Гід по сушінню тіла: як скинути жир і не втратити м'язи

У культуризмі сушіння зазвичай слідує після набору маси. Спочатку білдер нарощує м'язи за допомогою силових тренувань, профіциту калорій та великої кількості білка. Потім коли м'язів вже достатньо, калорійність раціону скорочується. В результаті знижується відсоток жиру, а рельєф стає виразнішим.

Також через цей період проходять важкоатлети, пауерліфтери, боксери та інші спортсмени, які змушені підлаштовуватися під вагові категорії. У такому разі ціль не гарний рельєф м'язів, а потрібна цифра на терезах при збереженні силових показників.

Незалежно від мети способи сушіння та реакція організму на цей стресовий період приблизно однакові. Тому правила ефективного схуднення не відрізнятимуться.

Універсальне правило схуднення свідчить: щоб зменшити відсоток жиру, потрібно створити дефіцит калорій. Іншими словами, споживати менше, ніж витрачати. При цьому неважливо, за рахунок чого він досягається: зниженою калорійністю, збільшеною активністю або разом. Якщо тілу не вистачає енергії, воно починає спалювати жирові запаси.

Вважається, що для втрати кілограма жиру потрібно витратити 7716 ккал. Виходить, цього можна досягти за місяць, якщо скоротити щоденний раціон на 250 калорій. А якщо обмежити себе ще більше, наприклад на 500 ккал, спалити 2 кілограми.

Звучить логічно, але коли справа стосується організму, математичні моделі не працюють. Проблема в тому, що наше тіло чудово пристосоване для виживання в голодних умовах і має для цього низку метаболічних адаптацій:

Знижується витрата енергії. У відповідь на нестачу калорій тіло знижує вироблення гормонів щитовидної залози, включаючи трийодтиронін, що регулює швидкість метаболізму. В результаті ви витрачаєте менше енергії як на підтримку життя, так і на фізичну активність.
Посилюється голод. Урізана калорійність та схуднення знижують рівень лептину – гормону, який виробляється жировими клітинами та регулює ситість. А концентрація греліну – гормону голоду – зростає. В результаті ви весь час хочете їсти.
Спалюються м'язи. Нестача калорій знижує рівень анаболічних гормонів інсуліну та тестостерону та підвищує концентрацію кортизолу – глюкокортикоїду, що сприяє розпаду м'язової тканини. В результаті разом із жиром ви втрачаєте м'язову масу.

Що більше дефіциту ви створюєте, то яскравіше виявляються ці адаптації. Більше того, вони зберігаються навіть після того, як ви підвищуєте калорійність раціону. Саме тому, злазячи з твердих дієт, люди, як правило, швидко повертаються до попередньої ваги або набирають ще більше, а часті сушіння спортсменів збільшують ризик надмірної ваги.

Таким чином, головне завдання під час сушіння – уникнути метаболічних адаптацій організму до голоду. І основний спосіб це зробити – діяти поступово.

І вчені, і тренери сходяться на думці, що найбільш ефективно скидати 0,5-1% від ваги тіла на тиждень. Така швидкість дозволяє уникнути сильного зниження метаболізму, втратити жир і зберегти і навіть наростити м'язи. При цьому варто враховувати свої особливості.

Чим більший відсоток жиру в організмі, тим менше м'язів ви втратите на дієті.

Таким чином, якщо у вас високий відсоток жиру, у перші тижні сушіння можете використовувати більш агресивні дієти, щоб втрачати по 1,5% від ваги на тиждень. За умови правильного харчування та тренувань така швидкість не призведе до втрати м'язової маси.

З часом, коли відсоток жиру в організмі знизиться, варто перейти на м'якшу дієту, щоб не пішли м'язи. На другий місяць прагнете втрати 1% від ваги на тиждень, на третій — до 0,5% на тиждень.

Якщо ви хочете підсушитися для себе і не прив'язані до якогось терміну, проблем не виникне. Просто слідкуйте за вагою та регулюйте калорійність таким чином, щоб втрачати не більше кілограма на тиждень.

Якщо результат вам потрібен до певної дати, починайте сушитися за 8–12 тижнів до неї. Не рекомендується продовжувати сушіння довше за цей період: навіть при невеликому дефіциті калорій довга дієта негативно позначиться на швидкості метаболізму, відсотку м'язової маси та ваших показниках.

Для втрати потрібного відсотка ваги на тиждень потрібно зменшити калорійність раціону. Щоб зберегти м'язи, потрібно правильно підібрати відсоток білків, жирів і вуглеводів. Нижче ми розберемо, як це зробити.

Для початку уріжте добову калорійність на 250-300 ккал і спостерігайте результати. Якщо ви почнете втрачати по 0,5–1% ваги на тиждень, підтримуйте такий режим, доки вага не зупиниться. Якщо ж прогресу немає, ви можете додати більше фізичної активності, наприклад, 2–3 кардіосесії на тиждень, і подивитися, чи йдуть кілограми.

За відсутності результатів спробуйте скоротити споживання на 500 ккал на день. При правильному співвідношенні макронутрієнтів та силових тренуваннях така дієта не призведе до втрати м'язової маси.

Якщо вага, як і раніше, не змінюється, спробуйте додати більше фізичної активності або пошукати проблему в іншому. Наприклад, без хорошого сну, високому рівні стресу або порушеннях роботи гормонів.

Якщо ви почали втрачати більше 1,5% від ваги тіла на тиждень, варто скоротити дефіцит, щоб уповільнити схуднення і зберегти м'язи.

Найголовніший макронутрієнт на сушінні тіла - білок. Він посилює почуття ситості та прискорює метаболізм, а також допомагає зберегти позитивний баланс протеїну. Це стан, у якому синтез білка у м'язах перевищує його розпад.

Більшість культуристів та атлетів під час сушіння споживають 2,3–3,1 г білка на кг маси тіла без жиру. Цей показник можна розрахувати за допомогою «розумних» терезів з біоімпедансним аналізом. Якщо у вас немає доступу до таких, використовуйте калькулятор із середніми значеннями для чоловіків та жінок.

Також ви можете дізнатися потрібну кількість білка за вагою тіла загалом. Дані досліджень показують, що 2,4–2,5 г білка на кг ваги достатньо, щоб захистити тіло від втрати м'язової маси за умов гіпокалорійності.

Важливо стежити за кількістю жирів. Вони потрібні в харчуванні, щоб уникнути гормональних порушень під час сушіння. Зокрема, для підтримання нормального рівня тестостерону споживайте щонайменше 15–20% калорій із жирів.

Вуглеводи потрібні для підтримки високої продуктивності на тренуваннях. Розрахуйте необхідну кількість білків і жирів, а калорії, що залишилися, добивайте вуглеводами.

Якщо ви помічаєте, що показники на заняттях різко впали, збільште споживання вуглеводів за рахунок жирів і подивіться, як це позначиться на продуктивності та вазі.

Щоб зберегти м'язи, важливо продовжувати силові тренування та зробити їх не менш інтенсивними, ніж до сушіння. Також для додаткової витрати калорій можна додати кардіонавантаження, але за умови, що вони не знижуватимуть ваші показники в силових вправах.

Не варто змінювати режим роботи на безліч повторень із легкими вагами. Для витрати калорій ви будете використовувати кардіо, а мета силового тренування залишається незмінною — забезпечити м'язам стимул для зростання.

Використовуйте таку схему:

Тренуйте кожну групу м'язів двічі на тиждень. Ви можете використовувати чотириденні або п'ятиденні сплити.
Виконуйте 6-12 повторень у підході з 70-80% від одноповторного максимуму (1ПМ). В середньому робіть близько 40–70 повторень на одну групу м'язів за тренування.
Відпочивайте між підходами 1-3 хвилини.
Не використовуйте підходи до відмови м'язів у складних багатосуглобових рухах на кшталт присідань, станової тяги, жиму стоячи та лежачи, тяги у нахилі. Можете застосовувати їх лише у простих односуглобових рухах на дрібні групи м'язів.

Навантажуйте тіло сильно, але пам'ятайте, що ваш організм перебуває у стані стресу через нестачу харчування. Якщо відчуваєте, що не можете закінчити підхід із гарною технікою, — кидайте. Краще не доробити, аніж травмуватися.

Кардіо - це чудовий спосіб збільшити дефіцит калорій, проте не варто захоплюватися аеробною роботою.

Довгі кардіосесії стомлюють центральну нервову систему (ЦНС) не менше, ніж силові тренування. В результаті ви витратите більше калорій, але при цьому зменшите обсяг силових навантажень і втратите м'язову масу.

Проводьте не більше 4-5 кардіотренувань на тиждень. Якщо силові показники падають, зменште кількість або час аеробних навантажень.

Також ви можете замінити довге кардіо на високоінтенсивні інтервальні тренування – вони дозволять спалити багато калорій та витратити на заняття менше часу. Що ж до впливу на ЦНС, короткі інтенсивні навантаження менш затратні, ніж тривала робота у середньому темпі. Але все ж таки не варто виконувати ВІІТ щодня: за рахунок високої інтенсивності зростає ризик травмуватися, особливо якщо ви робите і силові вправи.

Можете чергувати різні види аеробних навантажень, наприклад робити дві тривалі сесії в середньому темпі та дві ВІІТ на тиждень. У будь-якому випадку виконуйте кардіо після силового тренування - так ви приступите до роботи з вагами зі свіжою ЦНС і зможете виконати потрібний обсяг підтримки м'язів.

Крім харчування та тренувань, дуже важливо забезпечити тілу всі умови для якісного відновлення. Ось кілька важливих моментів.

Нестача сну підвищує рівень греліну, що збільшує голод і потяг до солодкої їжі, негативно позначається на балансі білка, уповільнює відновлення та знижує вашу здатність втрачати жир.

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу та знижує рівень адипонектину – гормону, який бере участь у розщепленні жиру. Ви не можете впливати на зовнішні фактори, але здатні змінити реакцію на них. Для цього, наприклад, освойте техніки розслаблення – медитацію та дихальні практики.

Нерегулярні прийоми їжі – черговий стрес для організму. Їжте 3-6 разів на день приблизно в один і той же час.

Сходіть на масаж, використовуйте масажний ролик, почніть приймати BCAA - всі ці методи допомагають знизити відкладений біль у м'язах, уникнути жорсткості та втрати сили через 24-72 години після силових навантажень.

Після досягнення бажаного відсотка жиру чи змагання, якого ви готувалися, не варто різко підвищувати калорійність раціону. Хоч би як ви намагалися прискорити метаболізм, під час сушіння він все одно знизиться.

Різкий перехід до колишньої дієти може призвести до швидкого набору зайвої ваги.

Щоб запобігти таким змінам, усувайте дефіцит калорій поступово протягом кількох тижнів. «Зворотна дієта» допоможе відновити рівень циркулюючих гормонів, збільшити метаболізм і не повернути щойно скинуті кілограми жиру.