Як розвинути витривалість, щоб жити довше і краще

Витривалість - це здатність працювати протягом тривалого часу без зниження інтенсивності. Наприклад, довго бігти чи махати гирей і при цьому не втомлюватись.

Тренування на витривалість покращують пікове споживання кисню, а також збільшують об'єм крові та щільність капілярів у працюючих м'язах. Завдяки цим змінам знижується частота скорочень серця - йому вже не треба так часто битися, щоб забезпечити тілу необхідний рівень О₂.

У міру тренувань м'язи запасають більше глікогену — форми глюкози, яка використовується під час активності як паливо. А ще зростає кількість ферментів, необхідних отримання енергії з кисню і нього.

Головним показником витривалості вважається максимальне споживання кисню - МПК, або Vo2max. Воно вимірюється або в літрах засвоєного О₂ на хвилину (л/хв), або в мілілітрах на 1 кг маси тіла за хвилину - мл / (кг хв).

МПК залежить від того, наскільки ефективно серце перекачує кров до м'язів і як швидко вони можуть виділити з неї кисень для виробництва енергії. Чим більший цей показник, тим кращий стан вашої серцево-судинної системи і вища витривалість.

Наприклад, у тих, хто веде сидячий спосіб життя, МПК становить близько 30 мл/(кг×хв), у активних людей — близько 40 мл/(кг×хв), а у тренованих атлетів може перевищувати і 50 мл/(кг×хв) хв).

Є сенс робити це, навіть якщо ваш вид спорту включає один підйом важкої ваги, а вся активність на роботі це прогулянка до кулера і назад до комп'ютера.

Розвиток витривалості допоможе:

Підтримати здоров'я серцево-судинної системи. В одному дослідженні з'ясували, що рівень МПК безпосередньо пов'язаний зі здоров'ям серця — до того ж значно більше, ніж загальна кількість фізичної активності на день. Інакше кажучи, здоров'ю недостатньо просто рухатися — треба ще й бути витривалим.
Зменшити ризик смерті з будь-яких причин. В одному когортному дослідженні підрахували, що збільшення МПК на 1 мл/(кг×хв) знижує ризик смерті з будь-яких причин на 9%. В іншому зробили висновок, що за допомогою спорту не вдасться збільшити зумовлений генетикою термін життя, але при цьому він допоможе зберегти здоров'я до похилого віку.
Краще переносити навантаження у звичайному житті. Ви зможете піднятися сходами без задишки, наздогнати автобус або довго нести втомлену дитину на руках. Іншими словами, будь-які побутові завдання не змусять вас страждати і нарікати на життя після тридцяти.

Мабуть, найпростіший і найдешевший спосіб розвитку витривалості — біг. Початківцям можна почати з чергування його зі швидкою ходьбою, поступово збільшуючи кількість бігу.

Також для розвитку витривалості добре підходить будь-яке інше циклічне кардіо, включаючи заняття на велоергометрі, еліптичному або гребному тренажерах. Таке навантаження дозволяє легко регулювати обсяг та інтенсивність тренування та відстежувати свій прогрес.

Якщо вам не подобається циклічне кардіо або ви хочете займатися вдома, але не маєте можливості купити тренажер, витривалість можна розвивати за допомогою комплексів вправ із вагою свого тіла. Наприклад, виконувати серію берпі, джампінг-джекс, присідань та інших рухів, які не потребують обладнання та непогано розганяють пульс.

Вони допоможуть вашому тілу звикнути до навантажень і прокачають серцево-судинну систему, але при цьому регулювати інтенсивність тренування буде складніше.

Для розвитку витривалості велике значення має інтенсивність тренувань. Її можна визначити за пульсом, на якому відбувається заняття.

Як правило, інтенсивність вказують у відсотках максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс). Щоб розрахувати цей показник, потрібно від 220 відняти вік. Наприклад, для людини 30 років ЧССмакс становитиме 190уд/хв.

За інтенсивністю можна умовно поділити тренування на:

легені - 50-63% від ЧССмакс, близько 120 уд/хв;
середні - 64-76% від ЧССмакс, близько 130-140 уд/хв;
важкі - 77-93% від ЧССмакс, близько 150-160 уд/хв;
дуже важкі - 94% і більше від ЧССмакс, 170-190 уд/хв.

Навіть досвідчені атлети більшу частину своїх тренувань проводять на низькому пульсі – з легкою та середньою інтенсивністю. А для новачків це найкраща можливість поступово звикнути до навантажень, отримувати задоволення від вправ і не травмуватись у перші ж тижні занять.

У той же час для швидкого прогресу варто також додати важкі тренування. В одному дослідженні з'ясували, що низькоінтенсивні фітнес-програми збільшують МПК у середньому на 0,4 л/хвилину за 20 тижнів регулярних занять, і то далеко не у всіх учасників.

А ось високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) або їх поєднання із тривалими спокійними навантаженнями дають найкращі результати. За 6-13 тижнів вони підвищують МПК в середньому на 0,5 л/хв, а іноді і на 0,85 л/хв.

Спробуйте співвідношення навантаження 80/20, де 80% тренувань середні, а 20% дуже важкі.

Такий формат використовують багато атлетів: він дозволяє швидко прогресувати і при цьому не травмуватись.

Наприклад, ви вирішили бігати по три години на тиждень. З цього часу 36 хвилин (20%) повинні проходити на пульсі 170-190уд/хв, а решта 144 - на пульсі близько 130-140уд/хв.

Тобто у вас буде десь два спокійні заняття — рівномірний біг або поєднання бігу та ходьби на низькому пульсі, і два інтенсивних інтервальних тренування з чергуванням роботи щосили та періодів відновлювальної активності. Наприклад, шість інтервалів чергування трихвилинного швидкого бігу та п'ятихвилинної легені.

Якщо ви збираєтеся розвивати витривалість за допомогою вправ будинку, також можете регулювати інтенсивність, орієнтуючись на пульс або самопочуття.

Наприклад, для тривалих спокійних тренувань вибирайте легкі кардіовправи та рухи з вагою свого тіла, при виконанні яких пульс не піднімається вище 130–140 уд/хв, а ви можете підтримувати розмову, не задихаючись.

Для інтенсивних занять можете використовувати інтервальні кругові комплекси, в яких потрібно енергійно працювати протягом 30-40 секунд і відпочивати до кінця хвилини або виконувати стільки кіл, скільки вийде, за певний час.