Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Ці вправи — для повсякденної напруги. За гострого погіршення здоров’я, небезпеки чи ризику завдати шкоди собі або іншій людині потрібна професійна допомога; вправу, від якої стає гірше, припиніть.
Дзвінок закінчився, а розмова ніби триває. Ви вже втретє придумуєте кращу відповідь, стискаєте телефон і помічаєте, що дихаєте швидко. Через десять хвилин наступна зустріч. Найбільше хочеться негайно перестати злитися, але від цієї вимоги напруги тільки додається.
У таку мить можна почати з невеликої дії, яку легко виконати там, де ви перебуваєте. Потім подивитися, чи стало простіше слухати, говорити й вирішувати, що робити далі.
1. Дати диханню спокійніший темп
Сядьте зручно й поставте стопи на підлогу. Дихайте м’яко, без зусилля й обов’язкових затримок. NHS пропонує спокійний вдих через ніс і видих через рот; за бажанням можна рівномірно рахувати. Обирайте комфортний для себе темп.
Поки дихаєте, телефон можна покласти на стіл. Ця проста зміна також дає паузу перед спокусою одразу передзвонити й продовжити суперечку.
2. Помітити кімнату навколо
Подивіться, де ви сидите: край столу, світло у вікні, чашка, звук у коридорі. Назвіть подумки кілька речей, які зараз бачите й чуєте. Можна відчути, як стопи торкаються підлоги, а спина — стільця.
У посібнику ВООЗ про стрес є вправи заземлення й повернення уваги до теперішнього. Таке спостереження дає змогу на мить відійти від розмови, яку думки знову й знову відтворюють.
3. Змінити незручне положення
Іноді ви помічаєте, що весь час сиділи на краю стільця, піднявши плечі. Можна спертися спиною, розтиснути пальці, змінити положення ніг. Якщо зручно — підвестися й пройтися до вікна або води.
Тут достатньо знайти положення, у якому легше побути кілька хвилин. Поки рухаєтеся, можна вирішити, чи готові ви до наступної зустрічі, чи краще попросити коротке перенесення.
4. Зменшити кількість нових повідомлень
Після конфлікту кожне сповіщення може знову повертати вас до нього. Якщо робота дозволяє, закрийте чат на кілька хвилин або вимкніть звук. Коли потрібна відповідь, можна написати: «Я повернуся до цього питання о третій».
У такій паузі з’являється зрозумілий строк. Ви й співрозмовник знаєте, коли розмова продовжиться, а необхідність відповідати кожної секунди трохи відступає.
5. Обрати одну наступну дію
Коли стане трохи ясніше, запишіть: що саме потрібно вирішити? Можливо, уточнити домовленість, виправити помилку, попросити інший тон або завершити спілкування на сьогодні. Одне речення допомагає повернути розмові предмет.
Наприклад: «Мене зачепило, що строк змінили без погодження. Хочу уточнити новий пріоритет і те, яку справу тепер відкладаємо». З такою фразою легше повернутися до питання, ніж із довгим переліком усього, що ви подумали про співрозмовника.
Що помітити пізніше
Увечері можна коротко згадати, що допомогло, а що виявилося зайвим. Якщо одна й та сама напруга виникає щодня, варто подивитися на саму ситуацію: графік, спосіб домовлятися, навантаження, можливість відпочинку. Тоді наступним кроком стане розмова про умови, які постійно повертають вас до виснаження.
Продовжити письмову роботу або знайти інформацію про індивідуальну консультацію: telushko-psy.com