Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Як виглядає професійне вигоряння психологів?
Професійне вигоряння – результат хронічного стресу на роботі. Ось його головні симптоми.
- Емоційна та фізична втома, яка не відпускає навіть після сну.
- Негативне, відсторонене чи цинічне ставлення до роботи. Психолог втрачає емпатію, стає холодним та байдужим. Проблеми клієнтів викликають нудьгу чи роздратування.
- Відчуття неефективності. Іноді психолог перестає справлятися через фізичну втому. Іноді клієнти не мають прогресу з незалежних від фахівця причин – проте він почувається некомпетентним.
Перевірити, чи у вас вигоряння, можна за допомогою перевірених тестів.
Статистика та причини
За даними Американської психологічної асоціації, від вигоряння страждає 45% психологів. А деякі дослідження взагалі показують цифру 78.9% А інша Проблема у будь-якому разі серйозна: від стану фахівця залежить якість психологічної допомоги. Доведено, що вигоряння безпосередньо впливає ефективність терапії
Які чинники штовхають психологів до емоційного вигоряння?
- Втома від співчуття. Чим більше ми співпереживаємо, тим швидше це призводить до емоційного виснаження та зниження емпатії.
- Велике навантаження, довгий робочий день. В останні роки ситуація посилилася: наприклад, у США 38% психологів стали працювати більше через пандемію4.
- Відсутність успіхів. Причиною може бути брак знань та досвіду, складні клієнти із хронічними станами, залежностями, рецидивами. Буває й так, що фахівця просто не вистачає зворотного зв'язку.
- Розмиті межі між професійним та особистим життям. Психологу часто дзвонять та пишуть у неробочий час; можна позбутися сну та відпочинку, якщо не позначити певні рамки.
- Відсутність контролю за своїм графіком, методами тощо. буд. Проблема гостро стоїть найманих співробітників, особливо бюджетників.
7 способів запобігти вигоранню
1. Регулюйте навантаження
Знайдіть комфортну кількість сесій та клієнтів, щоб приділяти кожному максимум уваги, але не на шкоду собі.
2. Дбайте про себе
Приділяйте час та увага всім сферам життя. Не дозволяйте роботі витісняти сон, фізичну активність, відпочинок, хобі, розваги, спілкування із сім'єю та друзями, духовні практики.
3. Користуйтеся особистою терапією, супервізією, групами підтримки
Терапія потрібна для того, щоб ваші особисті проблеми не позначалися на роботі. Супервізія має іншу мету: старший колега допомагає розібрати складні ситуації з практики та розвинути професійні навички. Тут важливо знайти спеціаліста, з яким вам зручно. Безпечні та довірчі відносини з супервізором будуть підтримувати вашу залученість до роботи5.
4. Відстежуйте свою ефективність
Перечитуйте старі записи. Виходьте на зв'язок з колишніми клієнтами, щоб дізнатися, як змінилося їхнє життя.
5. Пам'ятайте про свої сильні сторони
Визначте свої сильні сторони. Складіть список своїх успіхів. Подумайте, що у вас добре виходить і як це допомагає у роботі. Згадуйте про це у важкі моменти, коли не вистачає енергії та мотивації.
6. Продовжуйте навчатися
Ми навчаємось все життя, і це нормально. Визначте прогалини у своїх знаннях та навичках, поставте конкретні цілі. У міру їх досягнення зростатиме ваша професійна впевненість.
7. Будьте уважні до свого стану
Помічайте тривожні сигнали: порушення сну, нудьгу під час сеансів, бажання, щоб клієнт не з'явився. Це ознака, що вам потрібно відпочити.
Як відновитись після вигоряння?
- Зробіть паузу. Психологу не варто працювати через силу. Відпочиньте, займіться здоров'ям, приділіть час своїм захопленням та близьким людям. Не обов'язково одразу щось вирішувати. Важливо осмислити все спокійно, а для цього треба отямитися.
- Зверніться до терапевта, якщо раніше обходилися без нього. У боротьбі з вигорянням особливо ефективна терапія прийняття та ответственности6. Це когнітивно-поведінковий підхід, спрямований на розвиток психологічної гнучкості.
- Проаналізуйте ситуацію. Згадайте, чого ви хочете від життя та від професії. Що ви любите у своїй роботі? Чим пишаєтесь? Що вас надихає? Що дається важко? Що спричиняє стрес? Від чого опускаються руки? Наскільки ви продаєте свої цінності? Як уявляєте ідеальний баланс між кар'єрою та життям?
- Подумайте, як скоротити розрив між бажаннями та реальністю. Знайти іншу роботу? Піти з держустанови у приватну практику? Змінити професію? Залишитися на своєму місці, але скоротити навантаження чи твердо розставити межі?
- Поставте перед собою нові цілі та дійте, заручившись підтримкою близьких, колег, супервізора чи особистого терапевта.
Як дбати про себе?
Для психолога турбота себе – питання професійної етики. Що саме входить у це поняття? У книзі «Проста турбота про себе для терапевтів» досвідчена психотерапевтка Ешлі Девіс Буш поділяє макро- та мікротурботи.
Макрозабота – це заходи стратегічного рівня:
- Здоровий сон, харчування, фізичної активності.
- Баланс між різними сферами життя.
- Підтримка та розвиток відносин.
- Коректно розставлені межі.
- Регулярні відпустки.
- Задоволення та нагороди, які роблять життя яскравішим.
Макрозабота потребує ресурсів і часом здається недозволеною розкішшю. Проте мікротурбота – це прості техніки, які ви можете випробувати хоч сьогодні. Вони повертають нас у справжнє, дають опору та знімають стрес, не даючи йому накопичуватися. До того ж, вони підвищують усвідомленість - навик, добре розвинений у успішних психологів.
Ось кілька таких технік із книги Буш.
- Зосередьтеся на диханні. Уявіть, що разом з повітрям вдихаєш і видихаєш потік любові: отримуєте та віддаєте її сім'ї, близьким, друзям, клієнтам.
- Візьміть щось кругле – монетку чи м'ячик. Уявіть всесвітнє коло фахівців, які допомагають людям. Відчуйте себе частиною цієї величезної спільноти.
- Приготуйте улюблений напій та спробуйте 5 хвилин нічого не робити, а просто бути. Відчуйте температуру напою, смак, запах. Не відволікайтеся на дзвінки та повідомлення. Уявіть, що ви у своєму міхурі, захищеному від зовнішнього світу.
- Щоб швидко заспокоїтись, користуйтеся дихальними техніками, наприклад «4-7-8». Вдихніть через ніс на 4 рахунки. Затримайте дихання на 7. Видихніть на 8 через стислі губи. Повторіть цикл кілька разів.
- Спробуйте вранці формулювати намір дня: «Сьогодні я відкрию радості», «Сьогодні я вдячна за все, що в мене є». Скажіть це вголос чи про себе, подумайте про це кілька хвилин.
- Обійміть себе та затримайтеся на 20 секунд. Можете уявити, що обіймаєте себе дитину. Людині необхідний тактильний контакт, і навіть наші власні дотики йдуть у рахунок.
- Пройдіться по всіх 5 почуттях, загинаючи пальці на руці. Сфокусуйте погляд на одному об'єкті та постарайтеся розглянути нові деталі. Дослухайтеся до звуків. Зверніть увагу на запахи. Відчуйте дотик одягу та повітря. Перейдіть на відчуття в роті.
Ці техніки легко вбудувати у повсякденне життя, навіть якщо ви дуже зайняті. Виконувати їх можна вранці або ввечері, наприкінці або на початку робочого дня, а також між сесіями.
Висновок
Синдром вигоряння небезпечний не лише для психолога, а й для клієнтів. Щоб скоротити ризики, необхідно стежити за своїм станом, регулювати навантаження, піклуватися про всі свої потреби, працювати з колегами та практикувати свідомість.