12 коротких вправ для уваги, тіла, емоцій і контакту із собою. Оберіть одну або дві практики без перетворення списку на обов’язковий норматив.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Кемп придумав цей комплекс частково тому, що існуючі вправи калістеники здавалися йому надто складними та нудними. Іншою причиною була вже знайома нам думка про те, що сучасні технології відбирають у людей здоров'я та спритність, характерні для наших далеких предків.
Після війни цей комплекс вправ поширився у всьому світі. Брошури з описом «щоденної дюжини» розходилися мільйонними тиражами, а також аудіозаписи з інструкціями. Комплекс Кемп став відомий по всьому світу.
Що таке «щоденна дюжина»
Це нескладне тренування, яке має проводитися легко та із задоволенням. Вона розвиває гнучкість, покращує поставу, м'язову координацію та почуття рівноваги.
Кемп стверджував, що вправи позитивно позначаються на роботі внутрішніх органів, зокрема кишківника, а також прокачують когнітивні функції, покращуючи роботу мозку.
«Щоденна дюжина» підходить для будь-якої дорослої людини, але особливо корисна людям середнього віку, які відзначають деяку стислість у тілі і сидять більшу частину дня.
Оскільки вправи не викликають втоми і не вимагають багато часу, Кемп рекомендував виконувати їх щодня щонайменше по одному разу, а в ідеалі по три рази: вранці, вдень і ввечері.
Також Кемп радив доповнювати тренування десятьма годинами прогулянок на свіжому повітрі на тиждень (трохи менше півтори години на день), щоб підтримати здоров'я та довголіття.
Які вправи входять до «щоденної дюжини»
1. Кола руками
Розвиває м'язи плечей, спини та грудей, покращує поставу.
- Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні дивляться вгору.
- Повільно описуйте руками невеликі кола діаметром близько 15 сантиметрів. В основному рух походить від плечей, напруга відчувається в їхній задній частині.
- Виконайте п'ять кіл уперед та п'ять тому.
2. Нахили з руками за головою
Розтягує м'язи живота, зміцнює спину, покращує поставу.
- Встаньте прямо, заведіть руки за голову.
- З видихом нахиліть корпус до 45 градусів, шия на одній лінії зі спиною, погляд направте в підлогу перед собою.
- З вдихом випряміть, підніміть голову.
- Злегка прогніть назад, щоб відчути розтягнення м'язів живота. Погляд спрямований у стелю.
- Випряміть. Голова залишається піднятою.
- Повторіть 10 разів.
3. Підйом рук
Розвиває силу плечей, зміцнює арку стопи.
- Встаньте прямо, підніміть прямі руки на рівні плечей, долоні спрямовані вниз.
- З вдихом підніміться на носочки, руки підніміть нагору на 45 градусів.
- З видихом встаньте на стопу повністю, опустіть руки до паралелі з підлогою.
- Повторіть 10 разів.
4. Глибокий нахил убік
Розвиває м'язи плечей та талії, стимулює печінку та кишечник.
- Встаньте прямо, підніміть руки на рівні плечей долонями вниз — це вихідне положення.
- Ліву руку підніміть нагору, праву опустіть вниз уздовж тіла.
- Починайте нахил праворуч від стегон, права рука повзе по нозі до коліна, ліва закручується навколо голови. У крайній точці ліва долоня лежить правому вусі чи біля нього.
- Повільно випрямляйтеся, розгортаючи руки у вихідне положення.
- Здійсніть аналогічний нахил в інший бік.
- Повторіть 10 разів.
5. Скручування
Піднімає та розширює грудну клітину. Розтягує м'язи живота.
- Встаньте прямо, зі вдихом зігніть руки в ліктях, кулаки поставте під пахви.
- Продовжуючи вдих, відведіть плечі назад, трохи прогніть у грудному відділі, розширюючи грудну клітку, підніміть голову вгору і зверніть погляд у стелю.
- З видихом переведіть руки вперед, потім розведіть убік.
- На затримці дихання нахиліться до паралелі з підлогою, руки відведіть назад.
- Випряміть і переведіть руки вперед, а потім розведіть їх убік.
- Повторіть 10 разів.
6. Присідання на шкарпетках
Зміцнює арку стопи, м'язи гомілки та спини.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки підніміть на рівні плечей, розгорніть вниз долонями.
- З вдихом підніміться на шкарпетки.
- Продовжуючи вдих, опустіться у присідання.
- На видиху підніміться із присідання.
- Продовжуючи видих, опустіться на повну стопу.
- Повторіть п'ять разів.
7. Обертання плечима
Зміцнює м'язи плечей.
- Встаньте прямо, з вдихом підніміть плечі.
- Продовжуючи вдих, подайте плечі вперед.
- З видихом опустіть плечі.
- Продовжуючи видих, відведіть плечі назад.
- Повторіть десять разів.
8. Розворот рук
Розвиває м'язи плечей та грудей.
- Встаньте прямо, руки схрестіть попереду долонями до себе.
- Піднімайте руки по колу навхрест (права долоня окреслює коло з лівого боку, ліва з правого), зверху розгорніть долоні назовні.
- Опустіть руки по колу, не перехрещуючи їх (права долоня креслить коло справа, а ліва — ліворуч).
- Повторіть п'ять разів.
- Опустіть руки, не схрещуйте їх. Долоні знаходяться поряд з стегнами.
- По колу підніміть руки нагору, розвертаючи долонями назовні.
- Опустіть руки навхрест, розвертаючи долоні до себе.
- Повторіть п'ять разів.
9. Нахили голови
Зміцнює м'язи шиї, покращує контроль над ними.
- Встаньте прямо, нахиліть голову вперед.
- Нахиліть голову вліво.
- Відкиньте голову назад.
- Нахиліть голову праворуч.
- Повторіть п'ять разів.
10. «Млин»
Розвиває гнучкість м'язів спини.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, прямі руки підніміть убік на рівень плечей.
- Нахиліться, розвертаючи корпус вліво та згинаючи праве коліно. Права рука торкається підлоги між ногами, ліва витягнута нагору. Голова повернута до стелі, погляд спрямований на ліву руку.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
- Виконайте п'ять разів на кожну сторону.
11. Нахили корпусу
Зміцнює м'язи спини, розкриває груди та розтягує м'язи живота.
- Встаньте прямо, підніміть руки над головою і сплетіть пальці в замок, повернувши долоні до голови. Чим ближче руки до голови, тим ефективніша вправа.
- М'яко нахиліться вперед. Рух контрольований, без ривків та екстремальних нахилів.
- Нахиліться праворуч.
- Нахиліться назад.
- Нахиліться вліво.
- Зробіть по п'ять повторень у кожному напрямі.
12. «Крила»
Зміцнює м'язи спини та плечей, розвиває діафрагму.
- Встаньте прямо, ноги разом, шкарпетки розгорнуті назовні, руки вільно звисають уздовж тіла.
- На вдиху підніміть прямі руки перед собою.
- Продовжуючи вдих, розсуньте руки убік.
- Закінчуючи вдих, підніміть руки над головою, долоні дивляться вперед.
- На видиху зробіть нахил, руки заведіть за спину та підніміть. Голова піднята, погляд спрямований уперед.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу ще дев'ять разів.
Це меню практик, а не щоденний іспит
Не потрібно виконувати всі дванадцять вправ або повторювати їх щодня. Виберіть одну практику відповідно до стану: орієнтацію в просторі при напруженні, короткий рух при застої, називання емоції при внутрішній плутанині або контакт із близькою людиною при ізоляції. Після вправи перевірте, чи стало хоча б трохи ясніше або безпечніше. Якщо практика посилює паніку, флешбек, біль чи запаморочення, її варто зупинити й обрати зовнішню підтримку.
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Ментальне здоров’я
- 12 простих щоденних вправ для психологічної опори