Як працювати з емоціями: ідеї Пола Екмана й письмова практика

Повідомлення приходить посеред робочого дня: «Треба поговорити про те, що ти зробив». Поки людина перечитує коротку фразу, плечі вже напружилися, а в голові з’явилися відповіді на звинувачення, якого в самому повідомленні поки немає. Написати різкість можна за кілька секунд. Зрозуміти, на що саме відреагував, іноді вдається значно пізніше.

Такий епізод зручніше розбирати частинами. Є подія, є те, як ми її зрозуміли, є переживання й дія, яка за ним відбулася. У працях Пола Екмана та в «Атласі емоцій» увага до цієї послідовності посідає помітне місце. Із неї можна взяти практичне завдання: навчитися точніше помічати свою реакцію й обирати, що робити далі.

Science & Wisdom of Emotions проходив 2–5 травня 2021 року. За повідомленням Mind & Life Institute, саміт організували інститут і The Awake Network Foundation. Він повертався до тем діалогу про руйнівні емоції 2000 року. Тому двадцятирічна історія стосується попереднього діалогу, а не віку самого саміту.

У програмі панелі з Полом Екманом також зазначені Деніел Ґоулман, Річард Девідсон і Матьє Рікар. Це розмова кількох учасників про розвиток теми. Нижче до знайомства із цими ідеями додано самостійну письмову практику: відновити один епізод і розглянути можливі відповіді.

Пол Екман та Ів Екман створили інтерактивний «Атлас емоцій», представлений 2016 року. У ньому виокремлено п’ять великих областей: гнів, страх, огиду, сум і задоволення. Опис проєкту пояснює, що всередині цих областей розглядаються різні стани. Це будова конкретного інструмента, а не твердження, що все емоційне різноманіття вичерпується п’ятьма словами.

На сайті атласу можна розглядати стани, події, що запускають реакцію, та можливі відповіді. Для власного спостереження корисніше уточнити знайоме «я злюся», ніж намагатися вгадати встановлену кількість відтінків. Людина може помітити роздратування, обурення чи сильну лють і побачити, що в цих станах збирається діяти по-різному.

У робочому повідомленні поки написано лише про потребу розмови. Думку «мене збираються принизити» вже додав читач. Можливо, попередні схожі розмови справді закінчувалися погано. Можливо, йдеться про конкретну помилку, яку можна виправити. Поки це різні пояснення, і від обраного пояснення залежить відповідь.

У записі зручно залишити два окремі рядки: що сталося і що я про це подумав. «Прийшло повідомлення без подробиць» — подія. «Мною незадоволені й хочуть покарати» — версія її змісту. Розділивши їх, легше поставити уточнювальне запитання: «Про який випадок ідеться? Що потрібно підготувати до розмови?»

Пауза не зобов’язана виглядати як цілковитий спокій. Іноді достатньо не надсилати першу чернетку відповіді й повернутися до неї після короткої перерви. Якщо розмова відбувається особисто, можна сказати: «Я зараз надто роздратований, щоб обговорювати це уважно. Повернуся до питання за двадцять хвилин». Час повернення допомагає відрізнити домовлену паузу від зникнення.

Якщо дія стосується безпеки, відкладати її заради красивого розбору не потрібно. Можна вийти з небезпечної ситуації, припинити образливу розмову й уже потім вирішувати, що писати в щоденнику. Робота з емоціями не зобов’язує зберігати будь-яку близькість чи погоджуватися на чужі умови.

«Прочитав повідомлення. Подумав, що мене звинувачують. Напружилася щелепа, захотілося відповісти різко. Написав чернетку, але не надіслав. Уточнив тему й дізнався, що потрібно обговорити виправлення звіту». Такий запис дає послідовність, до якої можна повернутися. Наступний схожий епізод покаже, чи повторилася початкова здогадка.

Наприкінці корисно залишити одне запитання про наступну дію. Потрібно уточнити факт, визнати свою помилку, позначити межу чи попросити час? Критерій можна сформулювати просто: яка дія зараз достатньо безпечна, допомагає вирішити завдання й залишає змогу виправити помилку? Відповіді допомагають пов’язати роздуми з конкретною ситуацією.

Після кількох записів може виявитися, що особливо важко переносяться повідомлення без контексту чи розмови наприкінці виснажливого дня. Це привід перевірити спостереження в наступних ситуаціях. Одного збігу недостатньо, щоб упевнено пояснити причину кожної реакції.

Для таких записів підійде Щоденник емоцій EQ. Можна зазначати подію, думку, тілесну реакцію й наслідки відповіді, не вимагаючи від себе ідеального самовладання. Корисний результат буває невеликим: одна уточнена здогадка, ненадіслана образа, виконана домовленість повернутися до розмови. Саме такі зміни можна побачити в наступному епізоді.