Чи правда кардіо заважає нарощувати м'язи і як цього уникнути

Багато атлетів і аматорів поєднують кардіо і силові тренування у своїй програмі, і це чудово: такий мікс допомагає худнути без втрати м'язової маси і знижує ризик серцево-судинні захворювання навіть більше, ніж аеробні заняття. Але така система має і свій мінус, дуже значний для атлетів силового спорту і бодібілдерів.

У дослідженні 1980 року учасників розділили на три групи: у першій люди п'ять днів на тиждень займалися з вагами (С), у другій — шість днів на тиждень робили кардіо (К), а в третій виконували й ті й інші заняття (С + К) ).

К-група взагалі не збільшила силу — лише витривалість. У групах С і С+К силові показники спочатку зростали однаково добре, але на дев'ятому тижні С+К почала відставати, і до кінця експерименту група силових тренувань стала абсолютним лідером, незважаючи на однаковий обсяг навантажень.

Подальші дослідження підтвердили цей ефект: додавання до силових кардіосесій гальмує збільшення сили та розміру м'язів.

Згодом у науковому середовищі сформувався термін «конкуруючі тренування» (concurrent training), а зниження показників таких занять назвали ефектом перешкоди (interference effect).

Вчені досі не знають, як саме кардіо заважає вирощувати м'язи. Тим більше, що це відбувається не завжди: у деяких дослідженнях конкуруючі тренування не знизили приріст у силі. Є кілька теорій щодо цього. Одні торкаються механізмів усередині клітин, інші — впливу занять на нервову систему.

Вчені припустили, що коли тіло по-різному адаптується до силових і кардіонавантажень, певні механізми можуть перешкодити один одному. Є теорія, що ефект перешкоди виникає через білка сиртуїну.

Він виробляється у відповідь на енерговитратні аеробні вправи і може пригнічувати активність мішені рапаміцину mTOR - комплексу, який подає сигнал для збільшення синтезу білка після силового тренування.

Ще одна можлива причина – стрес в ендоплазматичному ретикулумі, важливій органелі клітини. Коли його функціонування порушено, це запускає специфічну реакцію відповіді на місфолдинг (unfolded protein response), яка знижує синтез білка і таким чином заважає гіпертрофії м'язів. І такий стрес може наступати серед іншого після енерговитратних вправ на кшталт кардіосесій.

Це інше пояснення ефекту перешкоди, що ґрунтується на особливостях втоми організму. Загалом втому від вправ поділяють на два види:

Периферична - це коли мозок посилає сигнали, щоб м'язові волокна скорочувалися, але якась їх частина не може цього зробити через втому. В результаті сигналів стає більше і тілу доводиться задіяти волокна, які раніше не працювали. Це корисно для гіпертрофії: чим більше сигналів надійде до м'яза, тим більше волокон у результаті отримають навантаження, а потім збільшаться у розмірах.
Центральна — це коли мозок неспроможна посилати достатньо сигналів, тому більшість волокон не задіюється. Це негативно впливає на показники силових тренувань, оскільки м'язи не одержують достатньо навантаження, не відбувається втоми та зростання.

Вправи на витривалість, особливо тривалі, викликають втому центральної нервової системи, але це знижує здатність справляти силу.

Якщо перед силовим тренуванням ви зробите кардіосесію на 30-40 хв, ЦНС втомиться і не зможе активувати м'язові волокна так само добре, як якщо б ви тренувалися зі свіжими силами.

Це підтверджують дослідження. Якщо поставити силові тренування перед кардіонавантаженнями, сила зростає майже вдвічі швидше, ніж у зворотному порядку занять. Крім того, коли силові роблять перед кардіо, ефект перешкоди незначний навіть у дуже натренованих людей.

Кардіо можна викреслити зі своєї програми, тільки якщо ви хочете перетворитися на гору м'язів у найкоротші терміни. Якщо ж для вашого виду спорту важлива витривалість або ви хочете не тільки вражаючу фігуру, а й здорове серце - продовжуйте тренування аероби, але врахуйте кілька моментів.

Це не стосується 5-10 хвилин легкого бігу або стрибків через скакалку на розминці. Коротка аеробна активність добре розігріває м'язи і не втомлює ЦНС, тому можете залишити звичний розігрів без змін. А ось довгі кардіосесії від 30 хвилин і більше краще перенести. Виконуйте їх через кілька годин після силового навантаження, або у вільні від тренажерного залу дні.

Чим більше часу пройде між вашою кардіосесією та силовою, тим більше шансів, що ЦНС встигне відновитись і ви зможете по повному навантажити м'язи.

Незважаючи на те, що високоінтенсивне інтервальне тренування можуть сприйматися важко, короткі інтенсивні вправи набагато менше навантажують центральну нервову систему, ніж довгі спокійні кардіосесії. При цьому інтенсивні інтервалки розвивають витривалість, допомагають худнути та покращують здоров'я серцево-судинної системи так само або навіть краще, ніж кардіо.

Замініть довгі пробіжки на короткі високоінтенсивне інтервальне тренування-сесії на 8–24 хв: це збільшить аеробні можливості і не завадить вам вирощувати м'язи.

Розкажіть, як ви поєднуєте силові та кардіотренування у своїй програмі.