Ефективний комплекс вправ для спалювання жиру та витривалості. Ривки, випади та прес за 15 хвилин.
Інтенсивне 15-хвилинне тренування на все тіло: Прокачай витривалість
Це тренування змусить попрацювати практично всі головні м'язові групи: стегна та сідниці, руки та плечі, згиначі стегна та прес. При цьому воно коротке, але дуже інтенсивне. Ви витратите близько 10-15 хвилин, а витривалість прокачаєте не гірше, ніж після півгодинної пробіжки.
⚠️ Обережно: Якщо у вас слабка фізична підготовка, проблеми із серцево-судинною системою або велика зайва вага, краще обрати менш інтенсивне навантаження.
Програма тренування
Суть комплексу — мінімум відпочинку між вправами. Слідкуйте за станом: краще не закінчити комплекс, ніж знепритомніти.
- 40 почергових ривків гантелі — 12/15 кг;
- 30 кидків набивного м'яча (Wall Balls) — 6/9 кг;
- 20 випадів з гантеллю над головою — 12/15 кг;
- 15 підйомів ніг до турніка;
- 10 «диявольських» жимів з гантеллю — 12/15 кг.
Вага вказана орієнтовно (жінки/чоловіки). Обирайте вагу, з якою зберігається ідеальна техніка.
Техніка виконання
- Ривок гантелі: Гантель між стопами. З прямою спиною різко розігніться, посилаючи снаряд одним рухом вгору.
- Кидки м'яча: Присядьте нижче паралелі та на виході киньте м'яч у стіну (ціль — 2-3 метри). Використовуйте інерцію ніг.
- Випади з гантеллю: Тримайте гантель над головою на витягнутій руці. Робіть кроки по залу, обережно торкаючись коліном підлоги.
- Підйоми ніг до турніка: У висі торкніться носками перекладини. Можна використовувати кіпінг (розгойдування) для швидкості.
- «Диявольський» жим: Поєднання берпі на гантелях та маху гантеллю над головою одним рухом.
- MriyaRun | Психологічні щоденники та МАК-карти
- Ментальний Забіг
- 15-хвилинне інтенсивне тренування на все тіло