Как управлять гневом и страхом? Техники «Я-сообщение», «Тотальное ДА» и вербализация чувств. Практический гайд по эмоциональному интеллекту от MriyaRun.
Управление эмоциями: Техники вербализации чувств
Мы часто слышим, что эмоции, особенно негативные, нужно сдерживать. Но это однобокий подход. Эмоции — неотъемлемая часть человека. Их нужно не купировать, а управлять ими. Иногда для успеха нужно даже усилить или вызвать определенную эмоцию.
Вот практические техники из книги С. Шабанова и А. Алешиной «Эмоциональный интеллект», которые помогут вам в коммуникации.
1. Почему нельзя говорить «Успокойся!»
Когда кто-то кричит, логично попросить его успокоиться. Но это вызывает только бешенство. Почему? Потому что фраза «Успокойся» содержит скрытое обвинение: «Ты неадекватен, ты истеришь».
Что делать? Используйте технику «амортизации» (или «пух»). Выражайте сомнение в своих ощущениях, чтобы не звучать обвиняюще:
- «Мне кажется, ты чем-то недоволен...»
- «Вероятно, я ошибаюсь, но я чувствую напряжение...»
2. Техника «Я-сообщение»
Это способ сообщить о своем дискомфорте, не атакуя партнера.
Формула: Факт (действие другого) + Ваша эмоция + Просьба.
- Неправильно: «Ты меня бесишь своим криком!» (это «Ты-сообщение»).
- Правильно: «Когда ты разговариваешь со мной на повышенных тонах, я пугаюсь и теряюсь. Пожалуйста, говори тише». Цель — не уязвить другого, а создать комфортный фон для разговора.
3. Невербальная коммуникация: Стойте открыто
В конфликте мы инстинктивно хотим закрыться (скрестить руки). Но наблюдения показывают: если вы закрываетесь, напор агрессора усиливается.
Совет: Держите открытую позу и ровную, сочувствующую интонацию. Не говорите холодным тоном робота — это злит еще больше. Искреннее сочувствие (даже если вы не виноваты) гасит конфликт.
4. Техника «Тотальное ДА»
Слова «НЕТ» и «НО» — это маркеры конфликта. Попробуйте начинать ответ со слова «ДА», находя то, с чем можно согласиться (даже частично).
- Агрессор: «Ты непрофессионал!»
- Вы: «Да, мой профессионализм можно совершенствовать». (Вместо споров).
Ловушка «ДА, НО...»
Фраза «Да, это важно, но у нас нет времени» перечеркивает первую часть.
Решение: Замените «но» на «и» или паузу.
- «Да, это важно. И при этом сейчас у нас нет ресурса».
5. Оправдания — это страх
Когда мы начинаем оправдываться или давать нереалистичные обещания («Завтра все сделаю!»), агрессор считывает это как страх и давит еще сильнее.
Решение: Просто признайте факт ошибки. «Да, я действительно опоздал». Точка. Это обезоруживает.
6. Как работать с чужими эмоциями (Страх и Печаль)
Работа с чужим СТРАХОМ:
- ❌ Нельзя: Говорить «Это ерунда», «Не парься», «Успокойся».
- ✅ Нужно: Признать значимость («Да, это тревожно»), расспросить («Чего именно ты боишься?»), проанализировать план действий («Что мы можем сделать, чтобы стало спокойнее?»).
Работа с чужой ПЕЧАЛЬЮ и ОБИДОЙ:
- ❌ Нельзя: Обесценивать («Бывает и хуже»), сравнивать с другими («А вот у Васи...»), давать "позитивные" советы («Не кисни, иди погуляй»), игнорировать слезы.
- ✅ Нужно: Признать чувства («Тебе, наверное, очень грустно»), активно слушать, установить зрительный контакт (это помогает остановить истерику), спросить о выводах и желаниях («Как ты хочешь это пережить?»).
Практика с MriyaRun
Знать техники — мало, нужно уметь отслеживать свое состояние в моменте. Для этого идеально подходят инструменты саморефлексии:
- Эмоциональный дневник (Workbook) — поможет подготовиться к сложным разговорам и проанализировать свои реакции.
- Телесный дневник — научит держать «открытую позу» и считывать сигналы тела во время стресса.
- Mriya.run: Пространство осознанных изменений. Обучение, Практика и Инструменты
- Ментальный Забег
- Эмоциональный интеллект: Техники вербализации и управления