Физактивность может усилить выработку эндорфинов и снизить уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола).
Эндорфины часто называют "гормонами счастья". Ведь эти нейромедиаторы – природные обезболивающие, способные улучшить настроение и расслабить.
Г.Салье предложено выделять три стадии стресса:< /span>
1. Стадия тревожности: характеризуется уменьшением размеров селезенки, лимфатических узлов, вилочковой железы, что связано с активацией глюкокортикоидов.
2. Стадия резистентности: возникает усилением секреции ряда гормонов, в том числе глюкокортикоидов, катехоламинов, гормона роста и пролактина, эффектом которых является усиление мобилизации источников энергии и адаптация человека к новым обстоятельствам.
Под влиянием этих гормонов увеличивается объем циркулирующей крови, повышается артериальное давление, усиливается образование печенью гликогена.
раздражителей.
У человека активизируется умственная и мышечная деятельность, мобилизуется воля и желание преодолеть необычные обстоятельства или чрезвычайную ситуацию.
3. Стадия истощения: при условии продолжения действия стрессового фактора, развивается истощение коры надпочечников, снова появляются реакции тревожности. Эти процессы необратимы и заканчиваются гибелью организма.
Рассмотрим изменения секреции каждого из гормонов.
Катехоламины (адреналин, норадреналин)
Кортизол
Гонадотропины
Гормоны щитовидной железы
Функция щитовидной железы обычно снижается во время стрессовых условий. Уровни Т3 и Т4 снижаются при стрессе. Стресс ингибирует секрецию тиреотропного гормона (ТТГ) из-за действия глюкокортикоидов на центральную нервную систему.
Соматотропин (гормон роста)
Пролактин
Инсулин
Во время стресса уровень инсулина может снижаться, что приводит к гипергликемии (повышение уровня сахара в крови).
Методы самопомощи
1. Настройка режима работы и отдыха. Отдыхать нужно активно, занимаясь любимым делом. Это может быть работа на дачном участке, туристический поход, рыбалка, плавание. Сон должен длиться не менее 7-8 часов.
2. Соблюдение диеты согласно возрасту, полу, имеющимся патологиям, с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов.
Специфические методы:
Релаксация — метод помогает избавиться от физической и психического напряжения. Но есть одно условие — мотивация, то есть человек должен четко знать для чего ему это нужно.
Концентрация — выполнение специальных упражнений на сосредоточение , внимания.
Авторегуляция дыхания — сознательно управляя дыханием, человек имеет возможность использовать его для успокоения, снятия напряжения.
Аутогенная тренировка — это влияние определенных умственных установок человека на изменение собственных представлений, переживаний, ощущений и других психических процессов, а также состояние отдельных систем организма в конкретных целях.
Профессиональная помощь
Профессиональную помощь при стрессе может оказатьпсихолог, < span style="box-sizing: border-box; color: windowtext; text-decoration: none;">психотерапевт или психиатр. Эффективныфизиотерапевтические процедуры, фитотерапия, адаптогены, отдых в санаториях с рекомендованными программами преодоления стресса. При необходимости врач назначит успокаивающие препараты, снотворные, адаптогены, корректоры иммунной системы.
Как спорт влияет на физиологический уровень стресса
Мозг производит природные антидепрессанты, которые называют эндорфинами – они вызывают чувство эйфории и помогают снизить уровень стресса. Физические нагрузки улучшают кровообращение, нормализуют дыхание, поэтому мозг получает больше питательных веществ и кислорода. На занятиях спортом также улучшается качество и количество сна. Хороший сон – играет важную роль в борьбе со стрессом. Спорт помогает снизить выработку кортизола – гормона стресса.
Во-первых, во время тренировки вы можете побыть наедине со своими мыслями. Во-вторых, динамические виды спорта, такие как бокс, HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), бег помогут выплеснуть злость и ненависть, которые накопились за месяц войны и давят на вас".
Напоследок – стресс подавляет работу сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, увеличивая риск развития соответствующих заболеваний. В противоположность физической активности защищает тело от вредных последствий стресса, укрепляя здоровье внутренних систем, улучшая качество сна и расслабляя тело.
Где найти мотивацию?
Главное – не заставляйте себя тренироваться сверх собственных возможностей. Это лишь усугубит имеющийся стресс. Например, если интенсивные тренировки вам не под силу – попробуйте йогу, стретчинг или обычную движку.
"Если нет мотивации, подумайте о будущем. Война рано или поздно закончится, а ваше тело и здоровье останется. В критический момент нужно еще больше заботиться о себе. Спорт – один из аспектов, который поможет поддержать организм".
Какую физическую активность выбрать?
Главное правило успешной тренировки и прогресса – занимайтесь тем, что вам действительно нравится.
"Спросите себя: "Чего я нуждаюсь или хочу именно сейчас?". Например, вы хотите успокоить свое тело. Подвигайте головой, разомните плечи. Также попробуйте подышать: сядьте в удобную позу, сделайте очень глубокий вдох и медленный выдох. Повторите несколько раз. Это поможет побороть тахикардию, замедлить дыхание и вернуть пульс в норму. Тело успокаивается, а ум и мысли словно очищаются.
Фундаментом вашей стрессоустойчивости является образ жизни. Мы осознаем, что сейчас каждый украинец находится в разной ситуации, которая по-своему сложна для построения хорошего образа жизни. Также мы осознаем, что, чем более неблагоприятные условия, тем больше человек нуждается в простых и действенных способах для стрессоустойчивости. Поэтому образ жизни наиболее полезен для устойчивости к воздействию стресса.
Чем важно наполнить свой образ жизни?
- Хороший сон. Во время сна наше тело и психика очень хорошо восстанавливаются. И потеря хорошего сна приводит к тому, что стресса становится больше, поэтому нужно максимизировать его качество.
- Сбалансированное питание. В меру, сбалансировано, осознанно, с режимом и в соответствии с функциями питания (есть нужно для восстановления энергии, а не для просмотра видео или снятия стресса, для этого ниже будут техники).
- Физическая активность. Минимум 30-40 мин. низкой интенсивности (напр., прогулки) или 10-20 средней и высокой интенсивности.
- Ресурсная деятельность. Все что доставляет вам удовольствие, достижение и соответствует вашим ценностям.
- Ресурсные эмоциональные состояния. Слушать музыку, смотреть стендапы, наслаждаться видом и все, что наполняет вас приятными и ресурсными эмоциями.
- Планирование и распорядок дня. Это помогает иметь больше определенности, упорядоченности и системности, которых недостает. А также поможет не перегружать себя.
- Общение с важными и близкими людьми
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Жизненная Дистанция
- Стресс. Как работа со стрессом связана со спортом?