Материал носит информационный и образовательный характер и не является медицинской, психологической или психотерапевтической консультацией. Если вы переживаете острое психологическое состояние или нуждаетесь в профессиональной поддержке, обратитесь к врачу, психологу, психотерапевту или в кризисную службу.
Как понять, что пора менять режим питания
Так в нашу жизнь проникают вредные пищевые привычки, которые здесь и сейчас кажутся невинными, но в долгосрочной перспективе губительно влияют на организм.
Плохой рацион сказывается как на состоянии фигуры и кожи, так и на самочувствии. Лишние килограммы приходят постепенно, вялость и сонливость возникают не только после обеда, а становятся хроническими.
Если у вас есть хотя бы одна из этих пищевых привычек, то есть над чем работать уже сейчас:
- разное количество приемов пищи в день;
- разное время приемов пищи;
- частые перекусы;
- большие перерывы между приемами пищи (8-10 часов);
- употребление фастфуда более двух раз в неделю;
- наличие в рационе полуфабрикатов - пельменей, котлет, блинов и т.п.;
- употребление чая и кофе с сахаром;
- чрезмерная любовь к кондитерским изделиям – печенье, вафли, торты, булочки и другие сладости.
Зачем менять свой рацион
Здоровая пища поможет:
- Избавиться от лишнего веса. Исключив «неправильные» продукты из меню, вы снизите объем потребляемых калорий, и жир постепенно начнет уходить.
- Сохранить здоровье. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний в США, правильное питание уменьшает риск возникновения диабета, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, атеросклероза, аллергии. А эксперты ВОЗ считают, что правильное питание столь же важно, как отказ от курения и алкоголя.
- Улучшить работу ЖКТ. Некоторые продукты могут вызвать изжогу, вздутие, диарею, тогда как другие только помогут наладить работу ЖКТ. Да, Национальная служба здравоохранения Великобритании советует наполнить свой рацион клетчаткой, пить много жидкости и сократить потребление жиров, чтобы помочь пищеварению.
- Поддержать гормональный баланс. Рацион оказывает непосредственное влияние на гормональный фон, который, в свою очередь, контролирует работу органов, иммунитет, настроение, а также репродуктивную систему. Например, исследования показали, что богатый полифенолами гранат, а также темный шоколад и зеленый кофе могут снижать уровень гормона стресса — кортизола, улучшая тем самым настроение.
- Повысить качество сна. Тяжелая пища на ночь или, наоборот, сильный голод могут навредить спокойному и крепкому сну. Более того, как показали последние исследования, большое количество быстрых углеводов в рационе сокращает фазу гибернации.
Как привести питание в норму
План состоит из пяти последовательных шагов. Не торопитесь и переходите от одного этапа к другому только когда вы чувствуете, что готовы к этому.
1. Осознать проблему
И искренне захотеть привести питание в норму. Избавляться от вредных привычек лучше в позиции «я люблю себя и хочу сделать это ради себя» вместо «так надо».
Также, прежде чем менять рацион, важно разрушить связку «пища = удовольствие». Да, вредная пища доставляет мгновенную радость, но если вы читаете этот текст, то, скорее всего, сохранить здоровый организм на долгие годы для вас важнее.
Пусть еда дает нам энергию и микроэлементы, а функцию наполнения радости оставьте любимому хобби или спорту. Последний, кстати, способствует выработке серотонина и дофамина – с этим отлично помогают даже домашние тренировки.
2. Задать конкретную цель
От этого будет зависеть дальнейший план вашего питания.
Поймите, хотите ли вы остаться при своем весе или похудеть. Сколько кг? А может, вам нужно набрать мышечную массу или просто поддержать здоровье? Четкое понимание цели поможет легко влиться в процесс и сохранять дисциплину.
3. Изучить принципы правильного питания
Нормы здорового питания индивидуальны для каждого. Однако существуют общие принципы, на основе которых определяются индивидуальные показатели, такие как количество требуемых калорий в день и оптимальный баланс белков, жиров и углеводов.
Подберите калорийность рациона
ВОЗ рекомендует потреблять столько калорий, сколько вы тратите. Определить примерную цифру можно опытным путём. В течение семи дней фиксируйте калораж всех продуктов, которые вы едите, а также рассчитайте, сколько калорий вам сожгли физические нагрузки – в этом помогут смарт-часы. Если ваш вес до конца недели не изменился даже на 100г, значит, вы нашли свою норму калорий.
Ее можно изменить в зависимости от цели. Хотите похудеть – сокращайте этот объем, прибавьте вес – увеличивайте. Я рекомендую отходить от нормы не более чем на 20%, чтобы чувствовать себя хорошо и не срываться.
Используйте достаточное количество белков, жиров и углеводов
Соотношение нутриентов в вашем рационе будет также зависеть от цели. Роспотребнадзор заявляет, что белки, жиры и углеводы должны присутствовать в соотношении 15/30/55. Чтобы похудеть, можно изменить пропорции до 30/35/35.
Выбирайте правильные продукты
Следует сократить потребление, а затем вообще исключить:
- сахар;
- газировка и энергетики;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- снеки;
- колбасные изделия;
- алкоголь;
- хлебобулочные изделия.
При этом включить в ежедневный рацион необходимо:
- фрукты;
- овощи;
- орехи;
- цельные злаки – неочищенный рис, овес, пшеницу;
- бобовые – фасоль, нут, чечевицу.
4. Составить индивидуальный план питания
Определите свои потребности: сколько калорий и какие питательные вещества вам нужно получать ежедневно в зависимости от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей.
Не обязательно считать каждую калорию, чтобы питаться правильно. Сначала контролировать их объем помогут приложения YAZIO, FatSecret или Lifesum, а затем вы начнете интуитивно понимать, сколько примерно калорий в порции пищи перед вами.
Разработайте меню, которое будет отвечать вашим потребностям. Следует сделать его разнообразным, чтобы получать все необходимые нутриенты. Включите мясо, рыбу, разные виды гарниров, овощи, фрукты, зелень. Готовьте разные блюда, чтобы правильное питание не превратилось в «вареную грудку с гречкой» на постоянной основе.
5. Начать двигаться вперед небольшими шагами
Установите цели на короткий, средний и длительный срок. К примеру, в ближайший месяц вы можете начать есть больше овощей и фруктов, в течение шести месяцев – снизить потребление жирной пищи, а в течение года – поддерживать здоровый вес.
Следите за своим прогрессом и вносите коррективы в план питания, если это необходимо. Например, если вы не получаете достаточно белков, можете добавить в свой рацион больше яиц, мяса, бобовых.
Я всегда отслеживаю изменения своей формы в связи с изменениями в питании. За 18 лет в спорте я тщательно изучил свой организм методом проб и ошибок. Отказывался от мяса на восемь месяцев и понял, что это не для меня. Доводил белок до 3,5–4 г на 1 кг массы тела и начал чувствовать себя хуже — понял, что мне вполне достаточно 2 г.
Но это мне – мужчине ростом 190 см и весом 100 кг. Для каждого человека эти цифры будут свои, главное найти норму нутриентов и придерживаться ее на постоянной основе.
Что еще стоит учесть
Вот несколько важных советов, которые помогут вам наладить питание и не сорваться в процессе.
- Не наказывайте себя, если поддались искушению съесть что-то вредное. Скажите: "Ничего страшного, бывает, это редкость для меня". И продолжайте следовать собственному плану.
- Награждайте себя за достижения и усилия. Но помните, что награды должны быть не продовольственными. Вместо того чтобы съесть пиццу, можете пойти на массаж или купить новые кроссовки.
- Следите за своими индивидуальными потребностями и консультируйтесь с врачом, если у вас есть медицинские проблемы или нужно соблюдать специальную диету.