Це тренування підійде для людей із непоганою фізичною підготовкою. Різні види підтягувань прокачають м'язи спини та біцепси, віджимання пропрацюють груди, трицепс і плечі, а односторонні рухи на ноги добре навантажать стегна.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
При цьому рахунок чергування вправ вам не доведеться довго відпочивати між підходами.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Підтягування вузьким зворотним хватом - 10 повторень.
- Віджимання від підлоги - 20 повторень.
- Випади - 30 повторень (по 15 на ногу).
- Підтягування прямим хватом на ширині плечей - 8 повторень.
- Віджимання на брусах - 16 повторень.
- Болгарські спліт-присідання - 24 повторення (по 12 на ногу).
- Підтягування широким хватом - 6 повторень.
- Віджимання гіркою - 10 повторень.
- Пістолети - 20 повторень (по 10 на ногу).
Виконуйте рухи поспіль, відпочиваючи між ними по 60–90 секунд. Потім відпочиньте 2-3 хв і починайте заново. Зробіть три кола.
Як робити вправи
Підтягування вузьким зворотним хватом
Візьміться за поперечину зворотним хватом — між руками має бути одна долоня. Під час підтягування слідкуйте, щоб тіло залишалося рівним і напруженим, у нижній точці розслабляйтеся.
Віджимання від підлоги
Відтискайте до торкання грудьми підлоги або хоча б до прямого кута між плечима і ліктями. Не розставляйте лікті на всі боки, тримайте їх ближче до тіла. І слідкуйте за положенням спини: поперек не повинен провалюватися вниз.
Випади
Утримуйте спину прямо під час випаду. Слідкуйте за коліном ноги, що стоїть попереду - воно не повинно загортатися всередину під час підйому.
Підтягування прямим хватом на ширині плечей
Слідкуйте, щоб під час підтягування плечі не піднімалися до вух. Ноги можете залишити прямими або зігнути в колінах і схрестити.
Віджимання на брусах
Розправте і опустіть плечі, рухайтеся до паралелі плечей з брусами.
Болгарські спліт-присідання
Перевірте, щоб у нижній точці стегно робочої ноги було паралельно землі. Не завертайте коліно усередину. Трохи нахиляйте корпус вперед із прямою спиною.
Підтягування широким хватом
Намагайтеся дістати грудьми до поперечини. Не розслабляйтеся у нижній точці руху – залишайте лопатки опущеними.
Віджимання гіркою
Встаньте в упор лежачи і покладіть ноги на стійке піднесення, наприклад, на поперечину брусів. Підійдіть ближче, щоб руки та корпус розташовувалися вертикально та знаходилися на одній лінії. Виконуйте віджимання в такому положенні, опускаючись майже до торкання підлоги.
Пістолети
Виконуйте присідання на одній нозі, витягнувши другу вперед. Слідкуйте, щоб коліно робочої ноги не загорталося всередину під час підйому. Можете чергувати сторони через раз або зробити спочатку 5 повторів з однієї ноги, а потім з іншої.
Пишіть як вам тренування. Розбивали якісь підходи?
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Ментальне здоров’я
- Вуличне тренування з навантаженням на все тіло