7 корисних звичок, які приніс у моє життя біг

Не втрималась ?

Новий рік - саме час для початку нового життя. Неодмінно здоровою, продуктивною та усвідомленою. Схудну, накачаю кубики, рано вставатиму, медитуватиму, робитиму зарядку, правильно харчуватися, не тупити в телефон і всіляко саморозвиватися ось тільки доєм олів'є.

Давайте чесно: всі ці грандіозні плани щодо впровадження корисних звичок, швидше за все, не здійсняться. Хтось зіллється майже відразу, хтось протримається пару тижнів, але більшість не протягнеться навіть місяць. Сила волі - ресурс обмежений, організм - лінивий гад, якому поїсти та полежати, і взагалі часу немає, нічого не встигаю. Знову фейл.

Мотивація «це корисно для здоров'я» ні фіга не працює у людей, які поки і так почуваються непогано. Працює тільки коли вже зовсім приперло і, наприклад, без щоденної зарядки спина передає привіт і тупо заважає жити. Але запас міцності у тіла великий, напружуватися ось прямо сьогодні небажання, так що почати можна якось потім — з понеділка. А краще — з чергового нового року.

Дарую хитрий лайфхак: корисними звичками можна обзавестися без «застав себе, зберись, ганчірка», а як побічного ефекту. Замінивши кволу мотивацію «це корисно для здоров'я ну і що?» на більш стійку «таак, я дуже хочу отримати цю штуку…що мені в цьому допоможе?».

Моєю «штукою» виявився прогрес у бігу. Челлендж «прокачай черепашку» дає мені неслабкий драйв і задоволення від процесу вже 8+ років. А побочка у вигляді корисних звичок поступово підтягується сама собою, за рахунок інтересу і бажання розвиватися у своєму захопленні. Досить зручно виявилося.

Ось основні «побутові» звички, які міцно закріпилися в моєму житті завдяки бігу.

Тут у мене все настільки нудно, що аж противно. Я сплю по 8 годин, а при збільшенні навантажень перед марафоном — по 9. Ляжу і прокидаюся за режимом, приблизно в однаковий час, засипаю до півночі. Влітку я жаворонок: добровільно легко встаю о 5:30—6, щоб побігати. Стан «не виспався» в моєму житті буває вкрай рідко.

Але так було не завжди. Навіть якщо не рахувати періоди з немовлятами, то до бігу зі сном був той ще бардак. Років 15 я була пригнобленою совою— страждала і недосипала з офісним графіком, працювала до 2–3 ночі і по полудня дрихла на фрилансі.

Що змінилося завдяки бігу:

я швидко зрозуміла, що тренування і недосип сумісні погано — якщо в звичайному житті ще якось функціонуєш, то час навантаження просто почуваєшся трупом.
зрозуміла, що розподіл на сов і жайворонків — нісенітниця. І якщо спати достатньо і дотримуватися режиму, то можна бути тим, ким тобі зручніше. Ось тут описаний мій досвід перетворення із запущеної сови на жайворонка.
перейнялася ранніми підйомами - не тільки заради бігу
зрозуміла, що місто, в якому я живу, прекрасне — особливо якщо спілкуватися з рано-вранці, без людей і машин.

Наочна мотивація

Я не тільки колишня сова, але і колишній зимоненависник. Могла не бути на вулиці тижнями (не перебільшую!). Всі контакти з недружелюбним зовнішнім середовищем обмежувалися перебіжками між машиною і приміщенням.

Біг повністю змінив мій погляд на холодну пору року. Особливо коли з'ясувалося, що найрезультативніше виходить тренуватися саме взимку, а «особисті» робляться на весняних стартах. Ось: мої п'ять причин бігати взимку на вулиці.

В останні вісім зим я проводила на повітрі не менше 5–10 годин на тиждень, у русі, практично в будь-яку (не) погоду. В манежі бігаю тільки за жорсткої необхідності — коли під ногами зовсім неподобство.

Різниця в стані імунітету і самовідчутті - величезна. Більше ніякої сезонної хандри і сплячки. А ще там буває красиво і майже завжди — порожньо, що саме по собі чудово.

Заодно мезо-кріо-ліфтинг снігом у морду

Починалося все безневинно: з відмови від жирної і важкої їжі, після якої біжиться на рідкість бридко, і часто болить бік. А далі покотилося по похилій: а всього вистачає в організмі, а чого з'їсти корисного, а що там пишуть про харчування в Runner's World, а ось ще диво-суперфуд для бігунів… і взагалі, нормальні худнеш, щоб бігати швидше.

Від природи я не зовсім така як зараз, так?

Але якщо підключати здоровий глузд і помірність, то інтерес до цієї теми і експерименти з новими продуктами виявляються досить таки корисними.

Ось що змінилося в моєму раціоні за року бігу:

з нього повністю пішов фастфуд і інша «сміттєва» їжа - не хочеться і не подобається відчуття після.
додалися бобові, в топі: червона сочевиця (дякую Одеському марафону та команді Шрі Чінмоя, які надихнули мене навчитися готувати той прекрасний чечевичний паштет), нут і зелений маш.
стало помітно більше овочів. Найкраща страва: закинути в духовку броколі/цвітну капусту/брюссельську капусту/кабачки/баклажани/болгарський перець/гриби в будь-яких комбінаціях + трохи оливкової олії + трохи часнику, солі та трав. Ще смачним виявився запечений гарбуз із яблуками.
більше зелені, в основному, за рахунок шпинату, який йде і в салати, і в зелені смузі. Але і інше листя теж у справі. Навчилася готувати кілька швидких заправок для салату.
авокадо став постійною частиною раціону - я навчилася їх вибирати і «доспівувати» і з задоволенням поїдаю як у вигляді гуакамоле, так і просто по половинці ложкою.
жирній рибі — однозначне «так»!
більше насіння і горіхів найрізноманітніших
внесезон активно використовую заморожені овочі та ягоди
добре йдуть смузі на основі бананів: зелені з листям, ягідні — з чорною смородиною, полуницею і ін.
прижилося навіть хіпстерське насіння чиа — смачно і з йогуртом, і з кефіром (розмішати і залишити на ніч).
з м'ясом відносини складні: я його не люблю, тому то не їла періодами (влітку), то їла 1–2 рази на тиждень індичку або курку. В результаті з'ясувалося, що з моїм «природним» гемоглобіном 120 (нижня межа норми для жінок) жити ще нормально, а бігати вже не дуже прикольно. Тому тепер я їм яловичу печінку, яку теж не особливо жалую.
перейшла на принцип «готувати вдома, брати їжу з собою» — виявилося досить просто, а заразом здоровішим і дешевшим.

Судочки рулять!

А в цілом, як і раніше залишаюся адептом помірності. Всупереч модним віянням і внутрішньоциологам не відмовляюся від цукру, продовжую їсти молочні продукти (у мене немає непереносимості лактози) і нарко-хліб із Сильпо глютен (целіакії, алергії та підвищеної чутливості).

Необхідності здійснювати типу корисні, але жахливо нудні рухи тіла я опиралася найдовше. Але без фундаменту нічого розумного зверху не побудуєш, особливо якщо від природи ти задихнувся.

При цьому можна бігати і за 100 км на тиждень — будеш витривалим задохликом.

Якщо взяти за точку відліку жінку, яка коня на скаку зупинить і винесе з палаючої хати, то я опинюся з протилежного боку шкали. І це дуже навіть впливає на прогрес в бігу.

У мене слабка спина/кор і погана постава = затиснуті плечі і грудна клітина під час бігу = неефективне дихання. Слабкі м'язи ніг і ягодиць = недостатній винос стегна, погане відштовхування, «залипання» на поверхні та інші уповільнюючі огріхи техніки. Вишнею на цьому корявому торті — ризик остеопорозу (зниження щільності кісток), через статі, особливості конституції та навантажень. Профілактика - все ті силові тренування.

При регулярних фізнавантаженнях контакт зі своїм організмом виходить більш щільним, ніж у звичайному житті. Більше прислухаєшся до себе, починаєш відчувати будь-які дрібні відхилення від норми, які можна помітити тільки під час тренувань.

Не скажу, що це недовірливість — швидше, більш уважне і свідоме спостереження за собою.

Зараз я в середньому двічі на рік здаю загальний аналіз крові: зазвичай на початку тренувального циклу і при якихось «дивностях» у самопочутті на тренуваннях. Плюс додатково контролюю залізо: гемоглобін і феритин (з цим проблема у багатьох жінок репродуктивного віку, просто при сидячому способі життя воно не особливо помітно). Ну і регулярно роблю ЕКГ під навантаженням.

Таймменеджмент зараз не тренде, але коли потрібно знайти 5–10 годин у тиждень на улюблене захоплення, нікуди від нього подінешся. Я майже нон-стоп щось пробую, читаю, впроваджую, покращую, щоб встигати більше, при цьому поменше неефективно випаровуватися напружуватися.

Що в підсумку прижилося:

робота за методом pomodoro — у мене це 30-хвилинки, під час яких я зайнята тільки тим, що роблю, без відволікань.
блокова структура дня, при якій чергується час, коли я займаюся певними проектами, побутовими завданнями, тренуюся, відпочиваю і т. п. Все це в більш-менш постійної послідовності і з урахуванням мого «сильного» часу.
підхід «3 головні справи дня»
правило «якщо справа займе до 2-х хвилин, зроби його відразу, не відкладаючи»
підхід «записую все» — чудово допомагає розвантажити голову і зняти напруження
планування тижневими спринтами
мінімізація інструментів (у мене це звичайний блокнот, пара табличок в екселі і трело).
мінімалізм у мовах і в побуті.

Насправді, багато чого ще, але не в тематиці цього блогу.

Тренування теж намагаюся оптимізувати: наприклад, 99% пробіжок починаються від під'їзду, не витрачаю час на дорогу. По можливості використовую біговий ком'ютинг. Зал у 5 хвилинах від будинку, і вся логістика відпрацьована до дрібниць.

Ну і головний лайфхак (тут буде боляче): я практично не користуюся інтернетом на телефоні, і там немає соцмереж.

А почати раджу з банального хронометражу дня — можна зробити багато цікавих відкриттів про том, куди йде час, і задати собі незручні питання.

Про біговий ком'ютинг був супер-докладний лонгрід. Такий спосіб переміщення підходить не тільки в прив'язці до офісу. І найчастіше зручніше бігти звідкись додому, а не навпаки.

Наприклад, у мене десь зустріч/справа, і це місце нормально добиратися бігом (маршрут не вздовж жвавої траси). Беру з собою біговий рюкзак, одягаю частково біговий або повсякденний одяг, якщо екіпірування недоречне. Добираюся «туди» транспортом, а додому бігу або комбіную транспорт + біг. Надлишок одягу - в рюкзаку.

Під літнім дощем, кайф!

У поїздках біг став звичним способом розвідати місцевість. Усього за годину легкої ранкової трусці встигаєш дослідити територію, трохи розібратися з географією (привіт топографічним кретинам) і навіть перейнятися атмосферою місця — вранці вона особлива.