Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Как преодолеть бессонницу
Бессонница — одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна.
Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения.
Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.)
Важно: Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.
Когнитивно-поведенческие техники для сна
- Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.
- Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.
- В кровати — только спите. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна.
- Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение.
- Используйте дневник, чтобы структурировать мысли (за 3 часа до сна). Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Выделите «время для переживаний и чувств» как минимум за три часа до того, как ляжете спать.Эта работа рукой — физический акт письма — помогает снять напряжение и буквально «выгрузить» тревогу из головы на бумагу. Запишите свои переживания, списки дел, спланируйте завтрашний день.Структурирование мыслей в дневнике является мощной техникой саморефлексии. Именно на этом принципе основаны саморефлексирующие дневники, такие как MriyaRun: они помогают упорядочить хаос в голове, снизить уровень тревоги до отхода ко сну и лучше понять себя. Признайте, что вы не можете контролировать все, и отложите эти мысли до завтра.
- Эта работа рукой — физический акт письма — помогает снять напряжение и буквально «выгрузить» тревогу из головы на бумагу. Запишите свои переживания, списки дел, спланируйте завтрашний день.
- Структурирование мыслей в дневнике является мощной техникой саморефлексии. Именно на этом принципе основаны саморефлексирующие дневники, такие как MriyaRun: они помогают упорядочить хаос в голове, снизить уровень тревоги до отхода ко сну и лучше понять себя. Признайте, что вы не можете контролировать все, и отложите эти мысли до завтра.
- Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п.
- Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них (см. ниже).
- Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».
- Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров:Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость — это неприятно, но все же не конец света».Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».Рациональная мысль: «Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».
- Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
- Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость — это неприятно, но все же не конец света».
- Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
- Рациональная мысль: «Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».
Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время — возможно, несколько недель. Не ожидайте мгновенных результатов.
Альтернатива: Терапия ограничением сна
Существует и более резкий подход, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы.
- Не спите в течение 24 часов. Первый шаг довольно труден.
- Поначалу спите минимальное для себя время. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа — для начала столько и спите. (Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи).
- Постепенно увеличивайте время сна. Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут.
- Не требуйте от себя восьмичасового сна. Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее.
Бессонница и тревога: как поддержать сон без борьбы
Сон редко подчиняется прямому требованию. Стабильное время подъёма, меньше тревожных проверок, спокойный переход к ночи и выход из кровати при долгом бодрствовании могут уменьшать борьбу; стойкую бессонницу стоит обсудить со специалистом.
Практический инструмент MriyaRun
телесный дневник «Разговор с собой» может помочь структурировать наблюдения по этой теме. Это инструмент саморефлексии, а не замена психологической или медицинской помощи.
Если наряду с депрессивными периодами случались эпизоды резко сниженной потребности во сне, необычного подъема, быстрой речи или рискованных решений, важно рассказать о них психиатру. В материале о биполярном расстройстве мы объясняем различия между манией, гипоманией, депрессией и смешанными признаками, а также границы самодиагностики.