Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
После многих неудачных попыток предотвратить конфликт у людей заседает мнение, что можно было избежать конфликта. Эти же слова, которые появляются после него. И знаете – это так и нет одновременно.
Вообще избежать конфликтов невозможно, потому что они зависят не только от ваших ожиданий, а от обстоятельств, среды и других людей, на которых мы не имеем влияние.
То есть есть еще люди, которые воспринимают мир с призмами своего искажения, согласно своим ценностям тоже убеждений и не понимании своих и чужих границ. Иными словами, они могут это делать не сознательно и не специально и свято верить в свою правоту и благие намерения.
З сином після продуктивного дня
Во-первых, агрессия возможна только в тот момент, когда оппонент рассчитывает, что это для него будет безопасно.
Во-вторых, решение может быть только в построении личных границ в асертивном стиле
И в-третьих. Чувства вины и страх неотъемлемы спутники этого процесса, которых избежать невозможно, но можно снизить их влияние.
Личные границы – это ожидания и потребности, которые помогают вам чувствовать себя в отношениях безопасно и комфортно. Ожидания в отношениях помогают вам оставаться психологически и эмоционально здоровым. Понимание того, когда стоит отказаться, а когда согласиться, это краеугольное условие чувства комфорта в общении с другими людьми.
Существует пять способов сообщить о пределе приемлемого:
Пассивный: игнорирование нарушения предела.
Пассивно-агрессивное: проявление недовольства без четкого уведомления о собственных нуждах.
Агрессивный: жесткие, не гибкие и назойливые требования удовлетворения ваших потребностей.
Манипулятивный: попытки заставить собеседника удовлетворить ваши потребности.
Ассертивная: четкие и решительные высказывания о том, что вам нужно.
Высказывание собственных потребностей – это первый шаг. Люди не могут точно определить ваши личные границы, исходя только из вашего языка тела или непроизносимых ожиданий. Когда вы четко отмечаете, на что рассчитываете, у вашего собеседника остается мало возможностей неправильно понять то, что именно вас устроило бы. Ассертивные высказывания – это самый эффективный способ.
Развитие собственной способности к асертивности — это сообщать о границах приемлемого, не прибегая к пассивности, манипуляциям, агрессии и пассивно-агрессивному поведению. Если вы хотите установить здоровые личные границы — это сделать асертивно.
Ассертивность – это способность выразить свои чувства открыто, не нападая на собеседника. Она не предполагает назойливости. Впрочем, это способ сделать так, чтобы вас услышали.
Декілька прикладів асертивності:
- Вы отказываете, если не хотите что-то делать
- Вы говорите людям, какие чувства у вас вызывают их поступки
- Вы честно делиться мнениями о своем опыте
- Вы реагируете сразу, не медля
- Вместо того, чтобы говорить о проблематике с кем-то посторонним, вы обсуждаете ее именно с тем человеком, который вызвал эту проблему.
- Вы четко и заранее указываете, чего ожидаете, а не исходите из того, что человек сам догадывается об этом
Но самое главное, что говорить о собственных желаниях — нормально. Заявлять о своих потребностях – полезно. И вы можете вступиться за себя, не прибегая к невежливости.
Вина — это не преграда для установления личных границ. Это ощущение. И как и все ощущения, вина возникнет и утихнет. Старайтесь не воспринимать это чувство вины как что-то очень плохое. Примите его как часть сложного процесса — лишь один из элементов нового опыта, а не весь опыт в целом.
Страх удерживает нас от того, что нам нужно сделать, и мы превращаемся в жертву. Но присмотритесь — все умеют себя вести, когда нужно, все имеют страх. То есть, действительно способны уважать ограничения, если захотят.
Наше мышление проходит несколько стадий. От возникшей ситуации к результату. Чтобы тренировать асертивное мышление, нам пригодится дневник (мы разработали бесплатную электронную версию и бумажные версии: планера и марафона), где мы рассмотрим пример техники степ анализа, с помощью которой мы можем разобрать любую ситуацию на составляющие и осознать какие еще могли быть. решение. Эта техника поможет тренировать асертивные решения и осознать, что страхи и тревога – это ваша иллюзия.
Ситуация: На работе руководитель задержал меня после работы
Автоматические мнения: Я должен быть хорошим работником и задержаться, хотя могу опоздать на день рождения жены
Эмоциональная реакция: Я расстроился и обиделся, но ничего не сказал. (Пассивное действие)
Мнение сознательное: Если я буду усердным, то меня будет ценить руководство
Мое действие: Я задержался на время, хотя это было лучше сделать на следующий день утром.
Результат: Я огорчил свою жену моим опозданием. Она сказала, что это было для нее важно
Идеальная асертивная мысль: Сказать что имеем время на вопрос с утра, а сегодня у жены день рождения, которая ждет меня.
Эмоциональная реакция: У меня было бы чувство вины, что не оправдал ожидания руководителя.
Как бы шло мое мышление: Мне не нужно пренебрегать своими потребностями ради того, чтобы выглядеть лучше.
Как бы шло мое мышление: Мне не нужно пренебрегать своими потребностями ради того, чтобы выглядеть лучше.
Чтобы сделал: Сказал руководителю о необходимости и договорился о утре.
Какие бы были последствия: Мы бы прекрасно провели вечер без оскорблений с женой, а я утром пришел бы раньше и все бы успел сделать раньше времени
Конечно, ситуация, которая уже произошла — не изменить, но в будущем вы сможете тренировать свои автоматические решения к асертивному поведению. Изменения проходят постепенно, так что ваш дневник вам пригодится).
З дружиною
Избегайте того, чтобы объяснять людям причины вашего предела приемлемого: кто, что, когда, где и как. Конечно, вы можете ответить на один вопрос, но высказывайтесь целенаправленно и кратко. Помните, возможно, собеседник пытается понять, как вас отказать от ваших границ. Старайся соблюдать первоначальное сообщение по возможности.
Распространенные причины, по которым люди не уважают ваши границы:
- вы не соблюдаете собственные границы с ними
- вы выражаетесь нерешительно
- вы не очертили свою потребность или ожидание
- предел приемлемого постоянно меняется: в какой-то момент вы настроены серьезно, другой — нет
- вы исходите из того, что люди исправят свое поведение, даже если вы не скажете им, что вам нужно или чего хотите
- вы считаете, что достаточно однажды очертить предел приемлемого
- вы извиняетесь за то, что у вас есть личные границы
- вы предупреждаете о последствиях нарушения, но потом они не сбываются
Если вы хотите, чтобы люди уважали ваши личные границы, вы сами прежде всего должны уважать эти границы.
Простые советы на случай нарушения границ
Совет Nº 1. Высказывайтесь немедленно.
Если вы промолчите, у людей создается впечатление, будто их слова или поступки воспринимаются вами вполне нормально. Не нужно, чтобы ваши слова были тщательно продуманы заранее или идеальны. Просто скажите что-то вроде: "Мне это не нравится". Лучше сказать хоть что-нибудь, чем вообще промолчать.
Совет Nº 2. Определяйте свои границы с другими.
Вспоминайте их мимоходом в разговоре, когда это прозвучит естественно, например: «Мне не нравится, когда люди заходят ко мне в гости, не позвонив по телефону заранее».
Совет Nº 3. Если кто-то нарушает предел приемлемого, который вы уже очертили, скажите этому человеку, что вы чувствуете из-за этого нарушения. Затем снова выразите свои ожидания.
Совет Nº 4. Не игнорируйте нарушение ваших границ - даже если это произошло только однажды.
Люди считают, что имеют право на ваше время, но ваше время принадлежит только вам, и вы решаете, как его тратить. Забота о вашем эмоциональном состоянии – это ваша ответственность.
Есть одно простое правило — не позволяйте людям нарушать ваши границы без последствий — даже если это случилось всего один раз. Этот раз быстро превратится в два, три, четыре и исключений не бывает.