Підготовка до марафону з нуля за кілька місяців вважається нормою, фініш явно непідготовленої людини на силі бувалі – героїзмом, а численні травми – неминучістю для любителя, який хоче розвитку та прогресу.

Попередження про всяк випадок: стаття не мотивує, не в стилі «You can do it», «Убий себе бігом Переможи себе» та іншою пафосною фігні. Скоріше, про складнощі підготовки, про які варто знати заздалегідь, а також про причини не реєструватись на марафон.

Марафон – це не 4х10 та навіть не 2х21. Це серйозна дистанція, яка потребує ґрунтовної базової та спеціальної підготовки, і не прощає помилок та недоробок. Бувають, звичайно, унікуми з дивовижним запасом міцності, які примудряються пробігти марафон з нуля без підготовки, і нічого не робиться, але більшість людей до них не ставляться.

Завдання базової підготовки - зробити біг звичним заняттям для організму, адаптувавши під цю справу серцево-судинну систему, опорно-руховий апарат та розвинув достатню витривалість. Це серйозні зміни, на які потрібний час, особливо якщо ви багато років поспіль вели спосіб життя офісного планктону.

Поступовість, рівний розподіл сил і терпіння – при підготовці та на дистанції

Що можна вважати достатньою базою марафону? З перелопачених книг та статей вимальовувалися такі критерії:

Зрозуміло, що це дуже усереднено без урахування індивідуальних особливостей конкретного бігуна та її фізичної форми, але задля загального розуміння годиться.

За наявності бази можна розпочинати спеціальну підготовку до марафону, яка зазвичай займає 3-4 місяці цілеспрямованих тренувань.

Досвід підготовки до першого марафону: розбір польотів

На перший погляд, прикинути, скільки часу буде потрібно на тренування, зовсім нескладно. У різних джерелах вказується різний мінімальний тренувальний кілометраж, який необхідний, щоб пробігти (а не доповзти) марафон. В середньому, як мінімум пікових обсягів для марафону наводяться цифри 50-60 км на тиждень. Як завжди, це усереднений показник для сферичного бігуна. Якщо у вас, наприклад, ще пристойні обсяги велонавантажень, то бігу може бути меншим, і т.д.

Беремо середній тижневий набіг, середній темп і отримуємо орієнтовну кількість годин. Тут криється велика каверза, т.к. Насправді часу на підготовку піде помітно більше. Що ще потрібно враховувати:

Підготовка до марафону взимку; за відсутності відповідних прибудинкових маршрутів для тривалих чи швидкісних робіт; якщо збираєтеся тренуватися з біговим клубом тощо.

«Тільки біг» — поганий план підготовки до марафону, особливо для бігунів із сидячим способом життя. Щоб добре бігати, відновлюватись та звести до мінімуму травми, потрібні й інші види навантажень, зокрема силові тренування для бігунів (ОФП). На тему буде і плавання, і заняття на розтяжку. Можна сміливо додавати ще 2 години на тиждень.

Сон - основа повноцінного відновлення. Якщо у вас немає можливості регулярно висипатись, готуватися до марафону – не найкраща ідея. При підвищенні навантажень кількість годин, які потрібні організму на сон, може збільшитися.

Загалом, підготовка до марафону – процес часу витратний, і краще заздалегідь тверезо оцінити свої можливості, ніж потім виявити, що тренування слабо вписуються у поточний спосіб життя. І так, варіант «бігатиму, коли вийде, за настроєм» тут не спрацює, потрібен чіткий план і графік.

Як знайти час для бігу: кілька ідей

Неодноразово зустрічала серед бігунів-аматорів думка, що без травм не буває прогресу та розвитку, і це чи не норма життя, справа життєва. Відчуття, що міркують у такому дусі – люди, які професійно заробляють бігом, а не звичайні любителі, для яких, за задумом, у пріоритеті здоров'я. Штучні амбіції перемагають здоровий глузд та інстинкт самозбереження.

Марафон із травмою (як і з хворобою, якщо говорити про мене) – це тупо

Скажу непопулярне: травма – це не норма і не неминучість. Це всього лише означає, що ви, пардон за прямоту, налагодили. І набагато перспективніше вважати це своєю особистою помилкою (яку можна проаналізувати та зробити висновки), а не якимось образливим явищем природи, яке ніяк від вас не залежить. Якщо ви ліпите ці помилки із завидною частотою, не пам'ятаючи, коли бігали без травм хоча б півроку-рік, то замість марафону варто зайнятися переглядом свого підходу до тренувань, зміцненням опорно-рухового апарату та іншими нудними, але корисними речами.

Що мені допомагає бігати без травм (більше 8 років та 20 000 км)

Підтримка або, як мінімум, спокійно-нейтральне ставлення до вашої витівки людей, з якими ви живете, дуже важлива. Додатковий час, витрачений на тренування, як правило, знаходиться саме за їх рахунок, а вміння балансувати всі сфери життя приходить лише з досвідом. З першого разу виходить рідко.

Підтримка своїх під час підготовки і на дистанції — серйозна перевага

Навряд чи партнер, який негативно ставиться до самої ідеї і вважає, що ви витрачаєте час на нісенітницю, з розумінням віднесеться до розкладу, при якому кілька годин вихідного витрачаються на тривалу пробіжку, а життєві пріоритети після неї зміщуються убік «лежати/спати/є» ». З незвички складні тренування стають відчутним стресом для організму, а відновлення після них не завжди сумісне з побутовими подвигами та активним сімейним проведенням часу.

Образи та невдоволення близьких можна зрозуміти: адже, за великим рахунком, усі ці побігушки – захоплення досить егоїстичне. Чи готові вони зрозуміти та підтримати ваше бажання? Якщо ні, то чи варто мета напруженості в сім'ї та зіпсованих стосунків? Питання, над яким варто подумати.

Соціопату в моїй особі важко оцінити всю глибину поневірянь, але ходять чутки, що марафонські тренування справді негативно позначаються на соціальному житті людей, які її мають. Що цілком логічно: часу на тренування йде більше, а в рідкісні вільні проміжки хочеться здебільшого спати і жерти відпочивати, бажано в горизонтальному положенні.

Та й спосіб життя загалом зміщується у бік нудно-здорового: практично чи зовсім без алкоголю (після нього біжиться важче, і пульс вище), спати доводиться лягати вчасно (тренування з недосипом – задоволення для цінителів), раціон змінюється більш корисний.

Великий шанс, що не всі знайомі та друзі зрозуміють ваше захоплення та пріоритети, що змістилися, і на час підготовки до марафону доведеться злегка випасти зі звичної компанії та спільних активностей.

Вартість участі у марафоні не обмежується стартовим внеском. Звичайно, зрідка трапляються щасливчики, чия екіпіровка для бігу відразу виявляється придатною. Але найчастіше при освоєнні довгих дистанцій 30+ км виявляються всякі неприємні сюрпризи. У звичних кросівках починає хворіти коліно, або вони виявляються замалі (а на півмарафоні нічого не віщувало). Така дрібниця як невдалі шкарпетки здатна доставити цілу гаму непередаваних відчуттів. Стара перевірена майка раптом натирає. І далі за списком.

Кросівки не завжди вдається підібрати з першого разу

Поки якась річ не перевірена на тривалих тренуваннях у різних погодних умовах, не можна сказати напевно, чи підійде вона вам чи ні. В результаті доводиться експериментувати і далеко не завжди вдається вгадати з перших спроб – для цього теж потрібний досвід та знання своїх особливостей.

Якщо підготовка планується на літо, швидше за все, знадобиться пояс із пляшечками або інша питна система. Взимку, можливо, доведеться платити за можливість іноді тренуватись у манежі. Усі харчування та напої, які будуть використовуватись на марафоні, потрібно купувати та тестувати заздалегідь. Загалом способів витратити гроші багато. Не все з цього так життєво необхідно, але, як мінімум, взуття та одяг повинні бути ретельно підібрані і не завдавати неприємностей.

Харчування також потрібно перевіряти

Найстрімкіше у марафоні – не подолання 42 км і навіть не знаменита остання десятка. А тренування, які дозволяють перетворити це на посильну роботу і навіть якесь збочене задоволення. Збір лайків у соцмережах під статусом про реєстрацію на марафон швидко закінчується, і починаються 3-4 місяці самодисципліни, виходу із зони комфорту, невпевненості, сумнівів у своїх силах та повільного, але постійного просування вперед.

Останні 10 км – не найскладніше

Насправді дуже крутий і корисний для життя досвід, але тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, навіщо вам це потрібно. Мотивація «за компанію», «бо всі бігають марафон», «не знаю» та відсутність чіткого розуміння, чому для вас це важливо, тут навряд чи спрацює. Якщо сумніваєтеся і не готові вкладатись у підготовку, то варто чесно відповісти собі на запитання, чи справді вам це зараз необхідно, чи мета нав'язана модою, бажанням бути у струмені та уявленнями про те, як треба.

Бажаєте отримувати оновлення блогу на пошту? Підпишіться на новини.