Ребенок формирует отношения с едой с детства. То, что ребенок ест и как он ест (как часто, в каких условиях, медленно жует или глотает не разжевывая), влияет на формирование его организма и привычек. Так что здоровые пищевые привычки следует формировать с раннего детства.
1. Ребенок смотрит на вас.
Ни одна рекомендация по здоровому питанию от родителей не будет услышана, если ребенок видит, что вы сами питаетесь иначе. Лучшая установка – собственный пример.
Старайтесь собираться за столом всей семьей как можно чаще. Ставьте на стол разнообразные здоровые продукты. Не обязательно готовить многое: для обеспечения выбора достаточно поставить на стол тарелку с овощами и зеленью, доступными по сезону ягодами и орехами. Пусть продукты на вашем столе будут разноцветными и привлекательными.
2. Выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой
Многие проблемы со здоровьем связаны с тем, что мы слишком часто предпочитаем обработанную пищу, а не цельные, простые продукты. Когда собираете корзину в супермаркете, выбирайте цельнозерновые крупы, свежие овощи, ягоды и фрукты, рыбу, мясо, птицу, яйца, бобовые.
Колбасы и сосиски, каши быстрого приготовления, выпечка на маргарине не являются натуральными продуктами.
Обращайте внимание на количество сахара и соли в рационе: выбирайте продукты без добавленного сахара и с умеренным количеством соли. Во время приготовления блюд выбирайте йодированную соль: йод необходим для работы щитовидной железы, гармоничного развития ребенка и его интеллектуальных способностей.
В 2021 году в Украине обновили стандарты школьного питания, на государственном уровне существенно снизив для детей нормы потребления сахара и соли. Их избыток может приводить ко многим заболеваниям и эндокринным нарушениям (больше — в главах 4 и 5). Питаясь дома, нужно быть такими же бдительными, чтобы не выйти за пределы этих норм и не навредить здоровью.
Обязательно читайте этикетки продуктов, которые вы выбираете, состав продукта должен быть понятен для вас.
Чем меньше обработанный продукт — тем лучше
Яблоко лучше, чем яблочное пюре. Пюре лучше сок. Сок лучше, чем варенье. Варенье лучше, чем газированный напиток со вкусом яблока.
Цельная жемчужная или овсяная крупа лучше, чем плющенная. Цельная плющенная овсяная крупа лучше, чем отшлифованная. Отшлифованное зерно лучше муки. Мука лучше гранола с сиропом.
Тушеная говядина лучше жареной в масле. Запеченное мясо, даже с корочкой, лучше сосиски.
3. Готовьте вместе
Совместное приготовление завтрака или ужина, поход за продуктами в магазин или на рынок, сбор овощей, фруктов и зелени в собственном огороде - это хорошие возможности рассказать ребенку о различных продуктах и как сформировать здоровую тарелку (раздел 3).
На рынке ребенка могут заинтересовать разные сорта фруктов, овощей, зелени, которые не часто найдешь в магазине. А кабачки и помидоры из собственного огорода, собранные собственноручно, и съедаются охотнее.
Если раньше у вас не было такой традиции, может быть, ребенок не с первого раза согласится помочь приготовить омлет или сходить на покупки. Не уставайте предлагать.
Пробуйте разные подходы: возможно, вашему ребенку понравится вместе искать рецепты, а затем воплощать их на кухне. А может быть, она охотно почитает книгу об овощах или фруктах, чтобы узнать, как они попадают к нам на стол.
4. Больше овощей и фруктов — меньше сладостей и фастфуда
В овощах и фруктах содержится много питательных веществ, витаминов, а также клетчатка, которой питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике, отвечают за пищеварение, усвоение витаминов и влияют на обмен веществ.
Сладкие и соленые вкусности типа чипсов, сухариков и хотдогов могут привести к избыточному весу и подростковому ожирению. Сахар может вызвать кариес, трансжиры могут приводить к болезням сердечно-сосудистой и нервной систем.
5. Избегайте строгих ограничений в пище
Часто здоровая пища воспринимается как рутина или наказание, в то время как мороженое или шоколадка становятся вознаграждением за хорошее поведение или высокие оценки в школе. Семейный поход в пиццерию – это однозначно праздник, а за семейным столом нередко можно услышать: «Конфету получишь только после того, как съешь салат».
Сбалансированное питание на то и сбалансированное, что может включать в себя разнообразные продукты. Около 80% ежедневного рациона должны составлять натуральные продукты с минимальной обработкой: цельные крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, мясо, яйца, рыба, орехи. Но не стоит категорически запрещать ни себе, ни ребенку «пищу для радости», ведь какие-либо строгие запреты могут привести к расстройствам пищевого поведения в будущем: анорексии, булимии, компульсивных перееданий. Кстати, «здоровая» еда может так же доставлять радость, ведь ее можно приготовить вкусно и с удовольствием.