Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Колега затягує необґрунтовано роботу?
Дитина не готується до екзаменів? Вас бісить чуже зволікання?
Як уникнути чи не стати заручником подібної ситуації?
Прокрастинація — це схильність відкладати виконання важливих завдань на потім, часто віддаючи перевагу менш значущим або приємним справам. Це може призводити до стресу, почуття провини, низької продуктивності та негативно впливати на роботу та особисте життя. Прокрастинація часто виникає через страх невдачі, перфекціонізм, відсутність мотивації або труднощі з управлінням часом.
Це звучить кумедно, але вона відіграє роль нашого найближчого друга!
Вона, як маленький бісик, сидить на плечі і шепоче на вухо: "Зробиш потім, ще є час, спочатку інше...".
Прокрастинація, як міфічний Кракен, запускається нашою підсвідомістью, допомагаючи уникнути можливих неприємностей, поглинає нестабільні ідеї, всі можливості психологічного та фізичного дискомфорту, і повертає нас до звичного "стабільного" життя.
Відтермінування виникає не лише через страх провалу, а й у несподіваних моментах, наприклад, через страх успіху, коли є прагнення уникнути відповідальності та можливої критики, або коли лякає відсутність досвіду…
Тож ви зараз розумієте що людина має внутрішню боротьбу і її зволікання не проходить легко для неї, а це відбувається з внутрішнім насиллям.
Я як батько маю памʼятати, що ми всі маємо зеркальні нейройни, завдяки їм ми з емпатію відносимся до інших, а ще вчимо і переймаємо досвід інших. Тож мої діти набагато більше схожі на мене чим я думаю)
З одного боку, прокрастинація робить послугу. Вона захищає прокрастинатора від деяких неприємних істин щодо себе. Вона допомагає уникати некомфортних і, можливо, загрозливих відчуттів. Вона дає зручну відмовку, чому я не рухаюсь в напрямі, що якимось чином мені неприємний.
Та хай які причини прокрастинації й увесь можливий від неї комфорт, який вона забезпечує, платять за неї не тількі прокрастинатори.
Що ми можемо зробити з чужим зволіканням?
По-перше прямо сказати що вам неподобається і які проблеми це несе для вас не намагаючись додати, уколоти, присоромити. Ні в якому разі не робити за прокрастинатора його роботу, бо це зробить підкріплення й потім вже це буде звичайне явище.
Не треба використовувати пиляння та контроль, наче ви сторожовий пес. Це зробить тільки вам неприємності та не намагайтесь перебільшувати проблеми, бо погрози по типу: "ніколи не знайдеш роботи чи будеш жебраком", тількі віддаляють вас. А слова я ж казав теж не допомагають, хоча і дарять вам відчуття перемоги.
Звісно, можна допомогти розробити разом планування на окремі маленькі деталі й зафіксувати проміжні дедлайни. І памʼятаємо, що успіх це ще не вся людина, вона має багато чудових рис і про це треба говорити.
Треба розʼєднати успіхи інших. Звісно боляче якщо ваша дитина провалить екзамен чи близька людина втратить посаду але це їх шлях і їх зона відповідальності, а не ваша)
Треба пам'ятати про себе!
Якщо ваші втрати від прокрастинації інших перевищує здобутки, то звісно треба подбати про себе і відʼєднуватись чи закінчувати відносини. Бо це можуть бути репутаційні, матеріальні втрати, а іноді й втрачене життя…
Жити і працювати з прокрастинаторами може бути складно, але водночас і захоплююче. Багато з них дуже розумні та креативні, більшість з них досить самостійні та прагнуть мати власну думку з будь-якого питання. Всі вони чутливі та переживають про свою відповідність стандартам: чи достатньо вони хороші, сильні або здібні. Якщо ви зможете пам’ятати, що під їхньою зовнішньою оболонкою ховається вразлива й невпевнена в собі особистість, яка потребує любові та прийняття, вам буде легше знайти в своєму серці місце для тих, хто бореться з людськими недоліками.
КОРОТКИЙ ПЕРЕЛІК ТЕХНІК ДЛЯ ПОДОЛАННЯ ПРОКРАСТИНАЦІЇ
1.Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати».
- НАТОМІСТЬ: «Я хочу розібрати та впорядкувати гараж до 1 вересня».
2.Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»
- НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з математики».
3.Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт».
- НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».
4.Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?
- НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».
- НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».
5.Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок. Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».
- НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід».
- НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»
6.Використайте наступних п'ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.
- НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?»
- НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п'ятнадцяти хвилин?»
7.Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті - тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно».
- НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».
8.Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати? Пам’ятайте, жодна людина не може впоратися з усім на світі - навіть ви.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Лише я можу зробити це так, як треба».
- НАТОМІСТЬ: «Я знайду підхожу людину для цього завдання, а сам зможу попрацювати над важливішим проектом».
9.Бережіть свій час. Вчіться казати «ні». Не погоджуйтеся на понаднормові чи непотрібні проекти. Ви можете вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я маю бути доступний для всіх, хто мене потребує».
- НАТОМІСТЬ: «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершую роботу».
10.Остерігайтеся своїх виправдань. Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймайте його як сигнал витратити на роботу над завданням якихось п’ятнадцять хвилин. Або ж використовуйте своє виправдання як винагороду за те, що зробили крок.
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я втомлений (голодний/зайнятий/спантеличений/в депресії тощо), тому я зроблю це пізніше».
- НАТОМІСТЬ: «Я втомлений, тому я попрацюю над звітом всього п’ятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».
11.Винагороджуйте себе за успіхи, які робите по дорозі. Фокусуйтеся на зусиллях, а не на результатах. Стережіться мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою. Пам’ятайте, що навіть найменший крок - це вже прогрес!
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все».
- НАТОМІСТЬ: «Я зробив кілька кроків - і я гарно попрацював. Мені від цього добре. А тепер я подивлюся фільм».
12.Сприймайте свою прокрастинацію як сигнал. Зупиніться і запитайте себе: «Що моя прокрастинація хоче мені сказати?»
- НЕПРАВИЛЬНО: «Я знову прокрастиную і ненавиджу себе».
- НАТОМІСТЬ: «Я знову прокрастиную. Що я відчуваю? Що це означає? Чого я можу навчитися?»
Пам’ятайте: У ВАС Є ВИБІР. ВИ МОЖЕТЕ ВІДКЛАДАТИ НА ПОТІМ, А МОЖЕТЕ ДІЯТИ. Ви можете діяти, навіть якщо вам некомфортно. Те, що ви взяли з минулого, не мусить контролювати те, що ви робите в сьогоденні. Ви можете отримувати задоволення від того, що вчитеся, розвиваєтеся і кидаєте собі виклики. Щоби бути цінним, ви не мусите бути ідеальним.