Як швидко заспокоїтися: прості та ефективні способи повернути контроль
Життя складне і непередбачуване. Неприємна розмова на роботі, сварка з близькими, новини чи раптовий конфлікт — усе це може вибити з колії. Як психолог, я часто бачу, що люди намагаються "мовити" себе заспокоїтися. Але вегетативна нервова система не розуміє слів та логічних аргументів у момент гострого стресу. Вона реагує на дії.
Коли ми відчуваємо загрозу (фізичну чи психологічну), наш "Внутрішній Дитина" (у термінах Транзакційного Аналізу) може злякатися, дихання збивається, а м'язи напружуються. Щоб повернути собі стан "Дорослого", нам потрібні техніки, що працюють через тіло.
Ось 5 перевірених експрес-методів.
1. Метод «4-7-8» (Дихання)
Це «золотий стандарт» при паніці та сильному стресі. Ця техніка перемикає нервову систему з режиму "бий або біжи" на режим розслаблення.
Shutterstock
Як виконувати (76 секунд):
- Випряміться. Притисніть кінчик язика до піднебіння (за верхніми зубами) і тримайте його там.
- На рахунок 1-2-3-4 повільно вдихайте через ніс.
- На рахунок 5-6-7 — затримайте подих.
- На рахунок 8 видихайте через рот (можна з легким свистячим звуком).
- Повторіть цикл 4 рази.
2. Пози сили (Power Posing)
Наше тіло формує нашу свідомість. Коли ми в стресі, ми несвідомо "зменшуємось": сутулимося, схрещуємо руки. Це пози слабкості, які підвищують рівень кортизолу (гормону стресу).
Щоб змінити стан, зробіть навпаки.
Що робити:
Знайдіть усамітнене місце і встаньте в "позу переможця" (руки вгору, як V, підборіддя підняте) або "позу впевненості" (руки в боки, ноги на ширині плечей). Стійте так 2 хвилини. Це знизить кортизол і додасть впевненості перед важливою розмовою чи виступом.
3. Зевання
Як би дивно це не звучало, примусове зевання допомагає "перезавантажити" мозок. Широко відкрийте рот і позіхніть кілька разів. Це не лише знімає спазм щелепних м'язів, але й сигналізує мозку про безпеку. До того ж, у конфлікті це може збити з пантелику опонента, демонструючи вашу незворушність.
4. Блакитний фон та Центр спокою
Східні практики та метод візуалізації пропонують знайти "якір" спокою.
- Ззовні: Подивіться на щось блакитне. Цей колір асоціюється з небом і морем, викликаючи розслаблення.
- Всередині: Уявіть свій "Центр спокою" — безпечне, затишне місце всередині вас, де ви можете перечекати бурю емоцій, перш ніж діяти.
5. Системна робота: MriyaRun та щоденники
Експрес-методи — це як "швидка допомога". Але щоб стрес не накопичувався і не призводив до вигорання, потрібна системна гігієна емоцій.
У своєму проєкті MriyaRun я розробив інструменти, які допомагають опрацьовувати емоції екологічно:
- Воркбуки вдячності та роботи з емоціями: Допомагають перетворити хаос думок на структурований досвід.
- Робота з кордонами: Часто стрес виникає там, де ми не змогли сказати "ні". Спеціальні щоденники допоможуть вам вибудувати здорові межі.
Використовуючи ці інструменти регулярно, ви тренуєте свою психіку бути стійкішою до майбутніх викликів. Більше про психологічну підтримку ви можете знайти на моєму особистому сайті telushko-psy.com.
Пам'ятайте: Ви не можете контролювати все, що відбувається навколо, але ви точно можете контролювати свою реакцію на це.