С наступлением первых заморозков не хочется оставлять тренировки на свежем воздухе, ведь держать себя в форме нужно круглый год. Чтобы обезопасить себя от простуд и болезни суставов от переохлаждения, необходимо правильно одеваться в холодную погоду.
Требования к одежде для бега зимой
Кроме качественного исполнения: ровная и прочная строка, наличие подкладки и целостность полотна, спортивная форма для уличных тренировок должна отвечать ряду стандартных требований.
- Возможность циркуляции воздуха. Об ошибочном выборе одежды для пробежки зимой свидетельствуют две вещи – быстрая теплоотдача и эффект парника. В первой ситуации человек замерзает, во второй наоборот обильно потеет. В обоих случаях продолжать упражнения невозможно, поскольку любое движение приносит ощутимый дискомфорт.
- Свободная посадка. Олимпийки, куртки и брюки должны быть по размеру. Оптимальное расстояние между телом и тканью – не менее 5 сантиметров.
- Легкость экипировки. Сложное обмундирование со множеством креплений для горных экспедиций ни при чем. Одежда и аксессуары не должны ограничивать движения. Обратите внимание на костюмы из современных тонких тканей, на которых есть перфорированный слой – они поддерживают оптимальный уровень естественной вентиляции.
Есть безошибочный критерий, который сможет проверить, правильно ли выбрали форму – в начале тренировки вам будет немного прохладно, но через 10 минут вы полностью согреетесь.
Беговая обувь: какой она должна быть
Зимой из-за снега и дождя, а также быстрого изменения температур дороги становятся скользкими. Спортсмену труднее бежать по такой поверхности, поскольку ухудшается сцепление с покрытием. Поэтому выбирайте кроссовки с скользящей, шипованной или прорезиненной подошвой. К обуви так же, как и к одежде для пробежки зимой, специалисты выдвигают ряд стандартных требований:
- Не тренируйтесь в давящих кроссовках. Необходимое расстояние между большим пальцем ноги и носком ботинка составляет 0,5 – 1 сантиметр. Благодаря свободному пространству вы сможете надеть тёплые носки.
- Выбирайте обувь с тканевым каркасом, защищающим свод стопы. Ноги должны дышать, поэтому на ботинках должна быть сеточка, пропускающая воздух. Кожаные кеды менее пригодны к использованию для активных тренировок.
- Обратите внимание на подошву. Она не должна скользить и амортизировать ударную нагрузку. В противном случае во время регулярных пробежек пострадают суставы.
Кроме правильного выбора обуви следует за ней ухаживать должным образом. Грамотное обращение с беговыми ботинками предусматривает следующие действия:
- После тренировки извлеките стельку и просушите ее.
- Регулярно очищайте кроссовки внутри и снаружи влажной салфеткой.
- Помните, что кожаная или идентичная ей обувь деформируется на морозе, если на ней остаются капельки воды, поэтому ухаживайте за кедами заранее.
Виды спортивной экипировки для зимнего бега
Основное правило при сборе на тренировку в холодный сезон – принцип многослойной. Это не значит, что больше вы наденете, тем лучше. Каждый уровень экипировки функционален:
- Первый слой отличается своей гигроскопичностью. Его задача впитывать пот и выводить его наружу во второй уровень. Для этих целей лучше всего подойдет термобелье из смеси натурального и синтетического материала. Не покупайте одежду для бега в парке зимой полностью из органических волокон, поскольку хлопчатобумажная футболка хоть и «дышит», но совсем не отдает влагу – липнет к телу, тяжелеет.
- Второй слой является терморегулирующей прокладкой. Для него выбирают теплые и мягкие материалы, которые поддерживают одинаковую температуру без переохлаждений и перегревов. Вязаные или трикотажные вещи менее пригодны для этих целей, ведь шерсть тоже натуральное сырье, имеющее высокую намокальность.
- Третий слой защищает бегуна от осадков и ветра. В этот внешний уровень входят ветровки, куртки, олимпийки из плащевины.
Каждый слой предполагает определенные предметы гардероба. Их условно можно разделить на три основные группы: одежду, обувь и аксессуары.
Не пренебрегайте последними, поскольку они несут не столько эстетическую функцию, сколько практическую пользу.
Кофты и водолазки
Составление экипировки для бега зимой необходимо начинать поэтапно. Для основного слоя необходимо подбирать облегающие мягкие вещи. В онлайн-каталоге Stayer вы найдете теплые флисовые джемпера, которые используют спортсмены даже в экстремальных условиях. Флис имеет ячеистую структуру, благодаря чему полотно «дышит», сохраняя тепло.
Выбирайте толстовки с длинным рукавом и воротником, защищающим шею и горло. Обратите внимание на удлиненные модели, которые будут прикрывать поясницу.
Верхняя одежда
Во избежание продувания опытные спортсмены выбирают куртки и ветровки с мембраной. Наша компания успешно использует этот материал при изготовлении легких парок, не ограничивающих движений, но согревающих даже при низких температурах минус 25 градусов.
Мембранное полотно представляет собой пористый материал, который обладает влагоотталкивающими, терморегулирующими и теплообменными свойствами. Специалисты используют его в создании экипировки для горнолыжников и экстремалов.
Альтернативой куртке может служить стеганный жилет с натуральным перовым наполнителем. Он хорошо сохраняет тепло и защищает торс от встречных потоков воздуха.
Аксессуары
Эти детали зимнего снаряжения имеют важное значение. К ним относится неотъемлемый атрибут для тренировок на улице – головной убор. При беге усиливается сопротивление ветру, страдают лицо и уши. Чтобы не обветрить нежную кожу, бегуны надевают бейсболки с защитным козырьком. Такой вариант отлично подходит для осенних пробежек. Зимой требуется дополнительное утепление – это могут быть те же кепки только с флисовой подкладкой. Данный тип головного убора часто имеет отложную деталь, которая при необходимости трансформируется и прикрывает затылок, шею и уши. Конструкция напоминает шапку-ушанку.
Самой популярной деталью является балаклава. Это тканевый чехол, полностью закрывающий не только голову и уши спортсмена, но и большую часть лица. Открытыми остаются только нос и глаза. Но и их пытаются защитить, приобретая специальные пластиковые очки-маски. Они напоминают сноубордистский аксессуар, но поменьше и полегче.
Традиционным вариантом головного убора является шапка из шерсти или трикотажа, утепленная флисовой прокладкой.
Другим важным аксессуаром – шарф. Несмотря на то, что основная одежда уже защищает шею, теплое дополнение никогда не будет излишним. Но в отличие от обыденного спортивный шарф не должен мешать движению. Часто их делают вроде снудов – шарф-кольцо. Но такой аксессуар для пробежки не предполагает пространства между телом и тканью.
Выходя из дома на тренировку, возьмите перчатки. Даже непродолжительное пребывание на морозе без защитных предметов гардероба ведет к обморожению конечностей, сухости кожи и болезненных микротрещин. Перчатки не самый лучший компаньон при зимнем беге, так как ладонь быстро становится мокрой.
Спортсмены советуют также подумать о тепле ног. В – 15 не обязательно надевать несколько пар носков, но если отметка на столбике термометра опускается все ниже, нужно подумать об утеплении. Здесь новички допускают самую распространенную ошибку – выбирают шерстяные носки. Но они плохие проводники влаги, нога быстро вспотеет и будет скользить. Сохранить тепло и избежать мозолей позволят термоноски, изготовленные из натуральных и синтетических волокон.
Правила зимней тренировки
Перед тем, как подбирать форму, необходимо узнать правила занятий спортом при низких температурах. Неподготовленный организм может дать сбой при резком изменении условий. Поэтому если вы новичок в атлетике, заранее начинайте упражняться. Даже опытным бегунам противопоказано выходить на дистанцию в мороз. Физиологи утверждают, что оптимальная температура для любой активности на улице не ниже 15 градусов.
Для старта занятий идеально подойдут весенние или летние сезоны. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека привыкнут к регулярным нагрузкам без дополнительного дискомфорта, вызывающего морозный воздух.
При ошибках в организации занятий прежде всего страдают горло и связки. Вы избежите нежелательных последствий, если будете соблюдать меры предосторожности.
Правильное дыхание
Грамотно построен принцип циркуляции воздуха, убережет от простуды и воспалительных процессов.
- Вдыхать холодный воздух можно только носом. Проходя через ноздри поток согревается и очищается. Выдох не запрещено делать ртом.
- Остановитесь при появлении одышки. Не открывайте широко рот, поскольку есть риск простудить легкие.
- Не тормозите слишком резко. Переходите сначала на бег трусцой, затем на шаг, чтобы сердечный ритм и дыхание восстановились.
- Зайдите в теплое помещение и примите душ. Не отправляйтесь после занятий сразу по делам!
Подготовительные мероприятия
Покорять неизвестные маршруты зимой не лучшая идея. На холоде в разы увеличивается вероятность получения травм, а на незнакомой трассе могут быть льды, ямы, ветки. Столкновение с этими сюрпризами часто приводит к падению и, как следствие, ушибам и растяжениям. Поэтому, прежде чем пробовать свои силы, необходимо пройти в спокойном темпе вдоль всего пути и изучить характер дистанции.
Для зимних пробежек лучше выбирать равнинные участки без подъемов и спусков. Перед выходом или непосредственно до начала бега выполните следующие действия:
- Сделайте несколько разогревающих упражнений (прыжки или бег на месте).
- Затем перейдите к суставной гимнастике.
- Завершая разминку, поработайте над растяжкой.
- После мини-марафона выполните задержку.
Данные меры предохранят вас от вывихов и травм связок. Будьте внимательны к ощущениям, при необходимости лучше сойти с дистанции.
Подведем итоги
Зная, как одеться зимой для бега, можно не только избежать досадных ошибок, приводящих к заболеваниям, но и улучшить свои результаты.
Помните о принципе многослойности. Каждый уровень выполняет свою функцию: впитывание влаги, терморегуляция, защита от ветра и осадков. Обратите внимание на материал, из которого сшита одежда. Он должен быть полностью натуральным. Покупайте форму и обувь по размеру.