Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Після багатьох невдачних спроб запобігти конфлікту у людей засідає думка, що можливо було уникнути конфлікту. Ці самі слова, які з’являється після нього. І знаєте — це так і ні одночасно.
Взагалі уникнути конфліктів неможливо, бо вони залежать не тільки від ваших очікувань, а від обставин, середовища та інших людей на яких ми не маємо вплив.
Тобто є ще люди, які сприймають світ з призми свого викривлення, згідно зі своїми цінностями теж переконань та не розумінні своїх та чужих кордонів. Іншими словами, вони можуть це робити не свідомо і не спеціально та свято вірити у свою правоту та добрі наміри.
З сином після продуктивного дня
По-перше, агресія можлива тільки в той момент коли опонент розраховує що це для нього буде безпечно
По-друге, рішення може бути тільки в побудові особистих кордонів в асертивному стилі
І По-третє. Почуття провини та страх невід’ємні супутники цього процесу, яких уникнути неможливо, але можна зменшити їх вплив.
Особисті кордони — це очікування та потреби, які допомагають вам почуватися у стосунках безпечно та комфортно. Очікування у стосунках допомагають вам залишатися психологічно та емоційно здоровим. Розуміння того, коли варто відмовитись, а коли погодитись, — це наріжна умова почуття комфорту в спілкуванні з іншими людьми.
Існує пʼять способів повідомити про межу прийнятного:
Пасивний: ігнорування порушення межі.
Пасивно-агресивний: вияв незадоволення без чіткого повідомлення про власні потреби.
Агресивний: жорсткі, не гнучкі та настирливі вимоги задовольняння ваших потреб.
Маніпулятивний: спроби примусити співрозмовника задовольнити ваші потреби.
Асертивний: чіткі та рішучі висловлення про те, що вам потрібно.
Висловлення власних потреб — це перший крок. Люди не можуть точно визначити ваші особисті кордони, виходячи лише з вашої мови тіла або невимовлених очікувань. Коли ви чітко зазначаєте, на що саме розраховуєте, у вашого співрозмовника залишається мало можливостей неправильно зрозуміти те, що саме вас влаштувало б. Асертивні висловлення — це найефективніший спосіб.
Розвиток власної здатності до асертивності — це повідомляти про межі прийнятного, не вдаючись до пасивності, маніпуляцій, агресії та пасивно-агресивної поведінки. Якщо ви хочете встановити здорові особисті кордони — маєте це зробити асертивно.
Асертивність це здатність висловити свої почуття відкрито, не нападаючи на співрозмовника. Вона не передбачає настирливості. Утім це спосіб зробити так, щоб вас почули.
Декілька прикладів асертивності:
- Ви відмовляєте, якщо не хочете щось робити
- Ви кажете людям, які почуття у вас викликають їхні вчинки
- Ви чесно ділитися думками щодо свого досвіду
- Ви реагуєте відразу, не зволікаючи
- Замість того, щоб говорити про проблематику з кимось стороннім, ви обговорюєте її саме з тією людиною, яка цю проблему спричинила
- Ви чітко і заздалегідь вказуєте, чого очікуєте, а не виходите з того, що людина сама здогадується про це
Але найголовніше те, що казати про власні бажання — нормально. Заявляти про свої потреби — корисно. І ви можете заступитись за себе, не вдаючись неввічливості.
Провина — це не перепона на шляху встановлення особистих кордонів. Це відчуття. І як і всі відчуття, провина виникне — і вщухне. Намагайтесь не сприймати це відчуття провини як щось дуже кепське. Натомість прийміть його як частину складного процесу — лише один з елементів нового досвіду, а не весь досвід загалом.
Страх утримує нас від того, що нам потрібно зробити та ми перетворюємось на жертву. Але придивіться — всі вміють себе поводити коли потрібно, всі мають страх. Тобто, насправді здатні поважати обмеження, якщо захочуть.
Наше мислення проходить декілька стадій. Від виниклої ситуації до результату. Щоб тренувати асертивне мислення нам буде у нагоді щоденник (ми розробили безплатну електронну версію та паперові версії: планера та марафону), де ми розглянемо приклад техніки степ аналізу, за допомогою якої ми можемо розібрати будь-яку ситуацію на складові та усвідомити які ще могли бути рішення. Ця техніка допоможе тренувати асертивні рішення та усвідомити, що страхи та тривога це ваша ілюзія.
Ситуація: На роботі керівник затримав мене після роботи
Автоматичні думки: Я маю бути хорошим працівником і затриматись, хоча можу запізнитися на день народження дружини
Емоційна реакція: Я засмутився та образився, але нічого не сказав. (Пасивна дія)
Думка свідома: Якщо я буду старанним, то мене буде цінувати керівництво
Моя дія: Я затримався на час, хоча це краще було зробити наступного дня зранку.
Результат: Я засмутив свою дружину моїм запізненням. Вона сказала, що це було для неї важливо
Ідеальна асертивна думка: Сказати що маємо час на питання зранку, а сьогодні у дружини день народження, яка чекає мене
Емоційна реакція: Я мав би почуття провини, що не виправдав очікування керівника
Як би йшло моє мислення: Мені не треба нехтувати своїми потребами заради того, щоб виглядати кращим
Щоб зробив: Сказав керівнику про потребу і домовився про ранок
Які б були наслідки: Ми б чудово провели вечір без образ з дружиною, а я зранку прийшов би раніше і все б встигнув зробити завчасно
Звісно, цю ситуацію яка вже виникла не змінити, але у майбутньому ви зможете тренувати свої автоматичні рішення до асертивної поведінки. Зміни проходять поступово, тож ваш щоденник вам буде у нагоді).
З дружиною
Уникайте того, щоб пояснювати людям причини вашої межі прийнятного: хто, що, коли, де і як. Звісно, ви можете відповісти на одне два запитання, але висловлюйтесь цілеспрямовано та стисло. Пам’ятайте: можливо, співрозмовник намагається зрозуміти, як вас відмовити від ваших кордонів. Намагайся дотримуватись первісного повідомлення наскільки можливо.
Поширені причини, з яких люди не поважають ваші кордони:
- ви не дотримуєтесь власних кордонів з ними
- ви висловлюєтесь нерішуче
- ви не окреслили свою потребу або очікування
- межа прийнятного повсякчас змінюється: якоїсь миті ви налаштовані серйозно, іншої — ні
- ви виходите з того, що люди виправлять свою поведінку, навіть якщо ви не скажете їм, що вам потрібно або чого хочете
- ви вважаєте, що досить одного разу окреслити межу прийнятного
- ви перепрошуєте за те, що у вас є особисті кордони
- ви попереджаєте про наслідки порушення, але потім вони не справджуються
Якщо ви хочете, щоб люди поважали ваші особисті кордони, ви самі насамперед маєте поважати ці кордони
Прості поради на випадок порушення кордонів
Порада Nº 1. Висловлюйтеся негайно.
Якщо ви промовчите, у людей складається враження, ніби їхні слова або вчинки сприймаються вами цілком нормально. Не треба, щоб ваші слова були ретельно продумані заздалегідь або ідеальні. Просто скажіть щось на кшталт: «Мені це не подобається». Краще сказати хоч щось, ніж взагалі промовчати.
Порада Nº 2. Окреслюйте свої кордони з іншими.
Згадуйте їх мимохідь у розмові, коли це прозвучить природно, наприклад: «Мені не подобається, коли люди заходять до мене в гості, не зателефонувавши заздалегідь».
Порада Nº 3. Якщо хтось порушує межу прийнятного, яку ви вже окреслили, скажіть цій людині, що ви відчуваєте через це порушення. Потім знову висловіть свої очікування.
Порада Nº 4. Не ігноруйте порушення ваших кордонів - навіть якщо це сталося лишень одного разу.
Люди вважають, що мають право на ваш час, утім, ваш час належить лише вам, і ви вирішуєте, як його витрачати. Піклування про ваш емоційний стан — це ваша відповідальність.
У нас в МріяРан є одне просте правило — не дозволяйте людям порушувати ваші кордони без наслідків — навіть якщо це трапилось усього лишень один раз. Цей один раз швидко перетвориться на два, три, чотири й виключень не буває.