Збалансоване харчування — це насамперед розмаїття. У різних продуктах містяться різні поживні речовини, і нашому організму потрібно отримати якомога більше користі: обід, що складається умовно з котлети з макаронами, неповноцінний, не вистачає інших важливих груп продуктів, насамперед овочів.
Учені розробили тарілку здорового харчування — умовну схему, за якою рекомендують формувати раціон, щоб максимально задовольнити потреби організму в поживних речовинах (нутрієнтах):
1/2 тарілки мають становити овочі, фрукти й ягоди. У цих продуктах міститься багато вітамінів та корисних речовин, а також клітковина, якою харчуються корисні бактерії в кишківнику. Ще один бонус: завдяки рідині, яка міститься в овочах і фруктах, ми частково задовольняємо свої щоденні потреби у воді.
1/4 тарілки мають становити так звані складні вуглеводи, які дають нам енергію, довго засвоюються і забезпечують тривале відчуття ситості. Це цільні крупи, макаронні вироби (паста) твердих сортів, хліб із цільних зерен.
Ще 1/4 тарілки становлять продукти — джерела білку. Білок — це основний будівельний матеріал організму, з нього утворюються всі наші органи і тканини. Білок міститься в яйцях, рибі, птиці, м’ясі, субпродуктах. Також він є у продуктах рослинного походження: бобових, тофу, горіхах, але засвоюється гірше.
Жири забезпечують нас енергією, сприяють здоровому розвитку клітин і допомагають засвоювати деякі вітаміни і мінерали. Замість насичених жирів (що містяться в жирному м’ясі, маслі, жирному сирі чи ковбасі) віддавайте перевагу кориснішим ненасиченим. Ненасичені жири містяться в рибі, горіхах, оливках, насінні та оліях, які мають виражений запах і колір.
До речі, про олії. Найкорисні- ші — оливкова холодного віджиму, лляна, з гарбузового насіння і сиродавлені олії з горіхів. Краще мінімізувати споживання смажених на олії продуктів, та якщо вже смажите — обирайте жири з високою температурою горіння: вершкове масло або масло гхі (топлене масло, що прийшло до нас з індійської кухні), тваринний смалець, кокосове масло, рафіновану оливкову олію.
Молочні продукти містять кальцій, деякі вітаміни, у кефірах і йогуртах є я корисні лактобактерії, а кисломолочний сир є гарним джерелом білку. Обирайте нежирне молоко, несолодкий йогурт, різні види сиру.
З напоїв найкраще пити чисту воду або чай без цукру. Соки, кава з молоком, солодкі газовані напої містять багато простих цукрів, які швидко засвоюються, змінюючи рівень цукру в крові, що може мати негативні наслідки (детальніше про Сахар). ЛІНК!!!!!!!!!!!
Кількість солі та цукру варто максимально скоротити. Звичайну сіль краще замінити на йодовану, а чому — розповімо в розділі 6. ЛІНК!!!!!!!!!!!
Не зовсім про тарілку, та все ж таки. Фізична активність є важливим складником способу життя, який водночас сприяє травленню, регулює апетит, тренує дисципліну.