Як виконувати комплекс
Дійте в такій послідовності:
- Дихання через одну ніздрю поперемінно - 1 хв.
- Підйом і опускання плечей - 3-5 повторень.
- Підйом рук над головою - 3-5 повторень.
- Розворот убік - по одному повторенню в кожну сторону.
- Нахил вперед - 3-5 дихальних циклів.
- Розтяжка бока — по 3–5 дихальних циклів у кожну сторону.
- Поза дитини з розворотами — по 3 дихальних цикли в кожному положенні.
Якщо вам сподобається якесь становище, можете залишатися в ньому так довго, як хочеться.
Як робити вправи
Важливо перед початком комплексу прибрати всі фактори, що відволікають. Постарайтеся знайти тихе місце, де ніхто не заважатиме вам, вимкніть гаджети і зосередьтеся на своєму тілі.
Якщо в процесі виконання приходять сторонні думки, наприклад, спогади про події дня або плани на майбутнє, просто відзначайте це і повертайте увагу до тіла і дихання.
1. Дихання через одну ніздрю поперемінно
Сядьте на підлогу, схрестіть ноги турецькою. Можете покласти під таз згорнуту ковдру або товсту книгу, щоб було зручніше. Бажано не тулитися спиною до стіни, щоб нічого не заважало подиху.
Розслабте та опустіть плечі, зверніть увагу на м'язи обличчя – перевірте, чи немає напруги між брів, у куточках очей. Розслабтеся, наскільки зможете.
Затисніть праву ніздрю великим пальцем правої руки та глибоко вдихніть через ліву. Потім затисніть ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки і видихніть праву.
Не змінюючи положення, зробіть вдих через праву ніздрю, затисніть її, звільніть ліву і видихніть її. Продовжуйте протягом однієї хвилини.
2. Підйом та опускання плечей
З вдихом підніміть плечі до вух. З видихом опустіть назад та розслабте.
3. Підйом рук над головою
Підніміть руки над головою, схрестіть передпліччя та з'єднайте долоні або сплетіть пальці у замок. З вдихом випряміть руки в ліктях і потягніть до стелі. З видихом послабте напругу, трохи зігнувши верхні кінцівки.
4. Розворот убік
Розведіть руки убік, одночасно розгортаючи корпус праворуч. Правою рукою візьміться за коліно із зовнішнього боку, ліву долоню поставте на килимок за спиною.
Зверніть увагу, щоб таз не відривався від статі. Проведіть у позі три дихальних цикли, потім поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік.
5. Нахил вперед
Опустіть руки і потягніть пальцями вперед, нахиливши корпус. Не намагайтесь подолати свій комфортний діапазон. Спостерігайте за відчуттями та дихайте спокійно та рівно.
6. Розтяжка бока
Нахиліться праворуч і поставте на підлогу праве передпліччя. Ліву руку підніміть через бік і потягніться до стіни праворуч від вас, розтягуючи бік. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
7. Поза дитини з розворотами
Сядьте навколішки, трохи розсуньте стегна убік і ляжте ними животом, витягаючи руки вперед. Лоб опустіть на килимок, розслабте плечі та шию. Проведіть у цій позі 3–5 дихальних циклів.
Потім посуньте ліву руку вліво, з'єднайте кисті і полежіть у такому положенні, розтягуючи бік. Поверніться до прямої пози дитини і повторіть в інший бік.
Ну як, удалося розслабитися?
