Самосаботаж устраняется в два этапа. Сначала нужно проследить за мыслями и понять, почему мы мешаем себе, а затем по результатам выбрать способ прекратить самосаботаж. Эти методы мы рассмотрим в статье.

Часто причиной самосаботажа является прокрастинация. На этот случай загружайте бесплатные упражнения против прокрастинации по ссылке.

Навыки мышления могут саботировать нас. Разберем это на примере одной из таких привычек – перфекционизма.

Представим, Аня готовит презентацию для дипломной работы. Она докапывается до мелочей – меняет отступы в тексте, оттенок фона, картинки. Перфекционизм засасывает ее и ворует время на доработку дипломной работы, и в результате Аня получает пониженный балл за недостатки.

Чтобы перфекционизм не саботировал нас, мы можем подобрать приём против него. Например, можно обращать внимание не на ошибки типа отступлений в тексте, а на успехи: "Что я сделала в презентации хорошо?" Это поможет отпустить задание и перейти к следующему.

С практикой вы начнете применять подобные приемы на автомате и перестанете саботировать себя. Но чтобы так менять мнения, которые нас саботируют, нужно их выявить. Если этот этап вызывает затруднения, попробуйте медитацию сознания. У нас есть гайд, который поможет начать медитировать: Когда и как практиковать медитацию?

Приведу пример, когда можно прекратить саботировать себя одним действием.

Иногда мы переоцениваем свою память и думаем, что не забудем зайти к врачу на неделе, купить молоко. Я вот убедил себя, что не забываю кошелек с деньгами. Но полагаться только на упоминание, зная о его несовершенстве – самосаботаж.

Что я могу сделать? Я могу подстраховаться – положить тысячу рублей в бардачок автомобиля. Теперь, если я забуду даже взять кошелек, смогу заправить машину и купить нужные вещи. Так я за одно действие предотвратить самосаботаж.

Подумайте, что вы можете сделать один раз, чтобы перестать саботировать себя.

Нас мало привлекает работа, если ее плоды пожинать не скоро. Это касается тренировок в зале, изучения языка и т.п. Хочется получить результат сразу, а не приближаться к ней еженедельно на 5%. Однако это мешает начать действовать совсем.

Чтобы устранить такой самоличнотаж, почувствуете пользу маленьких шагов на практике. Представьте, вы ежедневно учите 5 слов английского языка и не прилагаете этого больших усилий. Знания накапливаются каждый день и через неделю вы уже знаете 35 слов. Попытайтесь так же уделять 5 минут в день: вы почувствуете приятное чувство прогресса и полюбите маленькие шаги.

Мы саботируем себя, когда прокрестим – не готовимся к экзаменам, откладываем важный звонок и т.д. С этим помогают бороться техники против прокрастинации. Рассмотрим три из них:

Подробнее о том, как работать с прокрастинацией читайте в статье "Незнание этих 4 вещей заставляет нас прокрастиновать".

Этот концепт пришел из лечения зависимостей1. Вроде бы невинно намерение: бывший алкоголик хочет обсудить фильм с подругой, которая иногда выпивает. Он звонит ей, но через час заканчивает с рюмкой водки в гостях.

"Невинные" намерения подставляют нас, потому что приближают к соблазнам на опасное расстояние. Мы хотим есть меньше сладкого, но ставим конфеты во главу угла. Мы думаем уйти с работы вовремя, но беремся за проект за полчаса до ухода.

Если заметить такие намерения, то можно не поступать: сладкие конфеты засунуть в шкаф, а на работе не браться за проекты в конце рабочего дня.

Чтобы менять повадки, нужны силы. Но люди иногда истощают силы, потому что давят на себя: "Пока не научусь дисциплины и работать продуктивно, запрещаю себе развлечения". Если такой подход истощает вас, позаботьтесь о себе и порадуйте себя чем-нибудь. Не думайте, что вам это нужно "заслужить". Заполните ресурсы радостью.

Еще один способ уволить силы, это спросить себя: Что я могу принять как данность и не тратить на это силы? Например, вы можете принять немного невыносимую черту характера мужчины или смены на работе. Перестав злиться и беспокоиться об этих вещах, вы получите больше сил одолеть самосаботаж.

Перечисленные способы позволяют понять и остановить самосаботаж. Они помогают освободить время и не вредить себе, а значит быть счастливее.

За откладыванием могут стоять неясная задача, страх оценки, конфликт ценностей, истощение, слишком большой шаг, нехватка навыка или быстрое облегчение от избегания. Ярлык «я сам себе враг» скрывает различия.

Оно быстро снижает напряжение, поэтому мозг запоминает его как эффективный способ. Позже растут дедлайн и стыд. Изменять цикл легче, когда понятна функция избегания.

Я не хочу, не знаю как, не имею ресурса, боюсь последствий или не вижу первого действия? Ответ указывает на разное решение: пересмотр цели, обучение, поддержку, отдых, границу или меньший шаг.

CBT SHIFT помогает проверить мысли перед избеганием, а Дневник Эмоций EQ — увидеть состояние и импульс.