Как превратить беспокойство в план действий: Метод Роберта Лихи | Психология

Волнение захлестывает вас в самые неподходящие моменты? Беспокойство становится вашей второй натурой? Вы не можете успокоиться и преодолеть тревогу?

Доктор Роберт Л. Лихи в своей книге дает практические, простые в использовании советы и методы. Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить. Цель — перестать «вариться» в эмоциях и перейти к разработке плана и принятию конкретных мер. Но на этом пути есть ловушки.

Типичная форма тревоги — это «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств. Это ловушка разума, снижающая продуктивность.

Спросите себя: «Что можно считать ответом на этот вопрос?». Например, размышление «Почему жизнь несправедлива?» может длиться годами. Лихи делится личным опытом: он долго думал, почему с ним обошлись бесчестно, пока не понял — даже полное объяснение причин чужого поведения не принесет облегчения.

Решение: Превратите пустые размышления в проблемы, которые нужно решить. Один человек волновался из-за падения продаж, задаваясь вопросом «Почему?». Ответ нашелся, когда он сменил вопрос на «Что делать?». Решение — делать больше звонков. Пока он работал, времени на «жвачку» не осталось.

Совет: Чтобы фиксировать такие моменты и не тонуть в них, используйте Дневник эмоционального интеллекта. Он поможет структурировать мысли.

Другая форма избегания решений — волнение о событии, которое якобы обязательно приведет к катастрофе. «Если начальник разозлится — он меня уволит — я не найду работу — жизнь разрушена». Вы воображаете последовательность, где каждое событие зависит от предыдущего. Но какова вероятность всей цепочки? Обычно она ничтожна.

Пример: Эллен боялась гнева босса. Вместо попыток предотвратить катастрофу в далеком будущем, она сосредоточилась на непосредственном решении: наладить контакт здесь и сейчас. Она рассказала начальнику о своих успехах, и тревога ушла. Спрашивайте себя: «Какова непосредственная проблема?».

«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне 100% гарантию?» Перфекционизм — враг действий. Вы можете думать, что идеальное решение проблемы со здоровьем — получить подтверждение от каждого врача в мире, что у вас нет рака. Это невозможно. Пока вы ищете идеал, вы чувствуете беспомощность. В инвестициях поиск совершенства заставит вас оставить капитал мертвым грузом, ведь риски есть всегда. Но не инвестировать — значит потерять возможности роста. Как сказал Сальвадор Дали: «Не бойтесь совершенства. Вам его никогда не достичь». Ищите не идеальные, а актуальные решения. У каждого выбора есть цена, и если вы готовы её принять — вы в игре.

Многие невротики считают, что должны выполнять ритуалы (проверять плиту, читать о болезнях) пока не появится «ощущение, что они сделали достаточно». Проблема в том, что проверки лишь временно снижают тревогу, но глобально её подпитывают. Если запретить ипохондрику читать о болезнях, его тревога сначала возрастет, но со временем уменьшится сама по себе. Вам не нужно «волноваться достаточно», чтобы тревога ушла.

Думать, что вы должны контролировать всё на свете, чтобы быть в безопасности — путь в никуда. Вы можете контролировать свою речь, но не эмоции слушателей. Пытаться заставить всех любить вас — нерешаемая задача. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает силы для реальных действий.

В этом помогает принцип, заложенный в Дневник Эмоций | EQ (Эмоциональный интеллект): научиться отделять свои реакции от внешних событий.

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы научиться принимать действительность: