Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Як швидко та вчасно відновлювати енергетичні ресурси, підтримувати свої сили на постійно високому рівні? як керувати часом, оптимізувати довкілля та качати силу волі? як отримувати задоволення від роботи? Тільки за допомогою науково-обґрунтованих вправ та збудованої системи ви зможете впровадити ці навички у життя.
У чому складність відновитись після вигоряння?
Більшість порад щодо боротьби з вигорянням обертається навколо звичок та емоцій співробітника. Виходить, що проблема у вас: ви не впоралися зі стресом. Але реальна причина вигоряння – несприятливі умови роботи чи несумісність співробітника та компанії. Саме тому індивідуальні заходи не допомагають, якщо людина продовжує працювати. Потрібні або зміни на рівні команди, або перепочинок.
При усуненні стресу вигоряння пройде навіть якщо більше нічого не робити.
Щоправда, швидкість залежить від тяжкості симптомів та від ваших дій. Учасникам дослідження Ган та колег, стало набагато краще за 3 тижні, але для цього їх вчили дбати про себе, керувати часом, ставити цілі та дистанціюватися від роботи. А у природних умовах процес може тривати від 1 до 3 років.
Профілактика вигоряння
Найкраще лікування – це, звісно, профілактика. У вигоряння є три обов'язкові ознаки:
- Фізичне та емоційне виснаження;
- Негативне чи цинічне ставлення до роботи;
- Зниження ефективності.
Кожен із них можна запобігти. На жаль, деякі рішення потребують доброї волі керівника. Пересічний співробітник може лише вносити пропозиції, та й то не завжди.
Як не допустити фізичного та емоційного виснаження?
Відновлюйте енергію перед тим, як повністю розрядитися. Робіть перерви протягом дня. Відпочивайте вечорами. Уникайте переробок принаймні постійних.
Слідкуйте за здоров'ям і особливо за сном. Зверніть увагу на режим освітлення: вранці нам потрібно багато світла, бажано природного, а ввечері – якнайменше. Намагайтеся більше рухатися. Додайте в раціон фруктів, овочів та цільного зерна.
Як не зіпсувати ставлення до роботи?
У компанії має бути здорова корпоративна культура, заснована на повазі та справедливості. Співробітникам потрібна підтримка керівника, бажано у форматі зустрічей віч-на-віч.
Зі свого боку ви можете стежити за емоціями. Відчули образу та невдоволення? Запитайте себе: що сталося?
Вигоряння часто починається з неприйнятних жертв. Визначте, що це означає особисто для вас, і оберіть хоч одну річ, якої жертвувати не будете. Це можуть бути вечері з сім'єю, походи до спортзалу, заходи у школі у дитини.
Як запобігти неефективності на роботі?
Керівник повинен регулярно давати підлеглим зворотний зв'язок, відзначати успіхи, вносити необхідні корективи. Якщо ви не можете цього досягти, спробуйте знайти собі наставника – можливо, серед колег. Обов'язково ділитесь успіхами з сім'єю та друзями, святкуйте та винагороджуйте свої досягнення.
Етапи відновлення після вигоряння
Канадська вчена Діана Берньє виділила шість кроків відновлення після емоційного вигоряння.
- Визнання проблеми. Будь-які зміни починаються з усвідомлення. Подивіться ще раз на список симптомів. Почуваєте себе як вичавлений лимон? Ненавидите клієнтів, начальство, колег? Невдоволені своїми результатами? Не бачите сенсу намагатися? Чи не час вжити заходів?
- Перерва у роботі. Тривалість залежить від вашої життєвої ситуації та стадії вигоряння. Можуть знадобитися вихідні будинки, відпустка, лікарняна або навіть звільнення. Проводьте час із близькими, гуляйте, читайте, лежите на дивані. Необхідно знизити рівень стресу.
- Відновлення здоров'я. Для початку надолужте втрачений сон і налагодьте режим дня. Потім подбайте про правильне харчування. Введіть м'які, але регулярні фізичні навантаження.
- Перегляд цінностей. Коли здоров'я прийде в норму, проаналізуйте, що саме призвело до вигоряння. Велике навантаження? Дрібний контроль? Нудьга? Що взагалі для вас важливо у роботі, у колективі, у начальнику? Які елементи приносять радість та гордість? Як би Ви описали ідеального роботодавця, ідеальну атмосферу в компанії?
- Вивчення можливостей. Ви розібралися у своїх бажаннях. Тепер подумайте, як їх реалізувати. Змінити коло обов'язків? Обговорити особисті межі? Домовитись про підвищення зарплати? Знайти інше місце чи сферу діяльності? Не поспішайте із рішеннями. Розгляньте та зважте всі варіанти, навіть нереалістичні на перший погляд.
- Зміни. Без об'єктивних змін вигоряння повернеться з новою силою, тому прийміть рішення та дійте. Щоб не піддатися інерції, заручіться зовнішньою підтримкою. Можна звернутися до психолога чи коуча, можна просто звітувати перед другом.
Як правильно відпочивати, щоби не вигоряти?
Наш стан залежить не лише від умов праці, а й від того, як ми проводимо вільний час. Ось принципи, яких варто дотримуватись.
- Відпочивайте щодня. Вчені уверены3, що регулярність відпочинку важливіше, ніж тривалість. Декілька коротких відпусток за рік – краще, ніж одна велика. Приділяти відпочинку годину на день – корисніше, ніж відриватися у вихідні за весь тиждень.
- Дотримуйтесь кордонів. Строго розділяйте робочий та особистий годинник, особливо на віддаленні. Зробивши справу, женіть роботу навіть із думок. Телефон краще вимкнути або залишити в іншій кімнаті, щоб не відволікатися на сповіщення та перевірку пошти. Можна навіть вказати у підписі до емейлу, що відповідаєте лише у робочий час.
- Спілкуйтесь. Нам усім необхідна соціальна підтримка та почуття приналежності. Проводьте час із тими, хто піднімає вам настрій, зміцнюйте дружні зв'язки, заводьте нові знайомства. Не замикайтеся у своїх проблемах.
- Займайтеся тим, що любите. Якщо робочі неприємності підірвали самооцінку та почуття контролю, це можна компенсувати на дозвіллі. Робіть те, що виходить і приносить задоволення. Якщо дозволяє рівень енергії, спробуйте себе у лідерській ролі. Наприклад, організуйте міні-книжковий клуб, щоб обговорювати прочитане з друзями.
- Прислухайтеся до своїх потреб. Хтось розслабляється у тиші з книгою в руках, хтось у спортзалі чи на вечірці. Багатьом допомагає йога та дихальні вправи. Щоб розпочати їх практикувати пропонуємо збірник зі сценаріями релаксації. А іноді ми просто лежимо на дивані, і в цьому немає нічого ганебного. Дослідження показывают4, що це допомагає відновити фізичну бадьорість і жвавість розуму. Пам'ятайте, що відпочинок не повинен бути продуктивним.
Давайте підсумуємо, як упоратися з вигорянням. Насамперед усуньте джерело стресу: візьміть відпустку і подбайте про себе. Коли стане легше, подумайте, як забезпечити собі відповідні умови, а потім приведіть свій план до виконання.
ВООЗ описує вигорання як наслідок хронічного робочого стресу, з яким не вдалося впоратися: виснаження, дистанціювання або цинізм і зниження професійної ефективності. Це не універсальний діагноз для будь-якої втоми.
Особиста практика не замінює зміни умов
Сон і відпочинок важливі, але не виправляють нескінченне навантаження, відсутність контролю, несправедливість або конфлікт цінностей. Потрібні розмова про обсяг, ролі, ресурси й межі.
Людина після перевантаження повертає простір для дії
Слова Дмитра Телушко
«Вигорання не варто перетворювати на ще одне завдання для виснаженої людини. Відновлення стосується і тіла, і сенсу, і реальних умов праці».
Дмитро Телушко
Інструмент
CBT SHIFT допомагає розрізняти факти навантаження, автоматичні вимоги та доступні рішення.
CBT SHIFT