Від чого залежить самооцінка, чому афірмацій часто недостатньо та як працювати з критеріями цінності, внутрішньою критикою, поведінкою і підтримувальним середовищем.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Багато відомих та успішних сьогодні людей в дитинстві мали певні значні вади (зовнішні або фізіологічні), що стали для них додатковим стимулом довести оточуючим, що вони зможуть підкорити все більші вершини в спорті, бізнесі, мистецтві тощо.
Адлер вважав, що основа формування самооцінки закладається, коли дитина переживає період повної безпорадності та залежності від батьків.
Якщо розвиток правильний, екологічний, то закладене природою прагнення рости та досягати автономності формує здорову адекватну самооцінку без будь-яких комплексів.
Це стає можливим тоді, коли потреби дитини враховують, на неї не тиснуть і не соромлять, не вимагають того, що неможливо на даному психологічному та фізіологічному етапі розвитку та інше.
Якщо дитина зазнає постійного тиску, приниження, надмірних вимог, формується комплекс неповноцінності (низька самооцінка).
Адекватність самооцінки та як її визначити
Критерії досить прості:
Прийняття себе на фізичному рівні
Люди зі здоровою самооцінкою знають і приймають свою зовнішність – вони згодні зі своїм зовнішнім виглядом, можуть щось змінювати за бажанням (худнути, качати м’язи, змінювати зачіски та ін.), але не надають цим змінам надмірного значення.
Для них головне – відчувати себе добре.
Люди із заниженою самооцінкою часто не дбають про свою зовнішність, стають "сірими мишами" або слідкують за собою з надмірною увагою, вважаючи, що скинуті кілограми чи нові підбори додадуть їм значимості та успішності у суспільстві.
Знання своїх бажань та можливостей
Адекватна самооцінка дає людям усвідомлення своїх бажань, оцінку своїх можливостей, здійснення певних кроків та прийняття рішень.
Вони не переймаються, що чогось не можуть, що щось у них виходить не ідеально або що вони чогось не вміють.
Для них не проблема визнати, що чогось потрібно навчитись, десь прикласти більше зусиль, а від чогось відмовитись. Усі ці дії не викликають значного негативного емоційного сплеску.
Люди з заниженою самооцінкою часто вважають себе невмілими, негідними, поганими спеціалістами і переживають з цього приводу.
Або безкінечно навчаються – стають перфекціоністами чи "вічними студентами".
Часто це властиво тим людям, від кого в дитинстві батьки вимагали гарні оцінки – так званий "синдром відмінника".
Ставлення до критики та помилок
Людину із заниженою самооцінкою помилки можуть повністю вивести з душевної рівноваги. Такі люди емоційно реагують на будь-яку критику на їхню адресу та страждають від неї.
Людина з адекватною самооцінкою сприймає критику залежно від того, наскільки вона справедлива чи ні.
Прагнення більшого і кращого
Здорова самооцінка допомагає людям ставити перед собою все значніші цілі, приймати ризикові рішення, покращувати своє життя.
Люди з заниженою самооцінкою вважають себе негідними та недостатньо хорошими, умілими, готовими, сміливими та інше.
Здорова самооцінка дозволяє нам легше долати життєві злети і падіння, але коли самооцінка низька – ми схильні бачити все у негативному світлі, не почуваючись здатними прийняти виклики життя.
Щирих оптимістів ми сприймаємо як людей у рожевих окулярах, але й песимісти не завжди здатні оцінити все об'єктивно. Негативні переконання стають благодатним ґрунтом для самокритичних думок, які, у свою чергу, негативно позначаються на нашому самопочутті.
Що спричиняє низьку самооцінку
Причини низької самооцінки часто полягають у вихованні. У дитячому віці психіка тільки починає формуватись, тож учителі, друзі, брати та сестри, батьки, фільми, серіали, засоби масової інформації, книги й музика – все це впливає на формування нашого світогляду, життєвих цінностей тощо. Культурний бекграунд дає нам уявлення про незнайому реальність, тому освічені люди частіше схильні до проблем з низькою самооцінкою.
Але з якоїсь причини думки про те, що ми недостатньо хороші, тягнуться за нами крізь все життя. Можливо, нам здається, що дуже важливо виправдати власні очікування або очікування інших. Впливають на самооцінку і важкі життєві події, стресові ситуації, хвороби або біль через втрату близької людини.
Низька самооцінка і брак упевненості можуть змусити вас уникати тих речей, які здаються складними, щоб почуватися безпечніше. Адже найстрашніше, що може трапитися з людиною із заниженою самооцінкою – якась реальна ситуація підтвердить їх побоювання.
У довгостроковій перспективі це посилює основні сумніви та страхи, змушує усвідомити, що найкращий спосіб впоратися з будь-якою ситуацією – уникати її. Крім того, невпевненість може розвинути й інші непотрібні шкідливі звички, на зразок куріння, алкоголю або наркотиків – як спосіб позбутись негативного відчуття. Це зайвий раз доводить, що необхідно боротися з низькою самооцінкою, а не ігнорувати та відкладати цю проблему.
Деякі люди просто схильні до негативного мислення, тоді як інші встановлюють для себе надмірно високі стандарти. Коли йдеться про низьку самооцінку, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб її підвищити.
Час усвідомити, що вам потрібні зміни
Недоліки є у кожної людини, проте не дарма кажуть, що визнання – перший крок на шляху до розв'язання проблеми. Поки не визнаєте, що потребуєте змін, ризикуєте застрягти у вирі самознищення та низької самооцінки. Краще вчасно визнати наявність проблеми і докласти зусиль для її вирішення. Може не вийти з першого разу, але це не привід здаватися та опускати руки.
Один з головних лайфхаків до будь-яких змін на краще можна сформулювати як: "Неважливо, скільки раз у вас не виходить, поки ви не здаєтесь і пробуєте знову". Програє той, хто здається. Якщо ви хочете позбутися заниженої самооцінки, то усвідомте раз і назавжди – ви занадто критичні до себе. Нагадайте собі, що ваша самокритика є не доведеним фактом, а упередженою оцінкою, на яку не треба реагувати емоційно. Хочете стати краще? Ставайте! Але позбудьтеся постійних докорів.
Оточіть себе правильними людьми
Низька самооцінка зазвичай зароджується у ранньому віці через відсутність схвалення від дорослих авторитетів. Наприклад, якщо дитину постійно критикували. Щоб відновити впевненість у власних силах, оточіть себе позитивними людьми, які визнають та допоможуть вам зміцнити ваші позитивні якості.
Станьте для себе найкращим другом
Хоч ви й схильні до невпевненості, кожна людина заслуговує на те, щоб почуватись добре. Низька самооцінка може бути як наслідком, так і причиною розвитку депресивних розладів, а що може бути гірше, ніж неспроможність відчувати радість?
Наступний крок в об'єктивізуванні свого погляду на реальність – це самопізнання. Не бійтеся проводити час наодинці зі своїми думками. Головне – припинити "заганятися" і ялозити одну й ту саму негативну думку. Краще зайнятися практичними міркуваннями про себе як про людину.
Не соромтеся взяти старий-добрий аркуш паперу (ведення щоденника і складання списків – основа роботи над власною психологією) і скласти список ваших досягнень, сильних сторін. Переглядайте його щоразу, коли вам бракує самоповаги. Будьте собі підтримкою!
Не порівнюйте себе з іншими
Психотерапевти попереджають: порівняння призводять до зниження самооцінки, стресу і тривоги, що, у свою чергу, негативно позначається на роботі, відносинах, фізичному і психічному здоров'ї. Порівняння перетворюють друзів на суперників. Фахівці з психічного здоров'я пов'язують високий рівень самогубств серед молоді саме з наслідками соціального порівняння. Вони постійно порівнюють власні досягнення, зовнішність, оцінки або рівень популярності зі своїми однолітками.
Головна проблема порівнянь в абсолютній однобокості результатів. У такому разі хтось завжди виявиться переможеним, навіть якщо ви порівнюєте мільярдерів Білла Гейтса і Джеффа Безоса. Бажання перевершити інших підбурюють журналісти, списки "топ 40 бізнесменів молодше 40 років", фото супермоделей, інтерв'ю зі знаменитостями та обкладинки глянцевих видань. З цими відфотошопленими зображеннями дуже важко порівняти власне життя.
Так звана "досконалість", до якої всі прагнуть – це ілюзія. Якби ми знали всю правду про інших людей, то перестали б почуватися такими недооціненими, порівнюючи себе з ретельно продуманими публічними образами. Є ймовірність, що хтось дивиться із заздрістю саме на вас, не усвідомлюючи ваших глибоких внутрішніх переживань.
Ми не кажемо, що всі люди однакові й народжені з рівним набором переваг і недоліків. Життя несправедливе. Дехто має ідеальну зовнішність, міцне здоров’я і заможних батьків, а інші змушені щодня боротись за виживання. І все ж, коли ми порівнюємо себе з іншими (звісно ж, не на нашу користь), то думаємо, що програємо, тому що погано намагаємося. Хоча ймовірніше, що відмінності між вами і об'єктом порівняння показують нерівномірність "ігрового поля". Просто важкої роботи інколи недостатньо, але це не привід здаватися.
Відмова від волі, позитивні думки й афірмації
Цитуючи вікіпедію, афірмація – це коротка фраза, яка при багаторазовому повторенні закріплює необхідний образ або установку в підсвідомості людини. Це сприяє поліпшенню психоемоційного фону та стимулює позитивні зміни у житті.
Скептично налаштованій людині повторення позитивних фраз на зразок "я – хороший" або "я заслуговую на повагу" може здатися наївністю і марнуванням часу. Але фактично це мало чим відрізняється від самокритики: людина протягом тривалого часу переконує себе у тому, що вона погана, дурна, безталанна, після починає в це вірити та живе з низькою самооцінкою. Може такі самі твердження, лише позитивні, теж вплинуть?
На американських зборах анонімних наркоманів або анонімних алкоголіків існує наступна практика. Людина, яка хоче позбутися своєї залежності, перш за все має відмовитися від свободи волі (адже вона заражена залежністю, а самоприниження – це ще одна шкідлива звичка). Тому ви не повинні обов'язково погоджуватися з будь-яким способом, щоб він спрацював. Іноді досить просто сліпо виконувати вказівки та вірити, що все вдасться.
Негативним твердженнями ("я – дурний") можна вірити, але, як би парадоксально просто не прозвучала ця думка, з ними ще можна і не погоджуватися. Психологи рекомендують щодня повторювати позитивні афірмації, щоб допомогти собі повернутися на шлях усвідомленості. Ставайте вранці перед дзеркалом (не бійтеся виглядати дивно, вас же ніхто не бачить!) і повторюйте заздалегідь відібрані позитивні афірмації.
Подбайте про себе
Такі прості речі, як прийняття душу, розчісування волосся, носіння чистого одягу, правильне харчування і регулярні фізичні вправи допоможуть вам почувати себе краще. Дослідження також показують, що створення комфортного, чистого та привабливого життєвого простору допомагає поліпшити настрій.
Віддавати, а не брати
Американський письменник-постмодерніст Девід Фостер Уоллес казав, що "Бути сором'язливим означає бути зануреним у себе настільки, що стає важко перебувати поруч з іншими людьми". Тому один зі способів впоратися з подібними відчуттями – це почати приділяти іншим увагу більше, ніж собі.
Пожертви, волонтерство, допомога людям, яким пощастило менше, банальна приязність і відкритість не тільки допомагають відволіктися від власних проблем, а й дають можливість відчути себе краще. Що більше хороших речей ви робите в житті, то більше у вас приводів пишатися собою, а це, звичайно ж, підвищує самооцінку. А перед людьми зі здоровою самооцінкою відчиняються безліч дверей. Вони менш схильні до нудьги та не бояться мати справу з життєвими труднощами, внаслідок чого відкриті новому досвіду.
Перелічені методи – це загальні прийоми, які повинні мінімізувати наслідки негативної самооцінки, звільнити вас від упередженого погляду на життєві події. Підготувати вас до дійсно серйозних перетворень, які змінять ваше життя краще. У рубриці "Пояснюємо" ми ще на раз будемо порушувати цю тему і радити практичні методи зміни самооцінки та негативного мислення (на кшталт когнітивної реструктуризації), але всі вони заслуговують на окремі матеріали.
Самооцінка: прийоми стабілізації
Опори можуть бути зовнішні — це оточуючі люди, які підтримують нас та навколишня ситуація, у якій ми перебуваємо. Але ці опори не завжди стабільні, тому є більш надійні — внутрішні.Внутрішні опори — це той психологічний фундамент, який допомагає встояти у складні періоди.
З чого вони складаються?
- Вміння розраховувати на себе.
- Світогляд та усвідомлення своїх цінностей. Це є орієнтиром, ґрунтуючись на чому ми приймаємо рішення та діємо.
- Набутий досвід (досвід справляти у важких ситуаціях, досвід успіхів).
- Знання та навички. Це розуміння того, що ми вміємо, з чим можемо впоратися.
- Знання про свої емоції, почуття та довіра до собі. Це дозволяє орієнтуватися у ситуації та діяти виходячи з усвідомленості.
- Віра в себе та внутрішня сила.
- Взяття відповідальності за своє життя, що дозволить не залежати від іншого і вибирати те життя, яке хочеться.
- Збудовані власні межі.
- Баланс життєвих сфер, що виконує роль страховки. Якщо в якійсь із частин життя негаразди, то можна спертися на іншу для того, щоб були ресурси на подолання їх.
В основному зовнішні опори з’являються в дитинстві у вигляді турботи від дорослих. Там ми отримуємо комфорт і стабільність. З часом ця зовнішня опора інтегрується і стає внутрішньою, але так відбувається не завжди.Є кілька ознак, які можуть вказувати на втрату зв’язку зі своїми опорами:
- Залежність від інших людей;
- Спроба догодити всім;
- Необхідність бути поруч із людиною, яка скаже як робити.
- Прагнення до досконалості.
- Почуття страху перед авторитетними людьми.
З чого розпочати вивчення своїх внутрішніх опор?
Найкраще досліджувати свої опори разом із психологом, тому що може спостерігатися знецінення того, що людина має. Психолог допомагає все ж таки помічати і присвоювати те, що є. Але для початку можна самостійно обміркувати кілька питань:
- Що для мене важливо?
- Які в мене цінності?
- Які маю сильні сторони?
- Які заняття мені приносять радість та задоволення?
- Що я вмію?
- Чи помічаю я свої емоції та сильні реакції на якісь події? Які це події?
- Чи помічаю я різні тілесні реакції? Чи я розумію про що це?
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Досягнення цілей
- Як підвищити й стабілізувати самооцінку: практичні кроки