«Гнев. От огня к выбору»: как лучше понимать свои реакции и возвращаться к жизни

Развёрнутый обзор книги Дмитрия Телушко

Ночью Андрей снова подбирает ответ бывшему руководителю. Разговор давно закончился, но теперь, в темноте, находятся точные слова, которых тогда не хватило. Он представляет, как называет несправедливость, как собеседник наконец замолкает, как всё становится на свои места. Через несколько минут появляется другая версия ответа, ещё убедительнее. Сон уходит, челюсти сжимаются, а утром сил не хватает уже на людей и дела, которые к тому конфликту отношения не имеют.

Эта сцена из книги «Гнів. Від вогню до вибору» показывает одну из наименее заметных цен гнева. Он может оставаться с человеком после того, как тот перестал кричать, вышел из комнаты или вежливо закончил переписку. Внешне день продолжается, а внутри приходится снова и снова возвращаться к событию, которое забирает внимание. Поэтому вопрос о гневе касается и того, что мы делаем во время конфликта, и того, сколько собственной жизни он занимает после него.

В MriyaRun вышла книга-практикум Дмитрия Телушко, посвящённая этому опыту. В ней 414 страниц, пять тематических частей, шесть марафонов по 28 шагов и дневник наблюдений. Личные истории, объяснения, художественные образы и письменные упражнения помогают рассмотреть реакцию от первого сигнала до её последствий. Книгой можно пользоваться самостоятельно, в своём темпе; при угрозе насилия или потери контроля первоочередными становятся безопасность и внешняя помощь. Печатное издание — на украинском языке.

После резкого ответа иногда труднее всего выдержать собственную оценку: «Опять я сорвался. Почему я такой?» К первоначальному раздражению присоединяются стыд и требование немедленно стать другим человеком. В следующий раз приходится следить уже за двумя вещами: за разговором и за тем, не появится ли внутри запрещённое чувство. Именно эта дополнительная борьба может отнимать немало сил.

В начале книги автор рассказывает о подростковом желании научиться выключать чувства. Казалось, где-то существуют люди, которые не боятся, не гневаются и не срываются, а значит, при достаточных усилиях можно стать одним из них. Позже меняется сам вопрос. Вместо поиска способа больше ничего не чувствовать появляется любопытство к тому, что происходит и почему реакция приобретает такую силу.

Психообразование — понятное объяснение психологических процессов — может уменьшать это дополнительное напряжение. Когда человек различает эмоцию, импульс и действие, ему легче разобраться в конкретном эпизоде. Он уже может заметить, что рассердился из-за изменения договорённости, захотел ответить обидно, но отложил сообщение. В таком описании появляются детали, с которыми можно работать, и становится видно, где выбор уже состоялся.

Знание не отменяет переживания. Оно помогает перестать объяснять каждую сложную реакцию собственной испорченностью и точнее увидеть свою ответственность. От этого иногда становится легче ещё до того, как удалось уладить сам конфликт.

До определений гнева читатель попадает на Михайловскую улицу в Житомире. Подросток замечает различия между лотерейными билетами, подсказывает другим, принимает чужой вызов, выигрывает, отходит и возвращается за ещё одним шансом. Потом заходит в книжный магазин, где его снова задевают слова незнакомого человека. На этот раз последствием становится купленная книга.

Одна и та же уязвимость к вызову участвует в разных решениях. Возле лотереи она подталкивает продолжить игру, хотя уже было решено остановиться. В книжном магазине раздражение помогает задержаться возле темы, которая впоследствии приобретёт значение. Автор возвращается к этим событиям с расстояния лет и рассматривает то, что тогда было трудно заметить.

Такое начало задаёт способ чтения всей книги. Сначала есть человек с его противоречивыми желаниями, чужой репликой, собственным упрямством и последствиями решения. Объяснение появляется рядом с этим опытом. Благодаря этому легче исследовать и себя, не сводя каждую историю к очередному доказательству, что следовало вести себя правильнее.

За словами «меня всё раздражает» могут стоять разные обстоятельства. Человек не выспался, боится потерять работу, стыдится ошибки, ждёт помощи или уже в третий раз сталкивается с нарушенной договорённостью. Если всё это получает одно название, ответ тоже легко становится одинаковым: терпеть, ссориться или отдаляться.

Первая часть книги помогает замечать телесные изменения, мысли и импульсы, а четвёртая возвращает к оттенкам переживания. Раздражение, ярость, обида, стыд, вина, бессилие, тревога, зависть и разочарование требуют разных вопросов. Когда Андрей теряет обещанную возможность представить совместный проект, его задевает и поступок руководителя, и успех коллеги, и собственное будущее, которое он уже успел вообразить. Одного слова для всего этого мало.

Более точное описание позволяет разделить работу. Нарушение договорённости можно обсудить или зафиксировать. Зависть помогает заметить желанную возможность. Разочарование требует времени, чтобы признать потерю ожидаемого. Эти процессы могут происходить рядом, и ни одна удачная реплика руководителю не завершает их все сразу.

Исследования называния эмоций тоже дают основания присмотреться к этому навыку. В серии лабораторных экспериментов участники сообщали о меньшем дистрессе, когда называли эмоции при просмотре негативных изображений, по сравнению с пассивным просмотром. Это ограниченный экспериментальный результат, а не проверка эффективности этой книги. В повседневной работе слова прежде всего помогают точнее описать состояние и решить, что делать с ним дальше. Исследование Lieberman и соавторов, 2011.

В одной из авторских историй водитель проезжает знак «Стоп», едва не вызывает аварию, а затем выходит из машины и сердито направляется к тем, кому пришлось тормозить. Он убеждён, что опасность создали другие. Когда ему показывают знаки, картина меняется почти мгновенно.

В этой сцене особенно хорошо видна разница между силой переживания и точностью вывода. Испуг и гнев были настоящими. Ошибка касалась того, кто нарушил правило. В переписке или семейном разговоре нужный знак часто заметить труднее: вместо него у нас короткий ответ, непрочитанное сообщение или интонация, которую успели объяснить ещё до уточнения.

Книга предлагает задержаться возле этого мгновения. Что произошло? Что я добавил к известному? Какие факты подтверждают мою версию? Такая проверка оставляет возможность и защитить нарушенную границу, и признать ошибку. Оба решения требуют контакта с реальностью, особенно когда уже очень хочется быть правым.

В книге последовательно различаются гнев, агрессивные импульсы, поведение и насилие. Это различение нужно и человеку, который стыдится самого раздражения, и тому, кто объясняет крик силой своей боли. Можно сердиться, выражать несогласие, прекращать разговор и отказывать. За оскорбления, угрозы и принуждение приходится отвечать независимо от того, насколько понятной была причина гнева.

Психообразование здесь помогает рассмотреть последовательность. Что произошло перед срывом? Какой сигнал остался незамеченным? Когда ещё можно было остановить разговор? Что нужно изменить теперь? Объяснение собственной реакции приобретает ценность, когда влияет на следующее поведение.

Поэтому пятая часть идёт дальше привычного совета извиниться. После резкости другому человеку может быть страшно и тогда, когда виновник уже успокоился. Восстановление требует прекращения вредящего поведения, исправления конкретных последствий и повторяющегося опыта, по которому можно заметить изменения. Чужое доверие возвращается в своём темпе; заставить его догнать собственное облегчение не получится.

Вторая часть возвращает к развитию: праву быть, действовать, думать самостоятельно, пользоваться силой, учиться и взрослеть. Через истории Марка и его родителей можно проследить, как детский протест встречается с ответом взрослых и как постепенно появляются доступные способы выражать желания и несогласие.

Для взрослого читателя это возможность присмотреться к собственной привычке. Почему отказ в небольшой просьбе иногда переживается как унижение? Почему так трудно сказать, что нужна помощь? Почему любое замечание хочется опровергнуть ещё до того, как оно прозвучало полностью? Книга использует модель циклов развития Памелы Левин как способ поставить эти вопросы, сохраняя внимание к нынешним обстоятельствам.

Сильная реакция не определяет возраст, в котором человек якобы «застрял». Сегодня на неё могут влиять реальная несправедливость, боль, недосыпание и неравенство власти. Прошлое добавляет смысла исследованию, но им легко начать объяснять слишком многое. Полезнее посмотреть, какой навык нужен сейчас: попросить, отказать, выдержать обучение или принять решение без чужого одобрения.

Рядом с этими темами размещены шесть марафонов по 28 шагов. К ним можно возвращаться выборочно. Если определённое упражнение помогло заметить привычное молчание или сформулировать одну просьбу, его уже есть с чем сопоставить в собственной жизни. Завершение всех заданий подряд не является условием такого опыта.

Третья часть рассматривает близость, скрытый конфликт, контроль, работу как место постоянной обороны и возможность говорить «нет». В этих разделах собственные потребности встречаются с отдельной волей другого человека. Просьба предполагает, что ответ может не понравиться. Если за отказом следуют наказание, давление или требование доказать любовь, во взаимодействии уже изменилось что-то существенное.

Для человека, который долго соглашался автоматически, первое прямое возражение может сопровождаться страхом и виной. Полезный результат чтения здесь может выглядеть очень буднично: он перестаёт обещать невозможное и говорит, какую часть работы действительно успевает сделать. Или замечает, что словами «всё нормально» заканчивает разговор, к которому вечером вернётся с новой обидой.

Понимать другого при этом можно без согласия на его требования. Так же и собственное желание близости оставляет партнёру право на отказ. Когда в отношениях есть угрозы, принуждение или опасность, возможностей спокойного разговора уже недостаточно: нужны защита и поддержка вне самого конфликта.

При сильном возбуждении даже хорошо знакомые слова могут стать недоступными. Человек слышит только обидную часть реплики, спешит ответить и всё хуже замечает последствия. В разделах о сужении выбора и движении книга возвращает внимание к состоянию, в котором приходится принимать решения.

Иногда сначала нужно прекратить обмен сообщениями, отойти от спора и дать себе время. Если контакт безопасен, можно сообщить, что вернётесь к разговору позже. Посильное движение тоже может быть частью восстановления; автор описывает свой опыт бега, не превращая его в универсальный рецепт.

Выбирая действие, стоит замечать, снижается ли возбуждение. В метаанализе 154 исследований занятия, направленные на уменьшение физиологического возбуждения, в среднем снижали гнев и агрессию. Для занятий, повышающих возбуждение, общего эффекта снижения не обнаружили. Поэтому совет «выбей из себя злость» имеет слабую основу; пользу движения для конкретного человека стоит оценивать по его состоянию и последующим действиям. Kjærvik и Bushman, 2024.

Для Андрея из ночной сцены следующим шагом становится различение обдумывания и прокручивания. Полезный разбор может быть болезненным, но добавляет факт, уточняет решение или приводит к действию. В ночном споре новых сведений уже нет, а обещание найти окончательный ответ каждый раз откладывается.

Возвращение к жизни в такой ситуации можно заметить по простым вещам. Человек подготовил обращение и отложил его до рабочего времени. Договорился о разговоре, после чего вернулся к ужину. Заметил, что снова репетирует ссору, и занялся делом, которое откладывал всю неделю. Несправедливость от этого не исчезает, но перестаёт занимать каждую доступную минуту.

Психообразование может помогать раньше узнавать такие повторы и быстрее переходить к доступному действию или отдыху. Говорить об этом как о гарантированной скорости восстановления было бы неточно. У кого-то изменение начинается с одного иначе проведённого разговора, кому-то нужны поддержка, длительная практика и изменение самих условий жизни.

В конце книги размещён дневник наблюдений. На разворотах есть место для главной эмоции дня, события, вызвавшего раздражение, телесных ощущений, намерения и опыта, к которому хочется вернуться. После семи записей предлагается ненадолго оглянуться на повторы и изменения.

Отдельная запись может выглядеть незначительной. Снова раздражал рабочий чат, снова болели плечи, снова не удалось отказать сразу. Но рядом с предыдущими записями иногда становится видно, что реакция усиливается в конце изнурительного дня, а своевременное уточнение задания сокращает спор. Или что паузу удалось взять раньше, чем в прошлый раз.

Такие наблюдения помогают оценивать изменения по собственному опыту. Возможно, гнев ещё возникает часто, но уже реже переходит в резкость. Возможно, после несогласия получается вернуться к работе в тот же день. Возможно, запись впервые показала потребность в помощи, которую в одиночку долго не удавалось назвать.

В книгу можно войти через вопрос, который тревожит сейчас. Если трудно понять своё состояние — начать с распознавания и оттенков переживания. Если напряжение накапливается в близости или на работе — открыть часть о взаимодействии. Если конфликт уже произошёл — обратиться к выбору действия, исправлению вреда и повторяющимся мыслям. Истории и объяснения можно читать последовательно, а к упражнениям возвращаться тогда, когда для них есть силы.

Для первой попытки достаточно одного эпизода, который ещё помнится довольно отчётливо. Восстановить событие, заметить первую мысль, назвать чувство и вспомнить своё действие. Потом посмотреть, что хотелось бы проверить в следующий раз. Так прочитанное получает конкретное место среди сообщений, договорённостей, рабочих заданий и разговоров дома.

«Гнів. Від вогню до вибору» оставляет читателю сложные чувства и вместе с тем предлагает больше способов с ними обходиться. В этом и заключается её практический смысл: раньше замечать себя, точнее понимать ситуацию, отвечать за поступки и сохранять внимание для того, что происходит после конфликта. Там остаются отношения, работа, отдых и собственные планы, к которым хочется возвращаться.