Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Що таке самогазлайтинг
Газлайтинг зазвичай називають ситуацію, в якій людина активно заперечує реальність, тим самим змушуючи співрозмовника засумніватися у власній адекватності. Робити так можуть не лише партнери, а й близькі — родичі чи друзі.
Розпізнати таку форму психологічного насильства буває непросто — більше того, іноді людина навіть може газлайтити самого себе, не усвідомлюючи цього.
Про те, як це може виглядати насправді, розповіла психотерапевт Мері Джо Рапіні.
5 ознак самогазлайтингу
1. Ви схильні виправдовувати поведінку інших більше, ніж власну
На думку Рапіні, приймати і розуміти причини вчинків оточуючих — це нормально, але не в тому випадку, коли йдеться про неприємне чи неповажне ставлення у ваш бік.
2. Ви постійно сумніваєтеся у своїх рішеннях
«Якщо ви виховувалися батьками, які постійно вказували на ваші недоліки чи помилки, то, можливо, ви часто боїтеся приймати самостійні рішення. У результаті ви залишаєтеся на роботі, у відносинах і ситуаціях, які інші залишили б». Якщо ви потребуєте постійного підбадьорення, то вам, на думку Разіні, варто обговорити це з фахівцем.
3. Ви надмірно схильні до самокритики
Надлишок негативу або песимізму щодо своїх почуттів, думок і дій обмежує потенціал зростання як особистісного, так і професійного, через підвищений страх ризикувати і сумнівів у собі.
4. Ви часто звинувачуєте себе у всьому
Спрямована форма газлайтінга, часто включає у собі самобічування. «Ви кажете собі, що якби ви були більш самостійними, то батьки любили б вас більше, або якби ви були стрункішими, краще займалися спортом або менше турбувалися, то у вас було б більше друзів,— пояснює Рапіні. — Ви вважаєте, що ви винні самі, незалежно від того, який негативний вибір зробили інші».
5. Ви сумніваєтеся у власних спогадах
Часто це відбувається з людьми, які, переживши насильство в дитинстві, зіткнулися пізніше з газлайтингом — наприклад, з боку близьких, які наполягають, що в цьому немає нічого страшного, навіть якщо йдеться про фізичне насильство. Коли всі близькі говорять вам, що нічого страшного не сталося і настав час з цим змиритися, ви починаєте вірити в це і шкодувати себе за те, що виявилися занадто чутливими.
Як боротися із самогазлайтингом
Справлятися із цим Рапіні пропонує чотирма методами.
1. Усвідомлювати те, що відбувається
Почніть записувати все, що сталося, і згадайте, чий голос ви чуєте, коли відчуваєте негативні думки чи почуття, щоб зрозуміти, що чи хто є джерелом самобичування.
2. Переформулювати негативні думки на позитивні установки
Наприклад, перепишіть один із своїх негативних сценаріїв — замініть думку «я не вмію будувати стосунки» на «я добрий слухач і допомагаю людям відчути турботу».
3. Зосереджуватися на самоаналізі
Щоб отримати найточніше уявлення про себе, почніть вести щоденник за допомогою техніки вільного листа. Не давіть на себе обов'язковістю чи надто серйозним підходом— ефективніше дати волю словам, розповідаючи про типовий досвід, у якому ви часто опиняєтеся, без засудження. Не редагуйте та не контролюйте свої слова.
4. Заземлятися
Найчастіше займайтеся тим, що вас розслаблює і приносить радість особливо в критичні моменти. Пам'ятайте, що минуле ви не в змозі виправити, але контролювати сьогодення ви, як і раніше, здатні.
«Визнайте важливість того, що ви робите, і нагадайте собі, що ваше минуле не залежить від того, ким ви сьогодні є»,— дає рекомендацію психотерапевт. Рапіні також нагадує: газлайтинг з боку того, хто має любити вас — жахлива форма насильства, але продовжувати це насильство, вдаючись до самогазлайтингу, не вихід із важкої ситуації, а лише її посилення.
Перевірка себе не вимагає самозаперечення
Термін «самогазлайтинг» описує звичку відкидати власні почуття, пам’ять або сприйняття фразами на кшталт «я все вигадую» чи «не маю права так реагувати». Це не окремий діагноз. Здорова перевірка залишає кілька можливостей: пам’ять може бути неточною, почуття все одно реальне, а факти можна уточнювати без приниження себе. Запишіть подію, дослівно відомі слова, тілесну реакцію, свою інтерпретацію та те, чого ви поки не знаєте. Такий поділ повертає опору без вимоги завжди вважати себе правим.
Доречний інструмент
Тематична ілюстрація до матеріалу
CBT SHIFT допомагає розділити подію, автоматичний висновок, докази та збалансованішу версію без знецінення переживання.
Фото продукту: CBT SHIFT