Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Як виконувати тренування
Для початку зробіть невелику розминку: покрутіть руками та ногами у суглобах, зробіть нахили та повороти голови та корпусу, як у школі на фізкультурі.
Потім приступайте до вправ:
- Рух лопаток у висі на турніку - 3 підходи по 8-10 разів.
- Похилі підтягування на низькому турніку - 3 підходи по 8 разів.
- Віджимання від опори - 3 підходи по 8-10 разів.
- Зворотні віджимання - 3 підходи по 12-15 разів.
- Підйом колін до грудей на брусах - 3 підходи по 10-12 разів.
- Присідання - 3 підходи по 15-20 разів.
Якщо якісь вправи видадуться вам надто легкими, можете ускладнити їх під свій рівень. Наприклад, замість віджимань від опори зробити класичні.
Як робити вправи
Рух лопаток у висі на турніку
Повисніть на перекладині, взявшись за неї прямим хватом на ширині плечей. Плавно опустіть лопатки, зафіксуйте положення на секунду, а потім розслабтеся, щоб плечі знову наблизилися до вух.
Рухайтеся під контролем, не кидайте положення. Тримайте прес у напрузі, щоб корпус залишався жорстким протягом усього підходу.
Похилі підтягування на низькому турніку
Знайдіть поперечину на рівні свого пояса. Візьміться за неї прямим хватом і повисніть так, щоб ноги стояли на землі, а корпус розташовувався по діагоналі і був прямою лінією.
Опустіть лопатки, зігніть руки в ліктях і підтягніть себе до перекладини до торкання її грудьми. Плавно та під контролем опустіться у вихідне положення та повторіть.
Якщо на майданчику кілька турників різної висоти, вибирайте підходящий варіант під свої можливості: чим нижче перекладина, тим складніше робити похилі підтягування.
Віджимання від опори
Знайдіть невисоку лавку або поперечину, встаньте в упор лежачи і виконуйте віджимання до торкання груддю опори. Слідкуйте, щоб поперек не провисав, а лікті рухалися близько до тіла. Чим нижча ваша опора, тим складніше виконувати віджимання.
Зворотні віджимання
Встаньте спиною до лави або перекладини, поставте на неї руки на ширині плечей. Якщо робите на лавці, розгорніть долоні пальцями убік. Зігніть руки в ліктях і опустіть у віджимання, випряміть і повторіть. Слідкуйте, щоб тіло рухалося строго вгору і вниз поруч із опорою, а чи не по діагоналі.
Ноги можна зігнути в колінах або випрямити. Останній варіант складніший.
Підйом колін до грудей на брусах
Застрибніть на бруси, опустіть лопатки та напружте прес. Це вихідне становище. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, як вийде. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Присідання
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Виконайте присідання до паралелі стегон із підлогою або нижче, якщо виходить утримувати п'яти притиснутими до підлоги. Випряміть і повторіть.