Стрес. Як робота зі стресом повʼязана зі спортом?

Г.Сальє запропоновано виділяти три стадії стресу:

1. Стадія тривожності: характеризується зменшенням розмірів селезінки, лімфатичних вузлів, вилочкової залози, що пов'язано з активацією глюкокортикоїдів.

2. Стадія резистентності: виникає посиленням секреції ряду гормонів, у тому числі глюкокортикоїдів, катехоламінів, гормону росту та пролактину, ефектом яких є посилення мобілізації джерел енергії та адаптація людини до нових обставин.

Під впливом цих гормонів збільшується об’єм циркулюючої крові, підвищується артеріальний тиск, підсилюється утворення печінкою глікогену.

В цій стадії підвищується стійкість та протидія організму до надзвичайних подразників.

У людини активізується розумова та м'язова діяльність, мобілізується воля та бажання подолати незвичні обставини або надзвичайну ситуацію.

Якщо дія чинника на цій стадії припиняється або слабшає, зміни, які він викликав, поступово нормалізуються.

3. Стадія виснаження: за умови продовження дії стресового фактора, розвивається виснаження кори наднирників, знову з'являються реакції тривожності. Ці процеси є необоротними і закінчуються загибеллю організму.

Катехоламіни (адреналін, норадреналін)

Стимуляція гіпофізарно-надниркової системи пов'язана з виділенням катехоламінів. Це призводить до збільшення серцевого викиду, кровотоку скелетних м’язів, затримки натрію, зниження перистальтики кишечника, шкірної вазоконстрикції (спазму судин), підвищення рівня глюкози, розширення бронхів і активації поведінки.

Кортизол

Активація осі гіпофіз-наднирники є помітною нейроендокринною реакцією на стрес, що сприяє виживанню. Під час стресу у людей рівень цих гормонів у плазмі крові може збільшуватися в 2-5 разів.

Гонадотропіни

При стресі відбувається пригнічення циркулюючих гонадотропінів і гонадних стероїдних гормонів, що призводить до порушення нормального менструального циклу. Тривалий вплив стресу може призвести до повного порушення репродуктивної функції.

Гормони щитоподібної залози

Функція щитоподібної залози зазвичай знижується під час стресових умов. Рівні Т3 і Т4 знижуються під час стресу. Стрес пригнічує секрецію тиреотропного гормону (ТТГ) через дію глюкокортикоїдів на центральну нервову систему.

Соматотропін (гормон росту)

Рівень гормону росту підвищується під час гострого фізичного стресу. Кількість гормону у крові може зрости в два-десять разів. Однак при психологічному стресі, підвищена секреція спостерігається рідко. Швидше, є секреторний дефект соматотропіну при тривалому психосоціальному стресі.

Пролактин

Залежно від місцевого регуляторного середовища під час стресу рівень пролактину може як підвищуватися, так і знижуватися. Це може вплинути на імунну систему або один з аспектів гомеостазу.

Інсулін

Під час стресу рівень інсуліну може знижуватися, що призводить до гіперглікемії (підвищення рівню цукру у крові).

1. Налагодження режиму роботи та відпочинку. Відпочивати потрібно активно, займаючись улюбленою справою. Це може бути робота на дачній ділянці, туристичний похід, риболовля, плавання. Сон повинен тривати не менше 7-8 годин.

2. Дотримування дієти згідно з віком, статтю, наявними патологіями, з підвищеним вмістом вітамінів та мікроелементів.

Релаксація — метод допомагає позбутися фізичної та психічної напруги. Але є одна умова — мотивація, тобто людина повинна чітко знати для чого їй це треба.

Концентрація — виконання спеціальних вправ на зосередження, уваги.

Авторегуляція дихання — свідомо керуючи подихом, людина має можливість використовувати його для заспокоєння, зняття напруги.

Аутогенне тренування — це вплив визначених розумових установок людини на зміну власних уявлень, переживань, відчуттів та інших психічних процесів, а також на стан окремих систем організму з конкретною метою.

Професійну допомогу при стресі може надати психолог, психотерапевт або психіатр. Ефективними є фізіотерапевтичні процедури, ванни, фітотерапія, адаптогени, відпочинок у санаторіях із рекомендованими програмами подолання стресу. При необхідності лікар призначить заспокійливі препарати, снодійні, адаптогени, коректори імунної системи

Мозок виробляє природні антидепресанти, які називають ендорфінами – вони викликають почуття ейфорії та допомагають знизити рівень стресу. Фізичні навантаження покращують кровообіг, нормалізують дихання, через що мозок отримує більше поживних речовин і кисню. Під час занять спортом також покращується якість та кількість сну. Гарний сон – відіграє важливу роль у боротьбі зі стресом. Спорт допомагає знизити вироблення кортизолу – гормону стресу

"Окрім того, фізактивність – чудовий спосіб боротьби з негативними емоціями. По-перше, під час тренування ви можете побути наодинці зі своїми думками. По-друге, динамічні види спорту, такі як бокс, HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності), біг допоможуть виплеснути злість та ненависть, які накопичились за місяць війни та тиснуть на вас".

Наостанок – стрес пригнічує роботу серцево-судинної, імунної та травної систем, збільшуючи ризик розвитку відповідних хвороб. На противагу фізична активність захищає тіло від шкідливих наслідків стресу, зміцнюючи здоров’я внутрішніх систем, покращуючи якість сну та розслабляючи тіло.

Головне – не змушуйте себе тренуватися понад власні можливості. Це лише посилить наявний стрес. Наприклад, якщо інтенсивні тренування вам не до снаги – спробуйте йогу, стретчинг чи звичайну руханку.

"Якщо бракує мотивації, подумайте про майбутнє. Війна рано чи пізно закінчиться, а ваше тіло та здоров’я залишиться. У критичний момент потрібно ще більше піклуватися про себе. Спорт – один з аспектів, який допоможе підтримати організм".

Головне правило успішного тренування та прогресу – займайтесь тим, що вам дійсно подобається.

"Запитайте себе: "Чого я потребую чи хочу саме зараз?". Наприклад, ви хочете заспокоїти своє тіло. Порухайте головою, розімніть плечі. Також спробуйте подихати: сядьте у зручну позу, зробіть дуже глибокий вдих і повільний видих. Повторіть декілька разів. Це допоможе побороти тахікардію, сповільнити дихання та повернути пульс у норму. Тіло заспокоюється, а розум та думки ніби очищуються".

Фундаментом вашої стресостійкості є спосіб життя. Ми свідомі того, що наразі кожен українець знаходиться у різній ситуації, яка по своєму є складною для вибудови доброго способу життя. Також ми є свідомими того, що, чим більш несприятливі умови, тим більше людина потребує простих та дієвих способів для стресостійкості. Тому спосіб життя є найбільш корисним для стійкості до впливу стресу.

Добрий сон. Під час сну наше тіло та психіка дуже добре відновлюється. Й утрата доброго сну призводить до того, що стресу стає більше, тому потрібно максимізувати його якість.
Збалансоване харчування. В міру, збалансовано, усвідомлено, з режимом та відповідно до функцій харчування (їсти потрібно для відновлення енергії, а не для перегляду відео чи зняття стресу, для цього, нижче будуть техніки).
Фізична активність. Мінімум 30-40 хв. низької інтенсивності (напр., прогулянки) або 10-20 середньої та високої інтенсивності.
Ресурсна діяльність. Все що приносить вам задоволення, досягнення та відповідає вашим цінностям.
Ресурсні емоційні стани. Слухати музику, дивитися стендапи, насолоджуватися краєвидом і все, що наповнює вас приємними та ресурсними емоціями.
Планування та розпорядок дня. Це допомагає мати більше визначеності, впорядкованості та системності, яких наразі бракує. А також допоможе не перевантажувати себе.
Спілкування з важливими та близькими людьми. Дуже важливо розділяти ваші переживання, турботи та радість з іншими. Ділення неприємностями полегшує їх, радощами – посилює їх. Також важливою частиною є можливість підтримати та допомогти іншим, коли на це є ресурси. Розмовляйте, обіймайтеся, проводьте разом час.