Крістін Нефф психолог і доцент факультету педагогічної психології техаського університету в Остіні. Вона вивчає самоспівчуття і як воно впливає на різні сфери нашого життя.
Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Три складові самоспівчуття
Крістен Нефф виділила три компоненти самоспівчуття.
1. Доброта себе замість критики
Це означає піклуватися про себе, коли важко і боляче. Говорити з собою, як з коханим другом під час невдач або коли почуваєшся недостатньо хорошим. Співчутливі люди визнають, що не досконалі, труднощі та невдачі нормальні та неминучі, ми не завжди отримуємо, що хочемо. І ставляться до себе з м'якістю замість того, щоб злитися, що життя несправедливе чи не відповідає їхнім ідеалам. Коли людина заперечує реальність чи бореться з нею, то страждання посилюються. Він ще більше стресує, розчаровується та критикує себе. Якщо людина приймає реальність із добротою і співчуттям, виникає емоційний спокій.
2. Загальна людяність замість ізоляції
Часто у складні моменти життя людині здається, що вона самотня у своїх стражданнях, що тільки вона помиляється і так себе почуває. Але біди та проблеми – це частина людського життя. Їх не можна позбутися назавжди. Вони були і будуть у всіх людей у світі. Це нас усіх поєднує. Ми не самотні у своїх стражданнях. Отже, самозрада включає визнання того, що страждання і самонедостатність - це частина загального людського досвіду. Це те, через що ми всі проходимо, а не те, що відбувається лише зі мною.
3. Усвідомлення
Це безоцінне спостереження за негативними емоціями. Чи не придушувати почуття, але й не перебільшувати і не зливатися з ними. Сприймати їх такими, якими вони є.
Як самоспівчуття впливає життя
- підвищує емоційний добробут у підлітків та дорослих (Bluth & Blanton, 2012)
- зменшує самокритику, почуття ізоляції та надмірне злиття зі своїми переживаннями (Нефф, 2016)
- знижує вплив незадоволеності тілом та несприятливих порівнянь на психологічну якість життя (Duarte, Ferreira, Trindade, & Pinto-Gouveia, 2015)
- знижує втому від турботи про інших та вигоряння у вихователів, доглядальниць, медсестер (Бомонт, Дуркін, Мартінс та Карсон, 2015)
- значно знижує почуття сорому, ірраціональні переконання та соціальну тривожність (Candea & Tatar, 2018)
- допомагає впоратися з прокрастинацією та перфекціонізмом (Barnard & Curry, 2011)
- мотивує змінитися на краще, старанніше вчитися і уникати повторення минулих помилок, особливо щодо здоров'я: допомагає дотримуватися дієти, відмовитися від куріння або зайнятися спортом (Germer & Neff, 2013)
- Згідно з дослідженням Крістін Нефф, люди з самоспіврадою менше турбуються і хворіють на депресію. А це підвищує задоволеність життям. Neff та ін. (2007)
- У книзі Робін Фленіган йдеться про те, що самокритика паралізує, призводить до ступору, особливо якщо у людини тривожний розлад чи депресія. Robin Flanigan "The Kindness Cure" (2017)
- Коли людина співчуває собі, вона не тільки не потурає своїм слабкостям, навпаки, у неї з'являється більше мотивації, щоби покращити себе. Breines and Chen, (2012)
- Брене Браун – професор Х'юстонського Університету останні 20 років досліджувала такі речі, як уразливість та сміливість, а також співчуття та сором. Вона каже, що сором – це прихована епідемія. Кожен із нас його відчуває. При цьому сором асоціюється з депресією, тривогою, горем, розладами харчової поведінки і навіть із залежностями та насильством. Співчуття до себе допомагає розуміти та заспокоювати внутрішнього критика, що дозволяє нам робити сміливі вчинки та жити повнішим життям.
Дослідження в галузі самоспівчуття
- Самоспівчуття активізує парасимпатичну систему
- Самоспівчуття зменшує стрес, тривогу, депресію, збільшує задоволеність життям
- Зменшує інтерлейкін-6 (ІЛ-6), що виробляється під час стресу, що викликає запалення
- Зменшує соціальну тривожність під час публічних виступів
- Самоспівчуття зменшує румінацію (думку жуйку)
- Самоспівчуття асоціюється зі зменшенням стресу та негативних почуттів та збільшенням задоволення від життя у підлітків
- Самоспівчуття допомагає скинути вагу
- Самоспівчуття допомагає займатися спортом та не кидати заняття
- Самоспівчуття допомагає кинути курити
- Самоспівчуття допомагає відновитися після аб'юзивних відносин[
- Самоспівчуття допомагає батькам з дітьми з розумовими відхиленнями та порушеннями розвитку знизити рівень тривоги та депресії
- Самоспівчуття захищає від негативних оцінок стосовно батьків із дітьми-аутистами.
- Самоспівчуття полегшує біль при розлученні
Перевірте свій рівень самоспівчуття
Ви можете дізнатися свій рівень самоспівчуття за допомогою тесту Крістін Нефф. Існує дві версії цього тесту: повна (SCS) та скорочена (SCS-SF).
- MriyaRun — інструменти саморефлексії для мрій, емоцій і дій
- Самопізнання
- Як самоспівчуття змінює життя на краще?