Сбалансированное питание — это, прежде всего, разнообразие. В разных продуктах содержатся разные питательные вещества, и нашему организму нужно извлечь как можно больше пользы: обед, состоящий условно из котлеты с макаронами, неполноценный, не хватает других важных групп продуктов, прежде всего овощей.
Ученые разработали тарелку здорового питания – условную схему, по которой рекомендуют формировать рацион, чтобы максимально удовлетворить потребности организма в питательных веществах (нутриентах):
1/2 тарелки должны составлять овощи, фрукты и ягоды. В этих продуктах содержится много витаминов и полезных веществ, а также клетчатка, которой питаются полезные бактерии в кишечнике. Еще один бонус: благодаря жидкости, содержащейся в овощах и фруктах, мы частично удовлетворяем свои ежедневные потребности в воде.
1/4 тарелкидолжны составлять так называемые сложные углеводы, которые дают нам энергию, долго усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Это цельные крупы, макаронные изделия (паста) твердых сортов, хлеб из цельных зерен.
Еще 1/4 тарелки составляют продукты — источники белка. Белок – это основной строительный материал организма, из него образуются все наши органы и ткани. Белок содержится в яйцах, рыбе, птице, мясе, субпродуктах. Также он есть в продуктах растительного происхождения: бобовых, тофу, орехах, но усваивается хуже.
Жиры снабжают нас энергией, способствуют здоровому развитию клеток и помогают усваивать некоторые витамины и минералы. Вместо насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, масле, жирном сыре или колбасе) отдавайте предпочтение более полезным ненасыщенным. Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, оливках, семенах и маслах, имеющих выраженный запах и цвет.
Кстати, о маслах. Самые полезные — оливковое холодного отжима, льняное, из тыквенных семян и сыродавленные масла из орехов. Лучше минимизировать потребление жареных на масле продуктов, а если уже жарите — выбирайте жиры с высокой температурой горения: сливочное масло или масло гхи (топленное масло, пришедшее к нам из индийской кухни), смола, кокосовое масло, рафинированное оливковое масло.
Молочные продукты содержат кальций, некоторые витамины, в кефирах и йогуртах есть полезные лактобактерии, а кисломолочный сыр является хорошим источником белка. Выбирайте нежирное молоко, несладкий йогурт, разные виды сыра.
Из напитков лучше пить чистую воду или чай без сахара. Соки, кофе с молоком, сладкие газированные напитки содержат много простых сахаров, которые быстро усваиваются, изменяя уровень сахара в крови, что может иметь негативные последствия (подробнее о Сахаре). ЛИНК!!!!!!!!!!!
Количество соли и сахара следует максимально сократить. Обычную соль лучше заменить на йодированную, а почему – расскажем в разделе 6. >ЛИНК!!!!!!!!!!!
Не совсем о тарелке, но все же. Физическая активность является важной составляющей образа жизни, одновременно способствующей пищеварению, регулирует аппетит, тренирует дисциплину.