Як перетворити тривогу на план дій: Метод Роберта Ліхі | Психологія

Хвилювання накриває вас у найневідповідніші моменти? Неспокій став вашою другою натурою, і ви не можете просто заспокоїтися? Доктор Роберт Л. Ліхі пропонує прості, але дієві методи, щоб змінити це.

Ми склали список правил, які допоможуть перетворити безформну тривогу на конкретне завдання. Мета проста: перестати "варитися" в емоціях і перейти до розробки плану та дій. Однак на цьому шляху є пастки, про які варто знати.

Типова форма тривоги — це постійне «пережовування» думок, які ви не можете прийняти. Наприклад: «Чому життя таке несправедливе?», «За що вони так зі мною?» або «Чому це сталося саме зараз?».

Психолог Сьюзан Нолен-Хоксема описує це як безплідні роздуми: ви фокусуєтеся на питаннях, на які немає відповідей, що лише підсилює негативні почуття та ризик депресії. Це пастка власного розуму, яка заважає діяти.

Щоб вийти з неї, запитайте себе: «Що можна вважати відповіддю на це питання?». Якщо відповіді не існує (наприклад, на питання про всесвітню несправедливість), визнайте це. Ліхі наводить власний приклад: він довго думав, чому з ним повелися нечесно, поки не зрозумів — навіть пояснення чужої поведінки не полегшить його стан.

Рішення: Перетворіть абстрактне хвилювання на задачу.

Один чоловік хвилювався через падіння продажів, питаючи «Чому це відбувається?». Це не давало результату. Змінивши фокус на «Як збільшити продажі?», він зрозумів, що треба робити більше дзвінків. Поки він дзвонив, часу на тривогу не залишилось.

Порада: Щоб відстежувати такі моменти та перетворювати їх на задачі, використовуйте Щоденник емоційного інтелекту. Він допоможе структурувати хаос у голові.

Інша форма тривоги — це побудова апокаліптичних сценаріїв. «Якщо начальник розізлиться, він мене звільнить, я не знайду роботу, я втрачу все». Ви уявляєте ланцюжок, де кожна наступна подія гірша за попередню. Але наскільки вірогідний такий сценарій? Майже ніколи.

Приклад: Еллен боялася гніву боса. Замість того, щоб рятувати своє майбутнє від уявної катастрофи, вона зосередилася на безпосередній проблемі — налагодити контакт тут і зараз. Вона розповіла начальнику про свої успіхи, і це спрацювало.

Зосередьтеся на першій ланці ланцюга: «Яка проблема існує прямо зараз?».

Ви відкладаєте рішення, бо воно не дає 100% гарантії?

Ідеальне рішення для іпохондрика — пройти огляд у всіх лікарів світу і отримати гарантію здоров'я. Це неможливо. Поки ви шукаєте ідеал, ви залишаєтеся в безпорадності.

Перфекціонізм в інвестиціях призводить до того, що гроші лежать мертвим вантажем, бо будь-яка інвестиція — це ризик. Але не інвестувати — ще більший ризик.

Сальвадор Далі казав: «Не бійтеся досконалості. Вам її ніколи не досягти». Шукайте не ідеальні, а практичні рішення. Краще прийняти недосконале рішення і виправити його, ніж мучитися від тисячі порожніх тривог.

Багато невротиків вважають, що повинні хвилюватися або перевіряти щось (наприклад, чи вимкнена плита), поки не відчують, що «зробили достатньо».

Парадокс у тому, що постійна перевірка лише підсилює тривогу. Якщо ж заборонити собі перевіряти плиту або гуглити симптоми хвороб, тривога спочатку підскочить, але з часом обов'язково знизиться сама по собі. Вам не потрібно «хвилюватися достатньо», щоб заспокоїтися. Вам потрібно навчитися витримувати дискомфорт невизначеності.

Ви думаєте, що будете в безпеці, тільки якщо контролюватимете все? Це прямий шлях до вигорання.

Ви можете контролювати те, що ви говорите на лекції, але не можете контролювати те, що про вас подумають слухачі. Бажання змусити всіх любити вас — це проблема, яка не має вирішення.

Тут допомагає молитва про душевний спокій: «Дай мені мужність змінити те, що можу, і мудрість відрізнити це від того, що змінити не в силах».

Розрізнення зони контролю — ключова навичка для психологічного здоров'я. Саме цю навичку допомагає тренувати Щоденник Емоцій | EQ (Емоційний інтелект), де ви можете фіксувати свої думки та аналізувати, що дійсно залежить від вас.

Як перестати хвилюватися даремно? Перевірте себе за цією таблицею: