптировав под это дело сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и развивший достаточную выносливость. Это серьезные изменения, на которые нужно время, особенно если вы много лет вели образ жизни офисного планктона.

Постепенность, равное распределение сил и терпения – ; при подготовке и на дистанции

Что можно считать достаточной базой марафона? Из перелопанных книг и статей вырисовывались следующие критерии:

Понятно, что это совсем усреднено без учета личных особенностей конкретного бегуна и его физической формы, но для общего понимания не годится.

При наличии базы можно начинать специальную подготовку к марафону, обычно занимает 3-4 месяца целенаправленных тренировок.

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

На первый взгляд, прикинуть, сколько времени потребуется на тренировку, совсем несложно. В разных источниках указывается разный минимальный тренировочный километраж, который необходим, чтобы пробежать (а не доползти) марафон. В среднем как минимум пиковых объемов для марафона приводятся цифры 50-60 км в неделю. Как обычно, это усредненный показатель для сферического бегуна. Если у вас, например, еще приличные объемы велонагрузок, то бег может быть меньше, и т.д.

Берем средний недельный набег, средний темп и получаем ориентировочное количество часов. Здесь кроется большое подвох, т.к. На самом деле, времени на подготовку уйдет заметно больше. Что еще нужно учитывать:

Подготовка к марафону зимой; при отсутствии соответствующих придомовых маршрутов для длительных или скоростных работ; если собираетесь тренироваться с беговым клубом и т.д.

Только бег — плохой план подготовки к марафону, особенно для бегунов с сидячим образом жизни. Чтобы хорошо бегать, восстанавливаться и свести к минимуму травмы, нужны и другие виды нагрузок, в том числе силовые тренировки для бегунов (ОФП). По теме будет и плавание, и занятия на растяжку. Можно добавлять еще 2 часа в неделю.

Сон – основа полноценного восстановления. Если у вас нет возможности регулярно высыпаться, готовиться к марафону – не самая лучшая идея. При повышении нагрузок количество часов, необходимых организму на сон, может увеличиться.

В общем, подготовка к марафону – процесс времени затратный, и лучше заблаговременно трезво оценить свои способности, чем позже выявить, что тренировки слабо вписываются в текущий стиль жизни. И так, вариант «буду бегать, когда получится, по настроению» здесь не сработает, нужен четкий план и график.

Как найти время для бега: несколько идей

Неоднократно встречала среди бегунов-любителей мнение, что без травм не бывает прогресса и развития, и это едва ли не норма жизни, дело жизненное. Ощущения, рассуждающие в таком духе – люди, профессионально зарабатывающие бегом, а не обычные любители, для которых, по замыслу, в приоритете здоровья. Искусственные амбиции побеждают здравый смысл и инстинкт самосохранения.

Марафон с травмой (как и с болезнью, если говорить обо мне) – это тупо

Скажу непопулярное: травма – это не норма и неизбежность. Это всего-навсего означает, что вы, пардон за прямоту, наладили. И гораздо более перспективно считать это своей личной ошибкой (которую можно проанализировать и сделать выводы), а не каким-то обидным явлением природы, которое никак от вас не зависит. Если вы лепите эти ошибки с завидной частотой, не помня, когда бегали без травм хотя бы полгода, то вместо марафона стоит заняться просмотром своего подхода к тренировкам, укреплением опорно-двигательного аппарата и другими скучными, но полезными вещами.

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Поддержка или, как минимум, спокойно-нейтральное отношение к вашей проделке людей, с которыми вы живете, очень важна. Дополнительное время, затраченное на тренировку, как правило, находится именно за их счет, а умение балансировать все сферы жизни приходит только с опытом. С первого раза выходит редко.

Поддержка своих во время подготовки и на дистанции – серьезное преимущество

Вряд ли партнер, который негативно относится к самой идее и считает, что вы тратите время на чепуху, с пониманием отнесетесь к расписанию, при котором несколько часов выходного тратятся на длительную пробежку, а жизненные приоритеты после нее смещаются в сторону «лежать/спать/есть» ». С непривычки сложные тренировки становятся ощутимым стрессом для организма, а восстановление после них не всегда совместимо с бытовыми подвигами и активным семейным времяпрепровождением.

Обиды и недовольство близких можно понять: ведь по большому счету все эти побегушки – увлечение достаточно эгоистично. Готовы ли они понять и поддержать ваше желание? Если нет, стоит ли цель напряженности в семье и испорченных отношений? Вопрос, над которым следует подумать.

Социопату в моем лице трудно оценить всю глубину скитаний, но ходят слухи, что марафонские тренировки действительно негативно сказываются на социальной жизни людей, имеющих ее. Что вполне логично: времени на тренировку уходит больше, а в редкие свободные промежутки хочется спать и жрать отдыхать, желательно в горизонтальном положении.

Да и образ жизни в целом смещается в сторону скучно-здорового: практически или совсем без алкоголя (после него бежится тяжелее, и пульс выше), спать приходится ложиться вовремя (тренировка с недосыпом – удовольствие для ценителей), рацион меняется более полезный.

Большой шанс, что не все знакомые и друзья поймут ваши увлечения и приоритеты, и на время подготовки к марафону придется слегка выпасть из привычной компании и совместных активностей.

Стоимость участия в марафоне не ограничивается стартовым взносом. Конечно, изредка встречаются счастливчики, чья экипировка для бега сразу оказывается подходящей. Но чаще всего при освоении длинных дистанций 30+ км обнаруживаются всякие неприятные сюрпризы. В привычных кроссовках начинает болеть колено, или они оказываются слишком малы (а на полумарафоне ничего не предвещало). Такая мелочь как неудачные носки способна доставить целую гамму непередаваемых ощущений. Старая проверенная футболка вдруг натирает. И дальше по списку.

Кроссовки не всегда удается подобрать с первого раза

Пока какая-нибудь вещь не проверена на длительных тренировках в разных погодных условиях, нельзя сказать наверняка, подойдет ли она вам или нет. В результате приходится экспериментировать и далеко не всегда удается угадать с первых попыток – для этого тоже необходим опыт и знание своих особенностей.

Если подготовка планируется на лето, скорее всего понадобится пояс с бутылочками или другая питьевая система. Зимой, возможно, придется платить за возможность иногда тренироваться в манеже. Все питание и напитки, используемые на марафоне, нужно покупать и тестировать заранее. В общем, способов потратить деньги много. Не все из этого так жизненно необходимо, но, как минимум, обувь и одежда должны быть тщательно подобраны и не доставлять неприятностей.

Питание также нужно проверять

Стремительнее всего в марафоне – не преодоление 42 км и даже не знаменитая последняя десятка. А тренировки, позволяющие превратить это в посильную работу и даже какое-то извращенное удовольствие. Сбор лайков в соцсетях под статусом регистрации на марафон быстро заканчивается, и начинаются 3-4 месяца самодисциплины, выхода из зоны комфорта, неуверенности, сомнений в своих силах и медленного, но постоянного продвижения вперед.

Последние 10 км – не самое сложное

На самом деле очень крутой и полезный для жизни опыт, но только в том случае если вы точно знаете, зачем вам это нужно. Мотивация «за компанию», «поскольку все бегают марафон», «не знаю» и отсутствие четкого понимания, почему вам это важно, здесь вряд ли сработает. Если сомневаетесь и не готовы вкладываться в подготовку, то стоит честно ответить себе на вопрос, действительно ли вам это сейчас необходимо или навязана цель модой, желанием быть в струе и представлениями о том, как надо.

Хотите получать обновление блога на почту? Подпишитесь на новости.