Як зняти стрес та тривогу за допомогою прогресивної м'язової релаксації? Покрокова інструкція, техніки розслаблення та інструменти для саморефлексії від MriyaRun.
Прогресивна м'язова релаксація: повний опис техніки
Напруга в тілі — це неминучий побічний ефект тривоги. Страх посилає тілу сигнали про небезпеку, викликаючи м'язовий тонус, прискорене серцебиття та втому. Це замкнене коло: тривога викликає напругу, а напруга посилює тривогу.
Щоб розірвати це коло, корисно використовувати інструменти для відстеження свого стану. Наприклад, записувати свої відчуття у веб-електронний щоденник MriyaRun до та після вправ. Це допоможе побачити динаміку та краще зрозуміти своє тіло.
Релаксація «напруга — розслаблення»
Ця техніка допомагає відчути різницю між напругою та спокоєм.
Сядьте або ляжте зручно. Глибоко дихайте.
Напружуйте кожну групу м'язів на 5 секунд, а потім розслабляйте її, подумки кажучи собі «Розслабся».
Послідовність: Передпліччя: стисніть кулаки. Плечі: підніміть до вух. Ноги: потягніть стопи на себе, напружте стегна. Живіт: втягніть у себе. Обличчя: замружте очі, стисніть губи (не зуби), насупте брови.
Між групами м'язів робіть паузу 15–20 секунд, фокусуючись на відчутті тепла і м'якості.
Дихання та відновлення
Наступний етап — відновлення зв'язку між диханням та розслабленням. Повільно рахуйте від 5 до 1 (видих на кожен рахунок), уявляючи, як розслаблення розливається від маківки до п'ят.
Для пошуку додаткових технік та воркбуків завітайте до нашого Каталогу щоденників та інструментів.
Релаксація «тільки розслаблення»
Коли ви освоїте першу техніку, спробуйте розслабляти м'язи без попереднього напруження. Фокусуйтеся на кожній частині тіла по 30–45 секунд. Якщо не виходить — поверніться до методу напруги.
Релаксація «за сигналом»
Це фінальна стадія. Сформуйте умовний рефлекс: слово «Розслабся» або погляд на певний предмет (наприклад, наліпку на робочому столі) має автоматично запускати реакцію розслаблення. Тренуйте це 10–15 разів на день.
Порада від MriyaRun: Регулярність — запорука успіху. Читайте більше цікавих статей про психологію та саморозвиток у нашому розділі Публікації та Новини.
