Дитина формує стосунки з їжею з дитинства. Те, що дитина їсть і як вона їсть (як часто, в яких умовах, повільно жує чи ковтає не розжовуючи), впливає на формування її організму та звичок. Тож здорові харчові звички варто формувати з раннього дитинства.
1. Дитина дивиться на вас
Жодна рекомендація стосовно здорового харчування від батьків не буде почута, якщо дитина бачить, що ви самі харчуєтеся інакше. Найкраща настанова — власний приклад.
Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Ставте на стіл різноманітні здорові продукти. Не обов’язково готувати багато: для забезпечення вибору досить поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, доступними за сезоном ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різнокольоровими і привабливими.
2. Обирайте натуральні продукти з мінімальним обробленням
Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що ми надто часто віддаємо перевагу обробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли збираєте кошик у супермаркеті, обирайте цільнозернові крупи, свіжі овочі, ягоди і фрукти, рибу, м’ясо, птицю, яйця, бобові.
Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на маргарині не є натуральними продуктами.
Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте переважно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Під час приготування страв обирайте йодовану сіль: йод необхідний для роботи щитовидної залози, гармонійного розвитку дитини та її інтелектуальних здібностей.
2021-го в Україні оновили стандарти шкільного харчування, на державному рівні суттєво знизивши для дітей норми норми споживання цукру і солі. Їх надлишок може призводити до багатьох захворювань і ендокринних порушень (більше — у розділах 4 і 5). Харчуючись вдома, треба бути так само пильними, аби не вийти за межі цих норм і не нашкодити здоров’ю.
Обов’язково читайте етикетки продуктів, що ви обираєте, склад продукту має бути зрозумілим для вас.
Що менше оброблений продукт — то краще
Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.
Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола із сиропом.
Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м’ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.
3. Готуйте разом
Спільне приготування сніданку чи вечері, похід по продукти до магазину чи на ринок, збирання овочів, фруктів і зелені у власному городі — це гарні нагоди розповісти дитині про різні продукти і як сформувати здорову тарілку (розділ 3).
На ринку дитину можуть зацікавити різні сорти фруктів, овочів, зелені, які не часто знайдеш у магазині. А кабачки й помідори з власного городу, зібрані власноруч, і з’їдаються охочіше.
Якщо раніше у вас не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити на покупи. Не втомлюйтеся пропонувати.
Пробуйте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається разом шукати рецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона охоче почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють до нас на стіл.
4. Більше овочів та фруктів — менше солодощів і фастфуду
В овочах та фруктах міститься багато поживних речовин, вітамінів, а також клітковина, якою харчуються корисні бактерії, що живуть у кишківнику, відповідають за травлення, засвоєння вітамінів і впливають на обмін речовин.
Натомість солодкі й солоні смаколики типу чипсів, сухариків і хотдогів можуть призвести до надлишкової ваги і підліткового ожиріння. Цукор може спричиняти карієс, трансжири можуть призводити до хвороб серцево-судинної і нервової систем.
5. Уникайте суворих обмежень у їжі
Часто здорова їжа сприймається як рутина або покарання, тоді як морозиво чи шоколадка стають винагородою за гарну поведінку або високі оцінки в школі. Родинний похід у піцерію — це однозначно свято, а за сімейним столом нерідко можна почути: «Цукерку отримаєш лише після того, як з’їси салат».
Збалансоване харчування на те й збалансоване, що може включати різноманітні продукти. Близько 80% щоденного раціону мають становити натуральні продукти з мінімальним обробленням: цільні крупи, овочі, фрукти, ягоди, зелень, м’ясо, яйця, риба, горіхи. Але не варто категорично забороняти ані собі, ані дитині «їжу для радості», адже будь-які суворі заборони можуть призвести до розладів харчової поведінки в майбутньому: анорексії, булімії, компульсивних переїдань. До речі, «здорова» їжа може так само приносити радість, адже її можна приготувати смачно і з задоволенням.