Как начать медитировать? Пошаговое руководство: выбор позы, техники дыхания и концентрации. Улучшайте осознанность с дневниками MriyaRun.
Как правильно медитировать: Практическое руководство от Бретта Блюменталя
Автор: MriyaRun Team (по материалам Бретта Блюменталя)
Медитация часто кажется сложной практикой для избранных. Но на самом деле это доступный инструмент для каждого, кто ищет спокойствие и ясность. В этом гайде мы разберем простые шаги, которые помогут новичку превратить медитацию в полезную привычку.
Основы практики
- Возьмите обязательство. Начните с малого. 5 минут в день — отличный старт. Постепенно доводите время до 20 минут. Не спешите: привычка формируется неделями.
- Выберите место. Тихий уголок дома, парк или пляж. Главное — отсутствие шума и возможность сидеть спокойно .
- Определите время. Утро или поздний вечер идеально подходят для того, чтобы вас никто не беспокоил. Используйте таймер.
- Примите позу. Комфорт важен. Классическая поза с прямой спиной и руками на коленях поможет не уснуть и сохранять концентрацию .
- Ставьте цель. Зачем вы медитируете сегодня? Снять стресс? Очистить разум? Напоминайте себе о намерении перед сеансом.
Техники концентрации
Важнейшее условие медитации — предельная сосредоточенность. Попробуйте эти методы:
- Концентрация на дыхании. Чувствуйте, как воздух наполняет живот и грудь, и как покидает тело .
- Счет. Считайте до пяти на вдохе и выдохе. Или считайте циклы дыхания от 1 до 10 .
- Мантры. Тихий речитатив успокаивающих слов дает ощущение умиротворения.
- Визуализация. Сосредоточьте взгляд на значимом объекте (цветок, океан, статуэтка) или представьте его .
- Сканирование тела. Мысленно проходите вниманием по телу, отмечая напряжение и расслабление в каждой части .
Что делать с мыслями?
Если появляются посторонние мысли — не осуждайте себя. Просто отметьте их и вернитесь к дыханию или мантре. Думайте о себе с любовью.
Как развиваться?
- План: Начните с 5 минут. Каждую неделю добавляйте по 5 минут, пока не дойдете до 20.
- Частота: Попробуйте медитировать дважды в день для лучшего эффекта.
- Изучение: Пробуйте разные стили — Тай-чи, Цигун, Осознанную медитацию.
Совет: Чтобы закрепить состояние покоя, используйте Дневник Благодарности MriyaRun. А разобраться в своих чувствах во время практики поможет Дневник Эмоционального Интеллекта.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Инструменты
- Практика медитации для начинающих: Советы Бретта Блюменталя