Матеріал має інформаційний і освітній характер та не є медичною, психологічною чи психотерапевтичною консультацією. Якщо ви переживаєте гострий психологічний стан або потребуєте професійної підтримки, зверніться до лікаря, психолога, психотерапевта або кризової служби.
Андрій не хоче розсудливим і пояснює це тим, що був молодшою дитиною в родині. Маша бореться з наркотичною залежністю та заглиблюється у спогади, коли вперше відчула приниження. Сергій звинувачує колишніх дівчат, коли стосунки не складаються.
Але якщо весь цей час психологи помилялися? Що, якщо нормально жити заважає не минуле, а то як ми бачимо своє майбутнє?
Новий підхід – робота з майбутнім, а не минулим
Психологи давно одержимі дослідженнями причин психічних хвороб, однак кількість досліджень показує, що робота з думками про майбутнє ефективніше запобігає депресії і прибирає стрес. Іноді краще працювати над образом майбутнього, ніж аналізувати негативні спогади.
Ветерани, біженці та інші люди з травматичним минулим мало працюють над думками про майбутнє. Натомість вони зосереджуються на думках про минуле.
Однак люди, які пережили травму, але змогли збудувати здоровий образ майбутнього, менше думають про погане і краще справляються зі стресом. Таким чином, було б корисно спонукати людей працювати з оптимізмом і ставити цілі, що розвивають надію на гарне життя6.
Роздуми про майбутнє у позитивному ключі роблять нас відкритими для можливостей. У нас з'являється здорове ставлення до завтрашнього дня. Грунтуючись на цих міркуваннях Іоланта Берк та Джулі Раунд провели експеримент. В експерименті брали участь жінки, які нещодавно вийшли на пенсію і турбувалися про своє майбутнє. Вони думали про те, що робити з життям, що залишилося. Дехто думав про свою марність. Коли ми запитали учасниць, що вони відчувають цілі на майбутнє, вони відчували змішані почуття.
Ми почали допомагати їм поступово будувати образ світлого майбутнього. Жінки чотири дні щодня по 20 хвилин писали про найкращу версію свого пенсійного часу. Вони уявляли, як їхні мрії здійснюються. Думали про сім'ю, будинок, дозвілля та інші речі, які потрібні для досягнення їхніх уявлень. Вони думали про те, як все йде за планом, і яке їхнє життя буде через 5 років.
На п'ятий день учасниці експерименту представляли своє 80-річчя, використовуючи органи почуттів. Наприклад, вони уявляли, чим пахне в той самий момент і хто буде поряд з ними, включаючи людей, яких ще не зустріли в житті. Потім ми попросили поставити цілі на майбутнє.
Через тиждень учасниці експерименту все ще відчували змішані почуття. Їм треба було обміркувати речі, які вони відчували і боялися. Перші позитивні зміни з'явилися за три місяці. Вони розповіли про спокій та ентузіазм, який у них з'явився щодо майбутнього. Випробувані зберегли картинку про своє 80-річчя і хотіли робити внесок у життя друзів, сім'ї та суспільства.
Чотири техніки, які допоможуть створити образ доброго майбутнього
Уявлення про найкращу версію своїх пенсійних днів – це окремий випадок однієї з вправ, які допомагають створити оптимістичний погляд у майбутнє. Але є й інші інструменти, нижче за деякі з них.
1. Смакуйте передчуття
Уявіть, як у найближчому чи віддаленому майбутньому станеться щось хороше, – не важливо, велика подія чи маленька. Уявіть, як здорово буде, якщо все піде за планом. Насолоджуйтесь приємними почуттями, що виникають.
2. Вирощуйте надію
Надія залежить від двох навичок. Перший – скласти план, який приведе вас до кращого життя. Другий – знайти в собі сили наслідувати план.
Спробуйте визначити, яке майбутнє ви хочете для себе, і продумайте план його досягнення. Без плану ви можете почуватися безпорадними.
3. Уявіть, що проблеми вирішені
Подумки перейдіть у той час, коли всі ваші проблеми вирішені. Тепер опишіть у деталях, як ви цього досягли.
4. Сформуйте цілі
Створіть список цілей, які хочете досягти. Проробить ваші сильні сторони і продумайте, як вони можуть допомогти досягти цілей. Чому краще узгоджувати цілі майбутнього із сильними сторонами читайте у статті Чому варто знати свої сильні сторони.
Коли ми сфокусовані у майбутньому, то бачимо можливості, які це майбутнє надає. Ми не відчуваємо, що змушені рухатися рейками, які передбачила травма минулого. Минуле змінити не можна, проте можна створити найкраще майбутнє.
Хіба це не заперечення минулих травм?
Якраз навпаки. Ми розуміємо, що погані речі траплялися, але також розуміємо, що хочемо хороше майбутнє і тому обираємо його. Це початкова точка, яка дає рухатися у бік оптимістичного майбутнього.
Ця стаття є адаптованим перекладом статті Іоланти Берк “Psychologists have traditionally focused on the past – what if that's all wrong?”
Психотерапія не зобов’язана обирати між минулим і майбутнім. Минуле допомагає зрозуміти, як сформувався спосіб захисту; теперішнє показує, як він працює сьогодні; майбутнє надає напрям і дозволяє перевірити, заради чого потрібна зміна. Різні підходи розставляють різні акценти.
Минуле, теперішнє й майбутнє в одному процесі
Коли минуле справді важливе
Історія потрібна, коли повторюється сценарій, реакція здається непропорційною теперішній ситуації або людина не розуміє походження сорому, страху чи способу будувати близькість. Але згадування саме по собі не гарантує змін.
Майбутнє як напрям, а не втеча
Запитання про бажане життя допомагають побачити цінності, вибір і наступну дію. Водночас «дивитися лише вперед» може стати способом не торкатися болю, який продовжує впливати на сьогодення.
Слова Дмитра Телушко
«Корисна робота з часом не сперечається, де лежить істина. Вона запитує, що з минулого діє зараз і яке майбутнє людина хоче підтримати наступним вибором».
Дмитро Телушко
Письмова саморефлексія
«Розмова з собою» допомагає пов’язувати подію, теперішню тілесну реакцію та потребу без спроби поставити собі діагноз.
Тілесний щоденник